Занятия фитнесом могут не лучшим образом отразиться на здоровье суставов. Этого можно избежать, если разобраться в том, как устроены суставы и какие функции каждый из них выполняет.
Суставы и занятия фитнесом
Сустав — это сочленение двух или нескольких костей. Благодаря наличию суставов человек может совершать разнообразные движения. Большинство суставов являются подвижными сочленениями. Но даже если сустав относится к группе подвижных или истинных суставов, это не значит, что он способен совершать движения во всех направлениях. Суставы отличаются друг от друга степенью подвижности. Если во время занятий фитнесом предпринимаются попытки совершить движение, к которому данный сустав не приспособлен, это может закончиться его повреждением.
В целом конструкция сустава устойчива и защищена от неверных движений. Но если совершаются слишком резкие, высокоамплитудные и недостаточно точные движения, сустав может легко травмироваться. Каждый новичок в фитнесе должен запомнить простое правило: четко следовать инструкциям по выполнению упражнений и стараться исключить любые технические неточности. Это убережет от повреждения суставов и от травм других элементов опорно-двигательного аппарата: мышц, костей, сухожилий.
При условии соблюдения правил техники безопасности физические нагрузки помогают сохранить и улучшить здоровье суставов. Под воздействием физических нагрузок усиливается кровообращение в суставах и окружающих тканях, улучшается питание клеток и ускоряется выведение продуктов обмена. Занятия фитнесом способствуют укреплению скелетной мускулатуры, а крепкие мышцы обеспечивают надежную защиту суставам, оттягивая на себя большую часть нагрузки.
Как узнать, есть ли аллергия и на какие аллергены?
Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергияПлечевой сустав
Плечевой сустав самый подвижный, он свободно движется во всех направлениях. В то же время этот сустав довольно уязвим, что объясняется особенностями его строения. Если мышцы и связки, фиксирующие плечевой сустав сверху, являются слабыми, он легко травмируется. Для укрепления этого сустава нужно развивать дельтовидную мышцу, а также надостную, подостную, подлопаточную и другие мышцы плечевого пояса. В движениях, в которых задействован плечевой сустав, участвует также мускулатура груди и верхней части спины.
Для плечевых суставов опасность представляют резкие махи руками, в особенности если упражнение выполняется с отягощением. Нужно соблюдать особую осторожность при выполнении подтягиваний за голову, тяги блока за голову, жимов штанги (гантелей) из-за головы. Эти упражнения лучше оставить на будущее. Вначале нужно укрепить мускулатуру плечевого пояса более простыми упражнениями, к примеру, тягой штанги к подбородку.
Локтевой сустав
Локтевой сустав обеспечивает сгибание-разгибание предплечья. Он менее уязвим, чем плечевой, однако и локтевой сустав нужно тщательно оберегать от повреждений, поскольку его поддерживают довольно тонкие связки. Повредить локтевой сустав можно при совершении резких ударов рукой по воздуху. Если рука быстро движется вперед, и ее не останавливает препятствие, движение получается не только сильным, но и слишком длинным. Предплечье как бы выскакивает из сустава. Поэтому при нанесении ударов по воздуху — а такие удары практикуются в некоторых видах аэробики — нужно научиться вовремя останавливать руку.
На здоровье локтевых суставов может негативно отразиться сгибание рук с отягощением, если это сгибание производится при незафиксированных локтях. Когда выполняются такого рода упражнения, локоть не должен свободно двигаться вперед-назад. Если не получается самостоятельно удержать локоть в стабильном положении, нужно работать в специальном тренажере, где локоть и плечо будут зафиксированы. Укрепить локти перед выполнением более сложных упражнений можно при помощи классических отжиманий.
Коленный сустав
Колени подвергаются серьезной нагрузке при занятиях бегом, ходьбой, ездой на велосипеде. Опасны также прыжковые упражнения. Колени несут на себе всю массу тела, а при занятиях бегом или прыжками добавляется ударная нагрузка, которая в сочетании с неправильной техникой бега может привести к повреждению суставов — не только коленных, но и тазобедренных, и голеностопных. Ситуация усугубляется, если тренирующийся имеет избыточный вес. Защищает колено четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Укрепив эту мышцу, можно снизить негативное воздействие на коленный сустав при повышенных физических нагрузках.
При избыточной массе тела лучше заменить бег ходьбой, плаванием, катанием на лыжах. От занятий бегом стоит отказаться при массе тела, превышающей 80 кг. Если бег все-таки включен в программу тренировок, нужно бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и своевременно менять изношенную обувь. Коленные суставы нужно беречь и при занятиях на велотренажере. Не рекомендуется выставлять слишком большое сопротивление, которое заставляет приподниматься на педалях и надавливать на них всей массой тела.
При выполнении приседаний и выпадов, особенно с отягощениями, коленный сустав тоже может пострадать. Запрещается в фазе подъема из приседа скручивать колено внутрь. Вращение в колене допустимо только в минимальном объёме, этот сустав предназначен только для сгибания-разгибания ноги. Осуществлять полноценное вращение не позволяет устройство связочного аппарата коленного сустава. Допуская скручивание коленей внутрь при подъеме из приседа, можно повредить связки. Опасно также при опускании в присед выдвигать колено за носок.
Тазобедренный сустав
Тазобедренный сустав крепкий и защищенный, но и он может травмироваться. Обычно это происходит при падениях. Кроме того, на его здоровье негативно отражаются лишний вес и длительные непривычные нагрузки. Если неспортивный человек начинает с энтузиазмом заниматься фитнесом, он может перегрузить сустав. Следствием перегрузок становятся микротравмы, воспаления и деформации. Поэтому наращивать объём физической нагрузки нужно плавно и постепенно. В тазобедренном суставе возможны движения вокруг трех осей, то есть он способен сгибать и разгибать ногу, отводить и приводить, вращать наружу и внутрь.
