15 способов укрепить кости

Статью проверил доктор медицинских наук
Диденко Владимир Андреевич

Здоровье костей зависит от питания, физической активности, образа жизни и многих других факторов. Какими способами можно сделать кости крепче, рассказываем в статье MedAboutMe.

Есть меньше соли

Избыток соли вредит костно-мышечной системе. Если есть много соленых продуктов, организм будет стараться избавиться от лишнего. Но вместе с солью он будет выводить и кальций, который крайне важен для нормального функционирования костей. А еще избыток соли бьет по сердцу и сосудам, повышает риск развития инфаркта, инсульта и других серьезных заболеваний.

Полностью отказываться от соли не нужно, но следует ограничить ее употребление до 5 г в сутки. Из рациона также стоит убрать продукты, которые содержат очень много соли — в частности, маринады, копченое мясо, чипсы.

Натуральные средства от СДВГ: от витаминов до массажа

Только научно доказанная эффективность: что действительно работает при СДВГ у детей, а какие БАДЫ и способы под вопросом.

Добавить в рацион белки

Чтобы кости были здоровыми, нужно достаточно белка, ведь он — источник аминокислот, строительного элемента костной ткани. Нехватка белка приводит к уменьшению костной массы, грозит развитием остеопороза. К тому же белковый дефицит ведет к снижению силы мышц, а из-за слабых мышц возрастает риск падений, из-за которых вероятны переломы костей.

Не пить много газированных напитков и кофе

Не пить много газированных напитков и кофе

Слишком много кофе и газировки вредит костям — вымывает из них кальций, делает их хрупкими и повышает риск развития переломов. Исследования по этому вопросу еще ведутся, однако уже доказано, что кофе приводит к потере костной массы. А вместо сладкого лимонада лучше выпить чашку молока — в нем много кальция.

Пить меньше алкоголя

Алкоголь снижает усвоение кальция и повышает риск развития остеопороза. Поэтому не стоит злоупотреблять спиртными напитками. Сколько можно пить алкоголя — пока точно неизвестно. В медицинской литературе указывают разные данные, в среднем — не более одной дозы алкогольного напитка в день для женщин и двух для мужчин (например, бокала вина или кружки пива). Есть данные, согласно которым употребление алкоголя нужно сократить еще больше — до 1-2 порций спиртных напитков в неделю. Но все-таки большинство специалистов сходятся во мнении, что безопасных доз алкоголя не существует, и лучше отказаться от спиртного совсем.

Принимать витамины

Для сохранения здоровья костей, их плотности, прочности и крепости необходимы различные минеральные вещества и витамины. Основными, наиболее важными являются:

  • Кальций. Это минеральное вещество является основным материалом, из которого «строится» скелет. 99% всего кальция в организме человека находится в костной ткани. Но, помимо костей, кальций участвует и в других важных процессах жизнедеятельности. Без кальция невозможна нормальная работа сердца, он необходим для мышц, нервной системы и т. д.
  • Витамин D. Улучшает всасывание кальция в кишечнике и обеспечивает достаточную минерализацию костей. Он также укрепляет мышцы и тем самым снижает риск падений, в том числе в пожилом возрасте.

Для здоровья костей также нужен калий, цинк, магний и витамины группы B. Однако пока не получено убедительных доказательств того, что их нужно принимать дополнительно.

Впрочем, не стоит заниматься самолечением и увлекаться витаминно-минеральными добавками, так как избыток кальция и витамина D может быть более опасным, чем нехватка. Поэтому решение о назначении препаратов кальция и витаминов должен принимать врач на основе результатов анализов. В большинстве случаев для обеспечения потребности тела в этих важных нутриентах достаточно разнообразно и полноценно питаться.

Пересмотреть аптечку

Пересмотреть аптечку

Некоторые лекарственные препараты, особенно если принимать их слишком долго и в высокой дозировке, могут привести к снижению уровня кальция в тканях. Например, так действуют противосудорожные средства и гормональные препараты. Если приходится принимать такие лекарства, нужно обсудить с врачом возможность дополнительного приема витаминов.

