Упругая попа — это то, о чем мечтает каждая женщина. Не все от природы одарены красивой «пятой точкой». Занятия в тренажерном зале могут это исправить, но нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, какую технику выбрать, и чего лучше избегать во время тренировок.
Польза приседаний
Надо сказать, что приседания входят в обязательную часть программы тренировок любого спортсмена. Все дело в том, что это многосуставное упражнение задействует в работе сразу несколько мышечных групп, прокачивая не только ягодицы, но и спину, пресс, ноги. Это упражнение развивает силу и выносливость, гибкость и координацию, а еще оно полезно для похудения и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому приседания входят в программу тренировок как новичков, так и опытных спортсменов.
Виды приседаний
Существует несколько видов приседаний, каждое из которых делает акцент на определенную мышечную группу:
- обычные классические приседания. Идеальны для новичков, только отрабатывающих правильную технику;
- глубокие. Для выполнения такого упражнения требуется приседать глубже, чем при классическом варианте. Требует большей подготовки и гибкости лодыжек;
- плие. Это разновидность глубокого приседания с широкой постановкой ног;
- приседания с узкой постановкой ног. Исключают глубокий присед. Выполняются до горизонтального положения линии бедра;
- приседания с утяжелением — гантелей или гирей;
- глубокое приседание на одной ноге. Это упражнение еще называют «пистолет». Новичкам можно выполнять его с опорой, но в любом случае требуется хорошая подготовка;
- приседания со штангой на плечах. Подходят уверенным спортсменам, у которых отсутствуют травмы и заболевания позвоночника;
- приседания в тренажере Смита. Отличная альтернатива приседаниям со штангой. Подходит для тех, кто только учится, осваивает правильную технику приседания с отягощением;
- «реверанс». Это скрестные выпады, которые могут стать хорошим дополнением к программе тренировок для ног и ягодиц.
Техника выполнения классических приседаний
Желающим накачать красивую округлую попу рекомендуется освоить для начала технику классических приседаний, а уже потом переходить к другим видам этого упражнения:
- Встать прямо. Ноги поставить чуть шире плеч. Положение рук большого значения не имеет. Можно завести их за голову, вытянуть вперед или расположить на поясе.
- Сделать вдох и одновременно присесть, стараясь отвести ягодицы как можно дальше.
- Корпус немного подать вперед, но спину держать прямо. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за линию носков.
- На выдохе принять исходное положение. Колени лучше до конца не разгибать, чтобы уберечь их от травм.
Количество повторов в подходах зависит от физической формы спортсмена. Постепенно это число нужно увеличивать, а потом перейти на приседания со штангой, положив ее на плечи и держа прямым хватом. Такой комплекс упражнений должен присутствовать в программе тренировок на регулярной основе. Если заниматься лишь время от времени, то эффекта не будет. Кроме того, не стоит забывать о других видах приседаний, которыми можно и нужно дополнить тренировку.
