Цинк и витамин С известные своей способностью поддерживать иммунитет. Цинк советуют для поддержки иммунитета, а витамин С — классическая рекомендация от простуды. Оба они участвуют в ключевых процессах защиты организма от инфекций и окислительного стресса. И хотя эти вещества полезны и по отдельности, исследования показывают, что сочетание витамина и минерала приносит больше пользы, особенно в периоды стресса или болезни.
Вот что делает комбинация цинка и витамина С и как их принимать.
Цинк и витамин C: как работает усиленная поддержка иммунитета?
Цинк и витамин C участвуют в различных аспектах иммунного ответа организма. Вот что это значит.
Витамин C от простуды: как он помогает иммунной системе?
Витамин С — это водорастворимый витамин, известный своими антиоксидантными свойствами. Он защищает клетки от повреждений и поддерживает функцию различных иммунных клеток, включая белые кровяные клетки. Витамин С также помогает организму усваивать железо и способствует здоровью кожи и тканей.
- Аскорбиновая кислота, она же витамин С улучшает адаптационные возможности организма и сопротивляемость инфекциям, так как поддерживает скорость выработки антител.
- Витамин С усиливает выработку белков-интерферонов
- Витамин С нужен для синтеза коллагена, а коллаген тоже нужен для иммунной защиты — он укрепляет барьер кожи и слизистых, «закрывая входные ворота» патогенам.
- Ещё витамин С стимулирует производство и активность лейкоцитов, в особенности — нейтрофилов и лимфоцитов, основных клеток иммунной системы.
Почему цинк незаменим для иммунитета?
Цинк — это микроэлемент, который помогает организму вырабатывать и активировать иммунные клетки, борющиеся с инфекциями. Он также необходим для заживления ран и синтеза ДНК. Без достаточного количества цинка иммунный ответ ослабевает, что затрудняет борьбу с вирусами и бактериями.
- Цинк очень важен для работы тимуса, или вилочковой железы. Тимус — это маленький, но очень важный орган иммунной системы. Он вырабатывает Т-лимфоциты для уничтожения бактерий и вирусов.
- Цинк повышает синтез интерферонов. Именно эти белки первыми приходят на защиту от вирусов, бактерий и других патогенов.
- Цинк также регулирует процессы апоптоза иммунных клеток. Апоптоз — это запрограммированная гибель клеток, и он нужен для баланса активности и затихания иммунного ответа. Без апоптоза иммунная система будет непрерывно оставаться «напряжённой», в режиме атаки — что способно привести к аутоиммунным болезням (поэтому вам нужно не постоянное повышение иммунитета, а его баланс).
- Наконец, цинк используется в синтезе интерлейкинов. Эти сигнальные молекулы координируют работу звеньев иммунитета.
- А ещё цинк частично способен сам бороться с вирусами — но не со всеми. Например, он умеет блокировать размножение распространённых виновников частых «простуд» — риновирусов — на слизистой носоглотки.
Как цинк и витамин С вместе повышают иммунитет?
Хотя некоторые функции цинка и витамина С пересекаются — например, антиоксидантная защита и выработка интерферонов, в большинстве случаев они работают в разных направлениях. То есть сочетание этих витамина и минерала укрепляет иммунную защиту на разных уровнях, и их комбинация работает, как вдвойне эффективный иммуностимулятор — особенно при их дефиците или стрессе.
Кроме того, приём цинка и витамина С вместе усиливает их действие и оказывает более выраженное влияние (исследование в The Journal of International Medical Research).
Исследования показали, что:
- Витамин С может снизить тяжесть простуды (исследование в BMC Public Health).
- Цинк может сократить продолжительность болезни: исследования показывают, что приём цинка при первых признаках простуды может помочь выздоравливать быстрее (научная работа в Annual Review of Nutrition).
- Витамин С и цинк вместе способствуют более быстрому выздоровлению: оба питательных вещества помогают уменьшить воспаление, возникающее при инфекции или хроническом стрессе. Например, исследование в Clinical Nutrition ESPEN доказало эффективность этой комбинации при ковиде.
Важно: несмотря на потенциальную пользу, пищевые добавки и БАДы не следует использовать в качестве замены лечения или гарантированной защиты от болезней.
Как принимать цинк и витамин С для иммунитета?
