Если вам трудно мотивировать себя ходить на тренировки, вести активный образ жизни можно, делая больше шагов каждый день. По данным Всемирной Организации Здравоохранения, ходьба — отличный способ сжигать калории. Ее главное преимущество в том, что она не имеет противопоказаний.
Как тренироваться, чтобы повысить энергозатраты и быстрее худеть? Вместе с экспертами разбирается MedAboutMe.
Сколько калорий расходуется при ходьбе?
Каждый человек индивидуален. Вот и ходим мы неодинаково. Кто-то делает большие шаги, но при этом никуда не торопится, а кто-то маленькими шагами преодолевает огромные расстояния, демонстрируя рекорды скорости.
Специалисты Harvard Medical School организовали исследование, в котором попытались выяснить, сколько калорий в среднем сжигают люди, когда они сидят, стоят и ходят.
Оказалось, что во время сидения группа людей расходовала в среднем 80 килокалорий в час, позиция стоя заставляла их сжигать на 8 килокалорий больше, а когда люди начинали ходить, они расходовали в общей сложности 210 килокалорий в час.
Длительное сидение увеличивает риск многих заболеваний, среди которых ожирение, диабет, сердечно-сосудистые болезни и даже рак.
Если вы привыкли сидеть за столом весь день, нужно постепенно переходить к тому, чтобы работать определенное количество времени стоя. Специалисты издания WebMD советуют стоять 30-60 минут за один раз, после чего делать перерыв для сидения. И таким образом чередовать активность.
Эффективна ли ходьба для снижения веса?
Доктор медицинских наук Мелина Джамполис считает ходьбу «упражнением №1» для всех ее пациентов. Она советует ей уделять минимум 30 минут в день.
Регулярные пешие прогулки дают много преимуществ здоровью человека: улучшают настроение, снижают риск хронических заболеваний, облегчают боль в суставах, предупреждают развитие онкологических болезней, повышают качество сна, укрепляют иммунитет и продлевают годы жизни.
Эффективна ходьба и для снижения веса. В одном исследовании 2019 года выяснилось, что скандинавская ходьба помогает людям с лишним весом и ожирением худеть.
А в крупном исследовании 2008 года, в котором ученые рассматривали данные за пятнадцатилетний период, было выявлено, что люди, которые чаще ходили пешком, в целом набирали меньше веса с возрастом и с большей вероятностью теряли лишние килограммы или сохраняли нормальный вес.
Вы когда-нибудь слышали о плане «100 Х 100»? Это разработка диетологов, которая утверждает, что для похудения на 1 килограмм в месяц нужно сократить рацион питания на 100 ккал в сутки и к имеющейся физической нагрузке добавить одно упражнение, сжигающее 100 ккал.
Комплекс упражнений для эффективного снижения веса есть на MedAboutMe.
Ну а если делать жиросжигающие упражнения не хочется, прогулка быстрым шагом в течение 20 минут может помочь сжечь лишние калории.
Как рассчитать свои энергозатраты?
По мнению ученых, получить точные данные самостоятельно невозможно. Но существуют формулы, которые помогут сориентироваться при планировании тренировки.
Чтобы узнать, сколько ккал сжигается за одну минуту при ходьбе, воспользуйтесь формулой ученых из University of Dallas:
Расход энергии (ккал/мин) = 0.035 Х m + (v2/h) Х 0,029 Х m
где
- m — вес человека (кг),
- h — рост человека (см),
- v — скорость ходьбы (м / мин.).
Если не хочется заниматься сложными подсчетами, можно воспользоваться следующей подсказкой.
Эксперты обнаружили, что в среднем человек, пройдя расстояние в 1000 шагов, теряет 50 ккал. Достаточно определить количество пройденных шагов день, и можно узнать свои энергозатраты.
Существует мнение, что утренние и вечерние калории сжигаются по-разному. Но это не так!
Дело в том, что сытный завтрак и плотный обед, скорее всего, «сгорят» во время работы или выполнения домашних дел, а то, что съедено перед сном рискует отправиться в «жировое депо».
Как раз по этой причине диетологи рекомендуют делать ужин легким. Это еще и гарантия качественного ночного отдыха.
Как увеличить сжигание калорий?
Первым делом нужно увеличить интенсивность ходьбы.
«А к тому же добавьте силовые нагрузки. Они увеличивают количество мышечной массы, а чем она больше, тем эффективнее сжигается жир», — говорит сертифицированный инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.
Совет 1: Выбирайте сложный маршрут
Чем больше препятствий на вашем пути, в виде уклона, холмов и прочих «сложностей», то больше работы выполняют ваши мышцы и подколенные сухожилия, что в свою очередь приводит к большему сжиганию калорий.
«Ходьба в гору стимулирует увеличение скорости обмена веществ, а значит, вы будете расходовать больше калорий не только время нагрузки, но в состоянии покоя», — объясняет личный тренер Бен Уокер.
Совет 2: Шагайте под уклоном
Местность для прогулок тоже имеет значение. Ведь одно дело идти по гальке, другое — по песку, и третье — по асфальтированным дорожкам.
«Когда вы идете по неровной каменистой дороге, ваши ноги совершают движения под разными углами, что заставляет работать те мышцы, которые обычно не нагружаются при ходьбе по ровной поверхности», — дополняет личный тренер Бен Уокер.
Лишние усилия — равно более активное расходование калорий.
Совет 3: Делайте интервалы ускорения
Еще один проверенный способ худеть активнее во время ходьбы — практиковать ускорения. Для этого в течение нескольких минут увеличивайте скорость ходьбы до своего максимума, после чего двигайтесь в обычном темпе, а затем снова «ускоряйтесь».
Чем больше таких интервалов, тем активнее будут «сгорать» жировые отложения.
Если нет желания следить за временем, практиковать интервалы можно ориентируясь на количество шагов. Например, можно увеличивать интенсивность каждые 1000 шагов на расстояние в 200-300 шагов.
Совет 4: Попробуйте скандинавскую ходьбу
«Эта разновидность фитнеса увеличивает количество расходуемых калорий, так как дополнительно задействует мышцы верхней части тела», — говорит инструктор по фитнесу Мишель Стэнтен.
Поэтому по возможности следует использовать скандинавские палки. А еще лучше — заниматься спортом в компании единомышленников. Практически в каждом городе есть клубы для любителей скандинавской ходьбы, организующие приятный совместный досуг.
Совет 5: Увеличьте скорость движения
Пешие прогулки с большей скоростью закономерно сжигают большее количество калорий.
«При этом ваше тело становится выносливее, учится эффективно работать при меньшем поступлении кислорода, что дополнительно закаляет организм», — говорит личный тренер Бен Уокер.
Как сохранить мотивацию для занятий?
- Считайте шаги. Но не нужно стремиться делать 10 тысяч шагов в день, если ваши значения до этого были минимальны. Наращивайте количество постепенно, планируя увеличить план на 1000 шагов в неделю.
- Следите за рационом питания. Откажитесь от обработанной пищи и фастфуда в пользу свежих ягод, фруктов и овощей. Это позволит быстрее достичь желаемой цели. А ориентиром правильного питания может стать для вас средиземная диета.
- Не сдавайтесь! На любом пути бывают сложности, и в деле похудения без них тоже никак. Не сдавайтесь, идите вперед и совсем скоро вы достигнете цели, а в качестве приятного бонуса получите крепкое здоровье.
Активная жизнь — это долгая жизнь!
