Восстановление фигуры после родов — задачка повышенной сложности. Но ее непременно нужно решить, в особенности, если вы планируете в будущем еще беременность. MedAboutMe расскажет, как быстро и просто вернуться в отличную форму.
Прибавка веса во время беременности: когда и сколько
Согласно отчетам, опубликованным специалистами Centers for Disease Control and Prevention, почти половина представительниц прекрасного пола набирает во время беременности большее количество килограмм, чем рекомендовано врачами.
Эксперты советуют женщинам, которые вынашивают одного ребёнка и имели до беременности здоровый вес, тщательно следить за цифрами на весах. Прибавка должна быть в диапазоне от 11,5 до 16 килограммов. Но это, все же, это индивидуальный показатель, который находится в прямой зависимости из начального веса женщины и ее состояния здоровья. Врач, курирующий беременность, рассчитает его индивидуально.
Исследования, опубликованные в American Journal of Obstetrics & Gynecology, показали, что увеличение веса прекрасной половины человечества во время вынашивания ребёнка состоит из следующих показателей: вес ребёнка, плаценты и амниотической жидкости, «прибавки» крови и тканей груди, вес матки, а также дополнительные жировые запасы.
При этом «лишний жир» работает как энергетический резерв организма для поддержания здорового развития плода, а также организации последующего грудного вскармливания. Однако избыточный вес приносит организму вред. Эксперты связывают «сохранение» лишних жировых запасов с увеличением вероятности появления осложнений после беременности и родов, более высоким риском развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний и многих других.
Поэтому так важно держать свой вес в норме, а после беременности вовремя с ним прощаться.
Советы, которые помогут вам похудеть после родов
US National Institutes of Health рекомендует новоиспеченным мамам подождать хотя бы два месяца после родов, прежде чем решиться на похудение. Это время нужно для нормализации выработки грудного молока, а также восстановления организма матери.
1. Имейте реалистичные ожидания
Несмотря на то, что модные журналы и личный пример знаменитостей заставляет поверить в то, что сразу после родов можно вернуться в кино и продемонстрировать идеальный пресс, на самом деле это не так, либо связано с большим риском для здоровья.
Вполне нормально ожидать, что вы самостоятельно, без посторонней помощи, сможете сбросить за последующий год после беременности и родов около 4,5 килограммов. Однако с хорошим планом питания и умеренными физическими нагрузками, одобренными врачом, потери могут быть больше, позволив вернуться в «добеременную» форму.
2. Придерживайтесь здоровой диеты
После родов тело представительницы прекрасного пола нуждается в хорошем сбалансированном рационе, чтобы быстрее восстановиться. Кроме того, питание очень важно, если вы кормите грудью.
По данным специалистов Academy of Nutrition and Dietetics, кормящие женщины могут стимулировать безопасную потерю веса, придерживаясь условной цифры в 500 ккал. Это значит, что при калорийности рациона, к примеру, 2000 в сутки, может уменьшить свой рацион на 200 калорий и еще 300 сжечь за счет умеренной физической нагрузки, таким образом, добиваясь «потери» 500 ккал.
Проследите, чтобы на вашем обеденном столе постоянно присутствовала еда из 5 главных групп: фрукты, злаки, овощи, белковая пища и молочные продукты.
3. Кормите грудью, если можете
Это не только полезно для здоровья малыша, но и очень важно для его матери. Так, если верить исследованиям, опубликованным экспертами Centers for Disease Control and Prevention, женщина, которая кормит грудью, имеет более низкий риск развития артериальной гипертензии, диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников.
А другие исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Nutrients, показали, что грудное вскармливание способствует послеродовому снижению веса.
4. Контролируйте потребление калорий
Считать калории — методика, который подходит не всем, но если вы обнаружили, что после родов прошло достаточно времени, а вы не худеете, а напротив, копите жиры, это действительно может вам помочь.
Следите за размером порций всего, что вы едите. Не переедайте, и похудение будет идти быстрее! При необходимости ведите пищевой дневник.
5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки
Не секрет, что клетчатка, в обилии содержащаяся в свежих ягодах, фруктах, овощах, зерновых культурах и бобовых, стимулирует здоровое снижение веса.
Исследование 2019 года, которым поделился Journal of Nutrition, показало, что ежедневное потребление дополнительных 4 граммов клетчатки в свой рацион (при норме 25 г в сутки) на протяжении 6 месяцев приводит к потере веса на 5,6-7,27 килограммов.
6. Налегайте на белковые продукты
Добавление качественного белка в рацион может улучшить метаболизм, снизить аппетит, уменьшить общее потребление калорий. Такие данные представили исследования, обнародованные American Journal of Clinical Nutrition.
Здоровыми источниками белка являются бобовые продукты, орехи и семечки, молочная продукция, яйца, постное масло, рыба.
7. Избегайте продуктов с добавленным сахаром или сахарозаменителем
Леденцы и шоколад… Все эти продукты могут соперничать друг с другом по количеству добавленного сахара.
Как правило, они содержат много калорий и вызывают стремительное увеличение глюкозы в крови, а значит, и повышение аппетита. Поэтому от них нужно держаться подальше тем, кто поставил цель — похудеть.
