Здоровье костей зависит от питания, физической активности, образа жизни и многих других факторов. Какими способами можно сделать кости крепче, рассказываем в статье MedAboutMe.
Есть меньше соли
Избыток соли вредит костно-мышечной системе. Если есть много соленых продуктов, организм будет стараться избавиться от лишнего. Но вместе с солью он будет выводить и кальций, который крайне важен для нормального функционирования костей. А еще избыток соли бьет по сердцу и сосудам, повышает риск развития инфаркта, инсульта и других серьезных заболеваний.
Полностью отказываться от соли не нужно, но следует ограничить ее употребление до 5 г в сутки. Из рациона также стоит убрать продукты, которые содержат очень много соли — в частности, маринады, копченое мясо, чипсы.
Добавить в рацион белки
Чтобы кости были здоровыми, нужно достаточно белка, ведь он — источник аминокислот, строительного элемента костной ткани. Нехватка белка приводит к уменьшению костной массы, грозит развитием остеопороза. К тому же белковый дефицит ведет к снижению силы мышц, а из-за слабых мышц возрастает риск падений, из-за которых вероятны переломы костей.
Не пить много газированных напитков и кофе
Слишком много кофе и газировки вредит костям — вымывает из них кальций, делает их хрупкими и повышает риск развития переломов. Исследования по этому вопросу еще ведутся, однако уже доказано, что кофе приводит к потере костной массы. А вместо сладкого лимонада лучше выпить чашку молока — в нем много кальция.
Пить меньше алкоголя
Алкоголь снижает усвоение кальция и повышает риск развития остеопороза. Поэтому не стоит злоупотреблять спиртными напитками. Сколько можно пить алкоголя — пока точно неизвестно. В медицинской литературе указывают разные данные, в среднем — не более одной дозы алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин (например, бокала вина или кружки пива). Есть данные, согласно которым употребление алкоголя нужно сократить еще больше — до 1-2 порций спиртных напитков в неделю. Но все-таки большинство специалистов сходятся во мнении, что безопасных доз алкоголя не существует, и лучше отказаться от спиртного совсем.
Принимать витамины
Для сохранения здоровья костей, их плотности, прочности и крепости необходимы различные минеральные вещества и витамины. Основными, наиболее важными являются:
- Кальций. Это минеральное вещество является основным материалом, из которого «строится» скелет. 99% всего кальция в организме человека находится в костной ткани. Но, помимо костей, кальций участвует и в других важных процессах жизнедеятельности. Без кальция невозможна нормальная работа сердца, он необходим для мышц, нервной системы и т. д.
- Витамин D. Улучшает всасывание кальция в кишечнике и обеспечивает достаточную минерализацию костей. Он также укрепляет мышцы и тем самым снижает риск падений, в том числе в пожилом возрасте.
Для здоровья костей также нужен калий, цинк, магний и витамины группы B. Однако пока не получено убедительных доказательств того, что их нужно принимать дополнительно.
Впрочем, не стоит заниматься самолечением и увлекаться витаминно-минеральными добавками, так как избыток кальция и витамина D может быть более опасным, чем нехватка. Поэтому решение о назначении препаратов кальция и витаминов должен принимать врач на основе результатов анализов. В большинстве случаев для обеспечения потребности тела в этих важных нутриентах достаточно разнообразно и полноценно питаться.
Пересмотреть аптечку
Некоторые лекарственные препараты, особенно если принимать их слишком долго и в высокой дозировке, могут привести к снижению уровня кальция в тканях. Например, так действуют противосудорожные средства и гормональные препараты. Если приходится принимать такие лекарства, нужно обсудить с врачом возможность дополнительного приема витаминов.
Бросить курить
Курение способствует снижению плотности костной ткани и ведет к переломам. Чем дольше курит человек и чем чаще прикладывается к сигарете в течение дня, тем значительнее будут последствия. К тому же курение влияет и на другие органы — прежде всего легкие и бронхи.
Следить за весом
Дефицит веса может сочетаться с нехваткой кальция в костях и быть причиной переломов. Поэтому если ИМТ менее 18,5, нужно проконсультироваться с врачом и найти причину такого состояния. В частности, низкий вес может быть связан с заболеваниями пищеварительного тракта, а они в свою очередь также снижают усвоение кальция.
Избегать падений
В молодом возрасте травмы не слишком опасны — ткани заживают быстро. После 50 лет даже падение с высоты своего роста может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно быть особенно осторожными. Например, можно положить дома нескользящие коврики, на улице — чаще пользоваться поручнями или приобрести специальные поддерживающие устройства. И обязательно тренировать координацию движений и мышцы, что также поможет избегать падений и травм.
Чаще выходить на улицу
Здоровье костей зависит от количества витамина D в организме. Но он мало поступает с пищей и преимущественно синтезируется в коже под влиянием солнечного света. Поэтому нужно как можно чаще выходить на улицу в дневное время. Главное — не переусердствовать: не бывать на солнце в пик его активности, чтобы не получить ожог и не повысить риск развития злокачественных опухолей кожи.
Отдыхать активно
Отдых — это не только часы безделья на диване за просмотром любимого сериала. Отдыхать можно нужно и активно: встречаться с друзьями, гулять с семьей в парке, ходить в походы выходного дня. Телу нужно двигаться, чтобы кости получали достаточную нагрузку.
Делать зарядку
Активный образ жизни пойдет на пользу всему организму, а не только костям и мышцам. Но заниматься спортом может не каждый. Однако для поддержания здоровья костей достаточно регулярно делать утреннюю гимнастику, чтобы мышцы работали, и кровь не застаивалась. Полезно включать в комплекс упражнения на растяжку и равновесие.
Кататься на велосипеде
Когда человек крутит педали, работают не только его мышцы, сердце и легкие, но и кости. В это время улучшается кровоснабжение тканей, в том числе и костной, что способствует ее укреплению. Однако важно не переусердствовать, ведь велопрогулки — лишь один из способов укрепить костную ткань. Езду на велосипеде можно разбавить другими занятиями — например, игрой в теннис, плаванием или йогой.
Танцевать
Танцы тренируют сразу многие группы мышц, а еще благоприятно влияют на сердце, легкие и пищеварительный тракт. Они заставляют человека буквально быть на ногах, укрепляя кости и сохраняя здоровье.
Ходить пешком
Регулярные прогулки укрепляют не только кости, но и мышцы, сердце и легкие. Не обязательно сразу идти на большие расстояния. Три короткие прогулки в день столь же хороши, как и одна длинная. В холодное время года можно заниматься на беговой дорожке.
Кстати, о беговой дорожке. Разработаны специальные беговые платформы для виртуальной реальности. Теперь любители компьютерных игр могут встать, наконец, из-за своих компьютеров, и начать двигаться не только виртуально, получая самую настоящую, реальную и немалую физическую нагрузку. Правда, стоимость таких устройств пока достаточно высока, но будущее уже точно наступило.
Плавать
Плавание тренирует мышцы и дает телу необходимую нагрузку. Однако оно не заменяет других видов спорта, если речь идет об укреплении костей. Но плавание станет хорошей альтернативой для тех, кто не может активно двигаться: заниматься йогой, бегать или много ходить пешком. Особенно полезно плавать тем, у кого есть избыточный вес или ожирение.
Также очень важна профилактика остеопороза, из-за которого кости становятся хрупкими. Что для этого предпринять, читайте в статье «Коварный остеопороз: как сохранить кости здоровыми».
