Праздники закончились, и вот уже стрелки на весах предательски выдают былые «излишества». Как быстрее прийти в спортивную форму, и какие продукты обязательно должны быть в меню спортсменов? Рассказывает MedAboutMe.
1. Киноа
Родина этой культуры, которая пока еще нечасто встречается на территории нашей страны, — Южная Америка. С древних времен люди использовали ее в качестве продукта для повышения выносливости, который помогал им быстрее бегать и покорять высоты.
Киноа содержит 9 аминокислот и является отличным источником белка. Она богата кальцием, железом, калием, цинком, магнием и марганцем, поэтому ее часто включают в свое меню вегетарианцы. Еще одно ее неоспоримое достоинство — не содержит глютен.
2. Свекольный сок
Свекла — один из самых доступных продуктов нашего стола, однако многие люди по минимуму используют ее в своем питании. Но ученые из Великобритании доказали, что 450 мл свекольного сока перед тренировкой способны составить конкуренцию вредным для здоровья энергетикам. А все потому, что сок продлевает время эффективной тренировки на 16%. Эта новость — прекрасный повод взять в руки соковыжималку.
3. Лосось
Кладезь полезных для здоровья Омега-3 и Омега-6 жирных кислот обязательно должен присутствовать в меню спортсменов. Обозначенные кислоты снижают интенсивность воспалительных процессов в организме, которые связаны с атлетической деятельностью. Кроме того, эта разновидность рыбы помогает предупредить сердечно-сосудистые заболевания, от которых не защищены даже активные люди, регулярно занимающиеся спортом.
Старайтесь получать 200-250 г лосося в неделю, для этого — добавляйте продукт в котлеты, каши и пасту, салаты и кладите на бутерброды.
Звездный диетолог Оливье Буркан, который разрабатывает меню для чемпионов (например, Швейцарской Теннисной Федерации), советует начинать день с белковой пищи: «Скажите «да» рыбе, яйцам, мясу и сырам, и чувство голода до обеда вас точно не побеспокоит!
4. Куриная грудка
Как и в других сортах диетического мяса, в ней идеальное соотношение жира и белка, а еще содержатся жизненно важные для спортсменов витамины — группы В.
Продукт помогает восстановить мышцы после тренировки, а к тому же, отлично насыщает. Есть курицу лучше в отварном виде, с порцией злаков или овощей, предварительно удалив из нее кожицу.
5. Индейка
Этот продукт повторяет преимущества предыдущего: минимум калорий и около 50% качественного белка. А еще в индейке содержится столько же фосфора, сколько в рыбе. Так что если «рыбные дни» не для вас — налегайте на индейку!
Если после приготовления она стала суховатой, сдобрите ее томатным или соевым соусом.
6. Свежие ягоды
Ягоды по сезону — отличный источник антиоксидантов, запас которых обязательно нужно пополнять после тяжелой физической работы и изнурительных тренировок. Вишня является природным анальгетиком, поэтому сок из нее спортсмены пьют в посттренировочном периоде, голубика — обладает выраженным противовоспалительным действием, а арбуз — способен понижать кровяное давление и улучшает работу артерий.
Ягоды можно есть как в естественном виде, так и использовать их в качестве ингредиентов салата, готовить на их основе соки и смузи.
Быстрее нарастить мышечную массу поможет микс из кефира, свежих ягод и злаков. В стакане кефира содержится 11-13 граммов сывороточного протеина, действие которого дополняют и усиливают ягоды и злаки.
7. Банан
Этот продукт вызывает интерес спортсменов, прежде всего, потому, что содержит много калия и магния — элементов, которые необходимы для восстановления мышц после тренировки и предупреждения возникновения судорог. К тому же, он отлично подходит в качестве перекуса — мало калорий, длительное чувство насыщения.
8. Мед
Исследования, проведенные с участием профессиональных велогонщиков, показали, что мед повышает скорость и выносливость человека, даже при условии выполнения им очень энергозатратных упражнений. В отличие от рафинада, он не повышает стремительно уровень глюкозы в крови и дарит атлетам стабильную энергию.