Найдите перечисленной продукции здоровую альтернативу! Это могут быть ягоды и фрукты, сухофрукты, орехи.
8. Откажитесь от обработанной пищи
Цельные продукты питания обычно содержат полезные нутриенты, клетчатку, умеренное количество сахара и соли. Поэтому они должны стать основой вашего меню.
В противовес им идет обработанная пища, изобилующая сахаром, солью, вредными жирами и имеющая огромное количество калорий. Именно она, по данным экспертов National Institutes of Health (NIH), сводит на нет все усилия по потере веса.
Примерами обработанной пищи являются многие образцы быстрого питания, чипсы, печенье и хлебобулочные продукты, конфеты, колбасы, плавленые сыры, сладкие злаки, фастфуд.
9. Приобщитесь к фитнесу
Когда именно вам можно вернуться к спортивным нагрузкам, зависит от того, какими были роды — естественными или искусственными, были ли осложнения, как вы себя чувствуете в целом. Разрешение на возобновление занятий спортом должен дать лечащий врач.
После того, как оно получено, вам необходимо отвести на аэробную физическую нагрузку 150 минут в неделю, распределяя их любым удобным для вас образом. Физическая активность может включать ходьбу, бег, плавание, танцы, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках, и другие любимые вами направления.
10. Высыпайтесь
Новорожденные и дети первого года жизни требуют круглосуточной заботы, поэтому мама так тяжело выспаться или хотя бы передохнуть.
Однако недостаток сна плохо сказывается на общем самочувствии мамы и дополнительно тормозит потерю веса. В исследовании 2015 года в Journal of Psychosomatic Research сказано, что дефицит ночного отдыха связан с сохранением большего веса после беременности. А другие исследования демонстрируют четкую связь между недостатком сна и развитием ожирения.
Помните о том, что ваше здоровье так же важно, как и здоровье малыша, а потому близкие и родные должны помочь вам выспаться. Тогда и похудение будет в удовольствие!
Во время беременности женщина набирает вес. И помимо естественных физиологических процессов, тому есть несколько причин:
- Женщина думает, что необходимо есть за двоих и вместо суточной нормы ест в два раза больше.
- Если женщина сидела на диетах и боролась с лишним весом до беременности, то под «прикрытием» своего состояния, она разрешает себе «дать слабину», употребляя в большом количестве вредные продукты.
После рождения малыша ситуация с набранным весом может не поменяться, а еще и усугубиться. Ребёнок берет на себя все внимание и заботу. Уходит привычный образ жизни. Женщина не может уделять столько же времени себе, сколько до родов.
Новая роль требует адаптации, поэтому свои желания и мечты уходят на второй план. Хроническая усталость, бессонные ночи, перенапряжение, переедание и снова очередная диета.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут молодым мамочкам восстановиться после родов:
1. Попробуйте расслабиться и перестать думать о том, что вам надо срочно похудеть. Чем больше вы на этом зациклены, тем сильнее растет перенапряжение и желание «порадовать» себя вредностями.
2. Старайтесь отдыхать и восстанавливаться. Просите близких, мужа несколько раз в неделю дать возможность побыть вам наедине с собой, сделать привычные процедуры по уходу за собой, полежать в ванной, встретиться с подругами, сходить в фитнес-центр или позаниматься дома. Не забывайте заботиться и о себе тоже.
3. Если вы кормящая мама, не нужно есть больше под предлогом, что от этого зависит качество и количество молока. Это не взаимосвязано. А вот пошатнувшаяся нервная система от усталости может сыграть с вашим молоком злую шутку.
4. Питайтесь 3-5 раз в день небольшими порциями. Включите в свой рацион мясо, рыбу, овощи, медленные углеводы и насыщенные жиры. Не бойтесь вводить в рацион привычные для вас блюда.
5. Не доедайте за детьми. На прогулке с детьми будьте активны. Не сидите на скамейке, а двигайтесь вместе с ними.
7. Включите уходовые процедуры за телом: контрастный душ, дыхательная гимнастика, упражнения на укрепление внутренних мышц живота и поясницы, скрабы, самомассаж.
Рождение ребёнка — это всегда долгожданное событие в каждой семье. Но очень важно не забывать и о себе: радовать себя, находить возможность удовлетворять свои личные желания и потребности. Тогда набранный вес будет сам уходить, а вы не будете про него думать.
Похудение после родов зависит от того кормит ли женщина грудью или нет. На ГВ похудеть будет проблематично. Если вы хотите, чтобы ребёнок до года ел грудное молоко, придерживаться диеты для нормализации веса я не рекомендую. Применяя диеты (за исключением гипоаллергенных) молоко у женщины пропадает. Продукты, которые способствуют образованию молока, также способствует и набору веса. Замкнутый круг.
Однако, есть женщины, которые в принципе не склонны к полноте и после родов, в процессе кормления наоборот сбрасывают вес.
Чтобы быстро восстановиться, нужно заниматься восстановительной гимнастикой. Тогда нормализуется баланс в организме и вес, как и аппетит, станет более равномерным.
Стоит в целом обратить внимание на рацион питания. Когда в продуктах нет вредных веществ, вес не будет резко набираться, и снижаться будет тоже равномерно.