Бросить курить

Курение способствует снижению плотности костной ткани и ведет к переломам. Чем дольше курит человек и чем чаще прикладывается к сигарете в течение дня, тем значительнее будут последствия. К тому же курение влияет и на другие органы — прежде всего легкие и бронхи.

Следить за весом

Дефицит веса может сочетаться с нехваткой кальция в костях и быть причиной переломов. Поэтому если ИМТ менее 18,5, нужно проконсультироваться с врачом и найти причину такого состояния. В частности, низкий вес может быть связан с заболеваниями пищеварительного тракта, а они в свою очередь также снижают усвоение кальция.

Избегать падений

В молодом возрасте травмы не слишком опасны — ткани заживают быстро. После 50 лет даже падение с высоты своего роста может привести к серьезным последствиям. Поэтому нужно быть особенно осторожными. Например, можно положить дома нескользящие коврики, на улице — чаще пользоваться поручнями или приобрести специальные поддерживающие устройства. И обязательно тренировать координацию движений и мышцы, что также поможет избегать падений и травм.

Чаще выходить на улицу

Чаще выходить на улицу

Здоровье костей зависит от количества витамина D в организме. Но он мало поступает с пищей и преимущественно синтезируется в коже под влиянием солнечного света. Поэтому нужно как можно чаще выходить на улицу в дневное время. Главное — не переусердствовать: не бывать на солнце в пик его активности, чтобы не получить ожог и не повысить риск развития злокачественных опухолей кожи.

Отдыхать активно

Отдых — это не только часы безделья на диване за просмотром любимого сериала. Отдыхать можно нужно и активно: встречаться с друзьями, гулять с семьей в парке, ходить в походы выходного дня. Телу нужно двигаться, чтобы кости получали достаточную нагрузку.

Делать зарядку

Активный образ жизни пойдет на пользу всему организму, а не только костям и мышцам. Но заниматься спортом может не каждый. Однако для поддержания здоровья костей достаточно регулярно делать утреннюю гимнастику, чтобы мышцы работали, и кровь не застаивалась. Полезно включать в комплекс упражнения на растяжку и равновесие.

Кататься на велосипеде

Когда человек крутит педали, работают не только его мышцы, сердце и легкие, но и кости. В это время улучшается кровоснабжение тканей, в том числе и костной, что способствует ее укреплению. Однако важно не переусердствовать, ведь велопрогулки — лишь один из способов укрепить костную ткань. Езду на велосипеде можно разбавить другими занятиями — например, игрой в теннис, плаванием или йогой.

Танцевать

Танцы тренируют сразу многие группы мышц, а еще благоприятно влияют на сердце, легкие и пищеварительный тракт. Они заставляют человека буквально быть на ногах, укрепляя кости и сохраняя здоровье.

Ходить пешком

Ходить пешком

Регулярные прогулки укрепляют не только кости, но и мышцы, сердце и легкие. Не обязательно сразу идти на большие расстояния. Три короткие прогулки в день столь же хороши, как и одна длинная. В холодное время года можно заниматься на беговой дорожке.

Кстати, о беговой дорожке. Разработаны специальные беговые платформы для виртуальной реальности. Теперь любители компьютерных игр могут встать, наконец, из-за своих компьютеров, и начать двигаться не только виртуально, получая самую настоящую, реальную и немалую физическую нагрузку. Правда, стоимость таких устройств пока достаточно высока, но будущее уже точно наступило.

Плавать

Плавание тренирует мышцы и дает телу необходимую нагрузку. Однако оно не заменяет других видов спорта, если речь идет об укреплении костей. Но плавание станет хорошей альтернативой для тех, кто не может активно двигаться: заниматься йогой, бегать или много ходить пешком. Особенно полезно плавать тем, у кого есть избыточный вес или ожирение.

