Многие люди ошибочно считают, что, если в составе продукта много жиров, от него нужно отказаться. Однако жиры бывают разные. Опасные — это те, которые остаются после жарки продуктов. Но есть и полезные для здоровья, которые не принесут вреда. Это натуральные ненасыщенные жиры, богатые ценными кислотами. Какие же продукты, богатые жирами, обязательно должны быть в рационе?
Баранина
Этот продукт долго порицался диетологами, но сегодня реабилитирован. В его составе — ценная альфа-линоленовая кислота. При ее дефиците в организме начинаются сбои — возникает мышечная слабость и резкие перепады настроения. Умеренное потребление баранины обогатит внутренние резервы витамином В12 — дефицит которого часто встречается у вегетарианцев, а также цинком, ниацином и селеном. Перечисленные вещества особенно полезны для женщин, так как обладают способностью продлять молодость и красоту.
Греческий йогурт
Зачастую люди, которые следят за своей фигурой, отказываются от йогурта с высокой жирностью. И совершенно напрасно. Натуральный йогурт содержит живые культуры и пробиотики, которые способствуют похудению. Он богат кальцием и протеином, поэтому заряжает энергией. Высокая жирность способствует насыщению, утоляет голод. Если выпить стакан натурального йогурта за час-полтора до приема пищи, будет легче контролировать размер порции и не захочется положить добавку.
Выбирайте только натуральный йогурт, который не содержит сахара и добавок. Чтобы усилить вкус, вы можете самостоятельно разбавить его сиропом или ягодами.
Спирулина
Сине-зеленая водоросль является хорошим источником полезных для сердца жиров, богата белком и минеральными веществами. Проведенные исследования показали, что спортсмены, которые принимали добавки спирулины в течение четырех недель, демонстрировали на 30% выше результаты в спорте и сожгли на 11% больше жира во время тренировок, чем те, кто принимал плацебо.
Масло кокоса
Диетологи рекомендуют регулярно вводить его в свой рацион, чтобы зарядиться энергией. В его составе есть витамины и ценные элементы, в которых нуждается организм.
Доказано, что регулярное употребление масла кокоса в умеренном количестве помогает бороться с кариесом. А также оно эффективно против болезни Альцгеймера и ожирения.
Тунец
Тунец содержит ценные Омега-3 жирные кислоты. Этот продукт имеет низкую калорийность, но обеспечивает организм полезными жирами. Он способствует снижению уровня холестерина, предотвращает развитие болезней сердца, нормализует артериальное давление. Также в тунце много микроэлементов, есть аминокислоты и витамины. Употребление этой рыбы помогает сбросить лишний вес, и при этом не уходит мышечная масса.
Яичный желток
Желток считается источником минералов и витаминов — в его составе более 15 микроэлементов. Его рекомендуется употреблять в натуральном виде. Этот продукт обязательно должны включать в рацион люди, которые страдают от авитаминоза. В составе желтка есть фосфор — он улучшает состояние костных тканей.
Питательные элементы, которые содержатся в желтке, полностью усваиваются организмом. Также в составе присутствует холин — это вещество предупреждает накапливание жира вокруг печени.
Ученые из Университета Коннектикута доказали, что желток содержит мононенасыщенные жиры, которые выводят «вредный» холестерин.
Маслины
Маслины богаты мононенасыщенными жирами — их можно смело есть людям, которые следят за своей фигурой. Они помогают сбалансировать уровень сахара, выводят «вредный» холестерин, снижают риск развития сердечных недугов.
Семечки и орехи
Это отличный перекус. Они быстро утоляют голод и дают заряд бодрости. Но стоит учитывать, что орехи и семечки содержат достаточное количество жира и очень калорийные, поэтому нельзя злоупотреблять. В день можно съедать несколько орехов или горсть семечек.
Лучше употреблять семечки льна, тыквы, семена чиа. В них содержатся антиоксиданты, жирные кислоты, клетчатка, микроэлементы.
Если вам не нравятся сырые семечки, можно их слегка обжарить. Но только без масла и соли!
Тофу
В нем меньшее содержание жира, чем в остальных продуктах из списка, но тофу заслуживает того, чтобы о нем рассказали. В одной порции «соевого творога» 5-6 граммов мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и примерно один грамм насыщенного жира. Тем не менее, его причисляют к здоровым продуктам — его потребление полезно для работы мозга.
