Белок — это строительный материал для организма. По данным исследований, женщинам нужно минимум 46 г белка в день, а мужчинам 56. Основными источниками этого вещества являются молочные продукты, мясо, рыба и яйца. Но такой рацион не подходит для приверженцев растительной пищи. Однако это не повод ограничивать себя в жизненно необходимом веществе — белки можно получать из овощей, орехов и некоторых злаков. Ниже перечислены продукты с высоким содержанием растительных протеинов, которые подойдут для вегетарианской диеты.
1. Сыр тофу
В состав этого продукта из соевого молока включены не только белки, но и незаменимые аминокислоты, железо и кальций. В таком сыре много марганца, фосфора, селена, меди, цинка, витамина В1. Тофу — основной ингредиент большинства национальных кухонь в Восточной Азии и частый компонент овощной диеты. Его еще называют «соевый творог». В отличие от обычных сыров, он имеет нейтральный вкус и впитывает ароматы всех продуктов, которые добавляются к нему. Тофу помогает снизить риск ожирения и диабета, уменьшить число холестерина. Соевый творог добавляют в салаты, коктейли, десерты, супы и едят как самостоятельный продукт.
2. Греческий йогурт
Греческий йогурт, сделанный из обезжиренной сыворотки, тоже содержит белки: в чашке этого продукта их примерно 20 г. В нем есть также кальций, калий, витамины и минералы. Такой продукт очень полезен и питателен. Он хорошо сочетается с медом, орехами или свежими фруктами и ягодами. Регулярный перекус греческим йогуртом помогает поддерживать здоровое пищеварение, стимулирует иммунную систему, уменьшает вес и снижает холестерин.
3. Грибы
Их нередко называют «лесным мясом», поскольку они очень богаты растительными протеинами: в грибах их в два раза больше, чем в яйцах и в три раза больше, чем в любом мясе. Помимо этого в грибах есть фосфор. Они низкокалорийные, но очень питательные и быстро вызывают чувство насыщения. Грибы благотворно влияют на иммунитет и помогают избежать онкологии. Один из минусов этих даров леса: они довольно тяжело перевариваются, поэтому для ежедневной диеты не подходят. Особо осторожными с их употреблением нужно быть людям с заболеваниями желудка.
4. Белки соевого молока
Соевое молоко — это замечательная альтернатива молочных продуктов для веганов и людей, не переносящих лактозу. Оно производится путем вымачивания сушенных соевых бобов и их последующего измельчения. Белки — далеко не единственный полезный ингредиент соевого молока: оно насыщенно лецитином, витаминами A, Е, B12, изофлавонами (природными эстрогенами). Насыщенных жиров в этом традиционном продукте азиатской кухни меньше, чем в коровьем молоке. Он полезен для сердечно-сосудистой системы и костей.
5. Ореховый перекус
Арахис и миндаль — лидеры среди орехов по содержанию протеинов. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому безопасны для людей с сахарным диабетом. Но при этом орехи весьма калорийны и способствуют повышению массы тела. Их лучше всего потреблять в чистом виде в ограниченном количестве (не более 30-40 г в день или горсть) и добавлять в разные виды салатов. Ореховый перекус между основными приемами пищи не только хорошо утоляет голод, но и помогает снизить уровень холестерина и риски возникновения болезней сердца.
6. Чечевица
Она — героиня восточной кухни и тоже содержит растительные белки: в одной ложке зерен продукта их около 18 г. Однако в них нет всех восьми незаменимых аминокислот. Но в ней содержатся не менее полезные калий, клетчатка, железо и фосфор. Регулярное употребление чечевицы уменьшает риск болезней сердца, сосудов, повышает энергию и помогает снизить вес. Встречаются сорта с различными формами, размерами и оттенками зерен.