Также очень важна профилактика остеопороза, из-за которого кости становятся хрупкими. Что для этого предпринять, читайте в статье «Коварный остеопороз: как сохранить кости здоровыми».

Он-Клиник
6 филиалов
КТ костных структур
3600 руб.
МРТ суставов и позвоночника
5200 руб.
Медси
63 филиала
Компьютерная томография костей
5200 руб.
Ультразвуковое исследование суставов
3600 руб.
Ниармедик
16 филиалов
Внутрисуставное введение препаратов
4800 руб.
Гипсовая иммобилизация
3800 руб.
Семейная
12 филиалов
МРТ опорно-двигательного аппарата
6000 руб.
С-реактивный белок
800 руб.
Поликлиника.ру
11 филиалов
Анализ на С-реактивный белок
750 руб.
Денситометрия
2900 руб.
«Мать и дитя»
23 филиала
Консультация травматолога-ортопеда
3200 руб.
УЗИ суставов
3700 руб.
СМ-Клиника
22 филиала
Прием травматолога-ортопеда
2800 руб.
Рентгенологическое исследование костей
1900 руб.
ИНВИТРО
342 филиала
Денситометрия
3200 руб.
Консультация травматолога-ортопеда
2500 руб.
С-реактивный белок
800 руб.

Читайте также

Остеопороз: как укрепить кости с помощью питания
С возрастом кости теряют свою прочность, возрастает риск переломов. Какие меры профилактики позволят избежать негативных последствий?
Как укрепить кости?
Кости – это остов тела человека. И заботиться о них нужно с детства. Делимся советами, как укрепить кости и обеспечить им здоровье на долгие годы?
Чужая ДНК – новая личность? Нюансы пересадки костного мозга
Новые вопросы о трансплантации костного мозга: как чужая ДНК влияет на здоровье, чьими будут дети и чьи следы останутся на месте преступления?
Профилактика остеопороза: питание, привычки, масса тела
Профилактика остеопороза важна в любом возрасте, начиная с юности, когда костная ткань достигает максимальной плотности.
8 заблуждений о болезни остеопороз
Остеопороз – тяжелое заболевание костно-мышечной системы, породившее о себе немало мифов и заблуждений.
Плотность костной ткани: из крайности в крайность
Частые переломы могут быть признаком как слишком тонких, так и уплотненных костей. Что значат такие патологии
Опубликовано 02.10.2022 20:01
Рейтинг статьи:
4,7

Использованные источники

Вклад микроэлементов (меди, марганца, цинка, бора) в здоровье кости: вопросы профилактики и лечения остеопении и остеопороза / И.С. Дыдыкина, П.С. Дыдыкина, О.Г. Алексеева // Эффективная фармакотерапия. Эндокринология Спецвыпуск 2 2019
Информационный бюллетень «Здоровое питание – здоровые кости»
Профилактика остеопороза у женщин / Савченко Т.Н., Агаева М.И., Носова Л.А., Шаповалова Ю.О. // РМЖ. Мать и дитя 2017
Федеральные клинические рекомендации по диагностике, лечению и профилактике остеопороза / Белая Ж.Е и соавторы // Остеопороз и остеопатии 2021
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

10 первых признаков рака шейки матки

Пройдите простой онлайн-тест на выявление рисков рака шейки матки

Натуральные средства от СДВГ: от витаминов до массажа

Только научно доказанная эффективность: что действительно работает при СДВГ у детей, а какие БАДЫ и способы под вопросом.

8 причин плача грудничков и как в них разобраться

От голода до скуки: разбираемся в причине плача грудничков и находим решения!

Топ-5 портативных ирригаторов 2025: обзор

Топ-5 портативных ирригаторов: кому они нужны и как не ошибиться с выбором подробно отвечаем в статье MedAboutMe

5 процедур, которые помогают сделать контур лица более чётким

Хотите сделать контур лица более чётким? Вам помогут неинвазивные методики. Некоторые доступны и дома.