Правда, это не значит, что мед нужно есть ложками. Его следует использовать в качестве натурального подсластителя чая, класть в утреннюю овсянку или готовить с его помощью батончики мюсли. Все хорошо — в меру.
9. Минеральная вода
Перед тренировкой, во время нее и после нужно пить воду маленькими глотками. Малейшее отступление от этого правила способно испортить спортивные результаты. Ведь вода, помимо всего прочего, гарантирует выносливость.
Поскольку во время занятия спортсмен теряет много влаги вместе с потом, для поддержания хорошего самочувствия ему нужны электролиты. Доставит их в организм минеральная вода. Идеальный вариант — без газа.
Нарушение водного баланса после интенсивного занятия — одна из самых распространенных проблем среди спортсменов. Чтобы быть бодрым и активным, и не допустить обезвоживания, во время тренировки нужно выпивать 2-3 стакана воды.
10. Гранат
Переоценить этот плод невозможно. Не зря его прописывают врачи для скорейшего выздоровления человека после затяжных заболеваний, в лечении анемии. В гранате много антиоксидантов, которые отражают атаки свободных радикалов на организм и стимулируют укрепление иммунитета. С ним и восстановление после тренировочных сессий пройдет веселее, и настроение будет стабильно отличным.
Также доказано, что гранат улучшает мозговую активность и улучшает память.
11. Паста из цельного зерна
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы обеспечат спортсмена энергией, необходимой для длительной тренировки. По сравнению с «обычными» макаронами, в них меньшее количество крахмала, а еще присутствует полезная клетчатка.
Но это не значит, что заправлять макароны можно любым соусом, а также класть к ним в нагрузку копченую свинину и бекон. Идеальное дополнение к полезной пасте — постное мясо, а в качестве заправки — обычное сливочное масло или томатный, соевый соус.
12. Говядина
Исследования канадских ученых показали, что креатин, в обилии содержащийся в говядине, обладает способностью стимулировать рост мышечной массы, благодаря чему спортсмен в короткие сроки может добиться идеальной фигуры. Помимо креатина, в говядине много незаменимых аминокислот, витаминов группы В.
Стоит различать натуральное красное мясо и обработанное — промышленные котлеты, бифштексы, колбасы. Последнее — никому пользы не несет и, согласно отчетам ученых, связано с увеличением риска онкологии.
13. Ананас
В нем содержится энзим бромелайн, который помогает купировать болевые ощущения в мышцах и суставах после тренировки, заживляет растяжения и синяки. А к тому же — облегчает усвоение белковой пищи.
Конечно, заедать ананасом куриную грудку вряд ли кто станет, а вот добавлять сладкую экзотику в мясные салаты или использовать при приготовлении маринада — вполне реально. Тем более что это полезно для здоровья!
14. Имбирь
Если эту полезную пряность добавлять в пищу, она станет более пикантной, заиграет новыми оттенками вкуса. Причем, это касается как напитков — например, имбирного чая, так и первых и вторых блюд с имбирем.
Исследования ученых показывают, что спортсмены, которые после интенсивных занятий принимали свежий имбирь, через сутки отмечали снижение болевых ощущений на 20-25% по сравнению с перенесенными ранее.
15. Куриные яйца
Благодаря уникальной структуре яичного белка, организм спортсмена его усваивает на целых 97%. Аминокислоты, которые содержатся в нем, прямиком идут на построение мышечной массы и формирование красивого рельефа. К тому же, яйца — низкокалорийны. В одной штуке — всего 70 ккал, что имеет значение для тех, кто придерживается диеты.
Существует мнение, что сырые яйца усваиваются нашим организмом лучше, но это не так! Из приготовленных яиц спортсмен получит вдвое больше протеина, — уверяют эксперты.
16. Натуральный йогурт
При дефиците кальция вероятность получения случайных травм на тренировке многократно повышается, вот почему молочные продукты — отличное подспорье для легкоатлета. Натуральный йогурт выигрывает еще и в том, что содержит бифидобактерии, улучшающие пищеварение и нормализующие работу желудочно-кишечного тракта.