7. Стручковая соя
Молодая стручковая соя собирается до того, как бобы станут твердыми. Это полноценный белковый продукт с достаточным количеством аминокислот. Помимо этого в нем содержится клетчатка, железо, кальций, цинк, калий, магний, витамины и омега-3-альфа-линоленовая кислота. Стручковая соя — низкокалорийный и безглютеновый продукт. Ее варят, жарят, используют для приготовления салатов, закусок, гарниров, заготовок и супов. Этот овощ помогает снизить риск ожирения, диабета и болезней сердца.
8. Спирулина
Она приобретает все большую популярность среди приверженцев здоровой пищи. Эта водоросль включает в свой состав легкоусвояемые белки (около 57 г в 100 г), витамины группы В, бета-каротин, кальций, магний, железо и другие полезные элементы. Однако эта водоросль обладает специфическим и не особо приятным вкусом, поэтому чаще всего употребляются в спрессованном виде.
9. Какао-порошок
Удивительно, но всем известный напиток какао тоже богат протеинами. Именно поэтому он замечательно впишется в вегетарианскую диету. Для вкуса и большей эффективности пополнения белкового запаса какао рекомендуется потреблять с соевым или миндальным молоком. В этом напитке много кальция, железа и цинка, однако из-за содержания кофеина злоупотреблять какао не стоит. У некоторых людей он может вызывать аллергию.
10. Рисовая лебеда (киноа)
Киноа — зерновая культура, произрастающая в Южной Америке. Она содержит не только белок, но и целый комплекс аминокислот. В одной чашке этого продукта содержится 8,14 г белка, а также железо, калий, фолиевая кислота, фосфор. Для приготовления каши из рисовой лебеды соблюдают пропорции — одну часть крупы на две части воды. В конце можно добавить орехи и фрукты. Потребление этого растительного продукта помогает контролировать вес, снижать риск развития диабета, онкологических и сердечных заболеваний.
11. Фасоль
Она — распространенный и доступный источник протеина и аминокислот. В ней достаточно много клетчатки, железа, фолиевой кислоты, цинка, магния и витаминов. Овощ содержит мало жиров и холестерина. Отварная фасоль добавляется в салаты, супы, рагу. Она помогает регулировать вес и уровень сахара в крови.
12. Высушенные фрукты
Сухофрукты, как это ни удивительно, тоже содержат в себе белки. Особенно много их в кураге и высушенных яблоках. Сухофрукты питательны и вкусны, поэтому отлично заменяют сладости для тех, кому важно контролировать сахар в крови. Однако, как и орехи, сушеные плоды довольно калорийны. Желательно не есть их больше одной горсти в день. Оптимальный вариант — готовить из них вкусные компоты, которые не требуют подслащивания.
13. Семечки и кунжут
Если нет под руками орехов, то полезный перекус можно устроить и с помощью зерен кунжута, в 100 г которых содержится около 18-20 г белка. Примерно такое же количество растительного протеина есть и в семечках (в сушеных семенах подсолнечника — 21 г, тыквенных — 19 г). Кунжут помимо кулинарии применяется в косметических и лечебных целях. В тыквенных и подсолнечных семечках кроме растительного протеина много полезных жиров.
14. Зеленый горошек
Это очередной замечательный источник растительных протеинов. В его составе замечены калий, магний, клетчатка, цинк, железо и множество витаминов. Горошек — низкокалорийный продукт питания. Употреблять его можно в свежем и замороженном виде, а также добавлять в супы, гарниры, салаты и запеканки. Этот представитель бобового семейства помогает контролировать вес и снижает риски возникновения диабета и артрита.
15. Диета с чиа
Новомодный злак чиа (испанский шалфей) входит в составы многих известных диет, в том числе и вегетарианских. В двух столовых ложках зерен есть почти 9,4 г белка и много омега-3 жирных кислот. Семена чиа насыщают организм железом, кальцием, марганцем, фосфором и магнием. Они помогают улучшить пищеварение, лечат анемию, регулируют уровень сахара в крови.