Стандартные рекомендации для цинка: 70-90 мг в первые 1-2 дня появления симптомов ОРВИ. Так как цинк может сам бороться с некоторыми вирусами, эксперты советуют спреи для носа и горла или леденцы и пастилки для рассасывания, чтобы ионы цинка попадали в очаг проникновения инфекции — на слизистую носоглотки.
Витамин C в начале болезни назначают по 1000-2000 мг в день. Если у больного нет дефицита аскорбиновой кислоты, то это, согласно научным данным, может облегчить симптомы ОРВИ и ускорить выздоровление на 10%.
В отдельной статье мы рассказываем, как бороться с дефицитом витаминов и микроэлементов и в каких случаях не обойтись без добавок.
Цинк и витамин С для профилактики: как принимать?
Оба элемента хорошо сочетаются при совместном приёме и часто присутствуют в витаминных комплексах для профилактики заболеваний. Но вне болезней, стрессов и нагрузок важно не превышать рекомендуемую суточную дозировку по возрасту.
Цинк:
- Для взрослых мужчин это 11 мг/день, для женщин 8 мг/день для женщин.
- Максимальная суточная порция цинка не должна превышать 40 мг.
При высоких физических, эмоциональных нагрузках, ограничительных диетах, болезнях и травмах с разрешения врача дозировка может быть повышена.
Витамин С:
- Взрослые — 50-100 мг/день, дети — 25-75 мг, беременные — 120 мг, курящие — 125 мг (по данным Роскачества).
- Максимально допустимое количество витамина C в стуки — 2000 мг в день.
Индивидуальная дозировка определяется врачом.
Опасности передозировки
Цинк и витамин С, как правило, безопасны при приёме в рекомендуемых дозах. Но превышение любого из этих веществ может вызвать побочные эффекты.
Чрезмерное потребление цинка, особенно в течение длительного периода, может привести к следующим симптомам:
- Тошнота.
- Спазмы в желудке.
- Головные боли.
- Дефицит меди (может повлиять на выработку клеток крови и функцию иммунной системы).
Витамин С водорастворим, а это значит, что организм выводит то, что ему не нужно. Тем не менее, приём слишком большого количества витамина С может вызвать следующие последствия:
- Диарея.
- Вздутие живота.
- Тошнота.
- Повышенный риск образования камней в почках.
Что ещё важно знать:
- Приём цинка натощак может вызвать расстройство желудка, поэтому часто рекомендуется принимать его с пищей.
- Некоторые лекарства, такие как антибиотики или диуретики, могут взаимодействовать с цинком или витамином С.
- Противопоказания. Некоторые группы людей (беременные и кормящие, пациенты с мочекаменной болезнью, принимающие определённые лекарства, люди с аутоиммунными заболеваниями) должны избегать избытка этих нутриентов или принимать их только под контролем врача.
Витамин С и цинк в пище: какие продукты ими богаты?
Цинк и витамин С также можно получить из пищи.
- К продуктам с высоким содержанием цинка относятся:
- Устрицы и морепродукты.
- Красное мясо и птица.
- Фасоль и чечевица.
- Орехи и семена.
- Цельнозерновые и обогащённые злаки.
К продуктам, богатым витамином С, относятся:
- Цитрусовые фрукты, такие как апельсины.
- Клубника, киви и папайя.
- Болгарский перец.
- Брокколи.
- Помидоры.
О том, что ещё есть для иммунной защиты, читайте в статье «20 продуктов для иммунитета: рекомендуют диетологи».
Выводы
- Витамин С и цинк действительно активно поддерживают работу иммунитета и оптимальным способом действуют вместе. Они работают на разные звенья иммунной системы, повышая защиту организма от вирусов и бактерий.
- Цинк принимают в первые 24-48 часов начала болезни в дозировке 40-80 мг.
- Витамин С назначают при первых симптомах в дозировке 1000-2000 мг/день для взрослых. Но важно, чтобы у человека не было дефицита витамина С до заболевания.
- Профилактические дозы для поддержки иммунитета намного ниже разовых и содержатся во многих комплексных препаратах. Передозировка опасна, и у обоих препаратов есть противопоказания.
- Ни цинк, ни витамин С, ни сочетание витаминов и минералов не является лечением и не заменяет терапию.
- Перед началом приёма любых препаратов посоветуйтесь с врачом.
Какие ещё витамины и минералы нужны иммунитету? Отвечаем в статье «Витамины и добавки для иммунитета: что действительно поможет меньше болеть?».