Для результативных спортивных тренировок существенно важны два условия. Первое — чтобы в организм поступало достаточное количество энергии с пищей. Второе — чтобы вся поступившая энергия расходовалась на полезную работу. Второе условие напрямую зависит от скорости пищеварения и обмена веществ.
Если пища будет быстро усваиваться, ее энергия будет полностью расходоваться на физическую работу, развитие мышц и в конечном итоге воплощаться в спортивных результатах.
Скорость пищеварения зависит от свойств продуктов. Все они делятся на согревающие и охлаждающие. Первые ускоряют обмен веществ, вторые — замедляют.
1. В питании спортсменов обязательно должны быть продукты с согревающим действием. Это, в первую очередь, рыба, а также мясо птицы (индейки, гуся, курицы, утки), баранина. Говядина, мясо кролика обладают нейтральными свойствами, поэтому допустимы. А свинина, козлятина охлаждают, поэтому нежелательны.
2. Другие рекомендуемые согревающие продукты — яйца, орехи, семечки, морепродукты (кальмары, мидии, осьминоги, креветки, гребешки). Хорошее средство для повышения «огненной теплоты» желудка, скорости пищеварения, обмена веществ — гранат.
3. Бобовые, а также шпинат, картофель, морковь, свекла, капуста и большинство других овощей относятся к охлаждающим продуктам. Но для правильного обмена веществ нужны и они. То же относится к фруктам, макаронным изделиям (выбирать следует только из твердых сортов пшеницы).
Выход простой — нужно охлаждающие свойства этих продуктов компенсировать согревающими компонентами, а именно, пряностями. Оптимальные пряности для согревания охлаждающей пищи, ускорения обмена веществ — корица, кардамон, куркума, имбирь, острый красный перец, черный перец, кумин (индийский тмин, или зира), тмин, укроп (семена, зелень).
К этой группе «катализаторов» пищеварения и обмена веществ следует добавить также чеснок и лук.
4. Помимо согревающего действия пряности улучшают работу «красных каналов» и «белых каналов», то есть кровеносных сосудов и нервов. Они стимулируют кровообращение, поступление крови к мышцам, позитивно влияют на иннервацию мышц.
Овес (отвар, каши из цельнозерновых хлопьев длительной варки), творог, чаи боярышника, шиповника также улучшают работу «красных каналов» (кровеносных сосудов), поэтому полезны при занятиях спортом.
5. Кроме того, для эффективных тренировок нужны жиры — самый концентрированный источник энергии для организма. При этом многое зависит от правильного выбора жиров. Одни из них затрудняют пищеварение, другие оказывают позитивное действие. Лучшие жиры — топленое масло, рыбий жир (жирная рыба), льняное масло.
Особое место в рационе людей, занимающихся спортом, занимают белки. Они способствуют поддержанию, росту и развитию мышечной ткани.
К источникам белка относятся морепродукты, мясо и молочные продукты. Лучше выбирать мясо нежирных сортов: куриную грудку, индейку, крольчатину, телятину. Среди морепродуктов следует отдавать предпочтение креветкам, тунцу, лососю. Из молочных продуктов спортсмену не обойтись без творога и сыра.
Источники растительного белка, такие как маш, нут, чечевица, фасоль, могут стать отличной альтернативой для спортсменов, которые не едят мясо.
Для поддержания высокого уровня энергии и обменных процессов организма в рационе спортсменов обязательно должны быть сложные углеводы. Полезны цельнозерновые крупы — геркулес, булгур, гречка, полба. Также к источникам медленноусвояемых углеводов и клетчатки относятся свежие овощи.
Для поддержания работы внутренних органов в период интенсивных нагрузок телу необходимы растительные и животные жиры. Поэтому обязательными продуктами в рационе человека спортивного образа жизни должны стать растительные нерафинированные масла, а также сливочное масло.
Осознанный выбор продуктов питания и сбалансированный рацион — залог здоровья и высоких спортивных результатов.