Ореховая паста
По свойствам паста похожа на орехи. Она быстро утоляет чувство голода и насыщает организм полезными элементами. Диетологи рекомендуют ее есть на завтрак — до обеда вам не захочется устраивать вредные перекусы.
Порежьте стебель сельдерея, добавьте столовую ложку замоченных овсяных хлопьев, смешайте с ореховой пастой. Сверху посыпьте семечками или семенами льна.
Авокадо
Авокадо относят к калорийной пище, в его составе около 70% мононенасыщенных жиров. Они отлично усваиваются организмом и не вызывают чувства тяжести. Чтобы утолить голод, достаточно съесть половину плода. Диетологи рекомендуют обязательно включать в свой рацион авокадо, потому что в его составе очень много витаминов, питательных веществ, белка, клетчатки, углеводов. Это один из самых полезных жирных продуктов.
Авокадо можно добавлять в салаты, десерты — плод придает блюду особый вкус и повышает питательную ценность.
Сыр
Сыр богат минералами и кальцием, считается источником белка. Он помогает быстро утолить голод и вам еще долго не захочется есть. Но такая пища достаточно калорийная, поэтому злоупотреблять не стоит. Обязательно контролируйте количество съеденного сыра и выбирайте качественный продукт.
Один из самых необычных сыров производится в Италии. Он называется Касу Марцу, его готовят из сыра пекорино. Его особенность в том, что он кишит опарышами. После употребления такого сыра могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом, но гурманы без сожаления платят за него огромные деньги.
Масло оливы
Оно может содержать насыщенные жиры, но его питательная ценность велика. В его составе огромное количество антиоксидантов, которые предупреждают развитие рака. Масло оливы содержит полифенол, благодаря чему оказывает противовоспалительное действие.
Рыба
Форель, лосось, сардины, макрель — это те виды рыбы, которые богаты Омега-3 жирными кислотами. Такая рыба нормализует пищеварение, благоприятно влияет на сердце, укрепляет сосуды, улучшает состояние кожи и волос. Подавать ее лучше с овощами, взбрызнув лимонным соком.
Гарвардские ученые провели исследования, которые показали интересный факт. Люди, которые употребляют две-три порции жирной рыбы в неделю, на 36% реже имеют проблемы с сердцем.
Шоколад с высоким содержанием какао
Шоколад нужно выбирать правильно — в составе должно быть не меньше 70% какао. Тогда такой высококалорийный продукт принесет пользу. В составе шоколада есть антиоксиданты, флавоноиды, которые необходимы организму. Регулярное употребление снижает кровяное давление, уменьшает риск возникновения тромбов, улучшает настроение. Дневная норма — примерно 30 г шоколада.
Ученые Кливлендской клиники провели ряд исследований и доказали, что в масле какао содержатся жиры, состав которых аналогичен тем жирам, которые присутствуют в масле оливы или авокадо.
Употребляя жирные продукты, важно помнить о чувстве меры. Избыток жиров может вызвать гормональные сбои, нарушение пищеварения. Жирные продукты нужно сочетать с овощами и фруктами — тогда дневная калорийность останется в пределах нормы.
Из-за неправильного питания и чрезмерного употребления жиров возникает масса проблем со здоровьем, начиная от тошноты и заканчивая ожирением. Когда человек слишком увлекается тяжелой и жирной пищей, организм обязательно рано или поздно даст сбой.
Но есть и полезные продукты с высоким содержанием жиров. Самые широко известные — это авокадо, орехи, рыба. Диетологи всего мира давно говорят о том, что их обязательно нужно добавлять в свой рацион.
К полезным продуктам с высокой жирностью можно отнести яйцо, вернее, желток. В его составе находятся незаменимые элементы, которые необходимы организму. А минералы и витамины улучшают метаболизм. Яйца рекомендуется употреблять на завтрак или добавлять в салаты.
Красное мясо тоже может приносить пользу, если правильно его выбирать. Стоит отдать предпочтение вырезке — в ней содержится больше всего ценных жиров. Особенно полезно мясо бизона — его по праву называют деликатесом.
Жирную пищу нужно вводить в рацион постепенно. И помните: если вы увеличиваете количество жиров в рационе, значит, снижайте уровень потребления углеводов.
