Есть периоды, которые имеют решающее значение для предотвращения остеопороза. И в это время профилактика является ключевой задачей, решение которой актуально для здоровья костей в будущем. С подросткового возраста до 25 лет (когда достигается максимальная костная масса) очень важно много внимания уделить физической нагрузке, принимать кальций и отказаться от вредных привычек.
В менопаузе, когда женщины могут испытывать быструю потерю костной массы в течение пяти-шести лет, в идеале каждая пациентка должна проходить скрининг плотности костной ткани, контролировать массу тела и корректировать питание, чтобы пополнять запасы кальция и витаминов.
Образ жизни и физическая нагрузка
Постепенное изменение образа жизни может влиять на развитие остеопороза. Так, важна регулярная физическая нагрузка с упражнениями, которые заставляют пациента работать против силы тяжести. Очень полезна такая физическая нагрузка, как ходьба и бег. Не менее полезны упражнения с нагрузкой, включая игру в теннис, пешие походы, аэробику и подъемы по лестнице. Преимущества физической нагрузки сохраняются только до тех пор, пока пациент поддерживает высокий уровень активности. Если человек подвержен риску остеопороза, скорее всего, физическая нагрузка будет включена врачом в общую программу лечения.
Коррекция массы тела
Важно знать, что масса тела является важным фактором, определяющим плотность костей. Исследования показали, что масса тела положительно коррелирует с минеральной плотностью кости, и потеря веса связана с потерей костной массы. При этом увеличение потребления кальция, по-видимому, уменьшает потерю костной массы, которая сопровождает потерю веса.
Потеря массы тела у пожилых людей тесно связана с увеличением риска переломов. Исследователи обнаружили, что «экстремальная» потеря веса (10% и более), начиная с 50 лет, повышает риск переломов бедра у пожилых женщин и мужчин. Наоборот, увеличение веса на 10% и более, снижает риск перелома бедра. Такие исследования показывают, что поддержание массы тела в более позднем возрасте может оказывать защитное воздействие на кости.
Вредные привычки и скелет
Для скелета опасны вредные привычки. Так, курение сигарет было впервые определено фактором риска формирования остеопороза примерно 20 лет назад. Последующие исследования также продемонстрировали прямую связь между вредными привычками и снижением плотности костей. Хотя связь между употреблением табака и снижением плотности костей является довольно сильной, при рассмотрении причин переломов результаты менее последовательны. Исследователи обнаружили, что отказ от вредной привычки, даже в позднем возрасте, может помочь ограничить потерю плотности кости, связанную с курением.
Кальций для костей
Больше шансов заболеть остеопорозом у тех пациентов, кому в привычном питании не хватает кальция совместно с витамином D. Для поддержания крепких, здоровых костей в течение всей жизни необходима диета, богатая кальцием. У мужчин и женщин с возрастом, потребность в кальции становится еще больше. Исследования показали, что среди женщин в постменопаузе дополнительный прием кальция с питанием может снизить скорость потери массы кости в области шейки бедра, позвоночника и всего тела. Поскольку кальций является питательным веществом, а не лекарством, положительные эффекты дополнительного приема кальция наиболее выражены среди женщин с низким или умеренным потреблением кальция. Недавние клинические испытания показали, что добавление кальция или сочетание его с витамином D может снизить частоту переломов костей примерно на 30-50% у тех пациентов, у кого отмечено низкое потребление кальция.
Рекомендуемая суточная норма кальция составляет 1000 миллиграмм в день. Женщины в постменопаузе, которые не принимают эстрогены, должны получать 1500 миллиграммов в день, как и мужчины после достижения 65 лет. Чтобы кости были крепкими, нужно пополнять запасы с питанием или за счет дополнительных добавок кальция.
Коррекция питания, обогащение кальцием
Недавние исследования показывают, что многие взрослые за счет питания получают только половину или меньше своей ежедневной потребности в кальции. Помимо молочных продуктов, другими хорошими источниками кальция являются сардины, белокочанная капуста, брокколи, обогащенные кальцием соки и хлеб, сушеный инжир и добавки с кальцием.
Нужно корректировать питание, следить за ежедневным потреблением кальция в течение недели. Можно также увеличить содержание кальция в продуктах, соблюдая следующие рекомендации:
- Добавлять сухое молоко, сметану или сливки в супы, запеканки и напитки.
- Чаще употреблять маложирные йогурты.
Если питание не содержит достаточного количества этого жизненно важного питательного вещества, нужно добавить в свой рацион таблетки кальция. Следует попросить врача порекомендовать добавку, которая хорошо усваивается организмом.
Другие питательные вещества, которые влияют на остеопороз
Белок необходим в питании для построения тканей во время роста, а также для восстановления и замены тканей в течение всего жизненного цикла. Однако белок также увеличивает потребность организма в кальции за счет увеличения выведения его почками.
- Натрий (и хлорид), компоненты поваренной соли, увеличивают потребность в кальции, усиливая экскрецию минерала с мочой. Люди с ограниченным потреблением соли могут поддерживать баланс кальция при низком его потреблении, в то время как люди с высоким потреблением соли будут иметь более высокие потребности в кальции.
- Оксалат — это питательное вещество, которое увеличивает потребность в кальции, препятствуя усвоению кальция из питания. Шпинат, например, является чрезвычайно питательной пищей, но его кальций не усваивается, поскольку он химически связан с присутствующими оксалатами. Однако употребление шпината с сыром не повлияет на усвоение кальция из сыра.
- Кофеин в чашке кофе может уменьшить поглощение кальция на несколько миллиграммов. Но эту потерю можно легко компенсировать, добавив одну или две столовые ложки молока. Большая часть явно вредного воздействия кофеина, по-видимому, связана не с самим кофеином, а с тем фактом, что содержащие кофеин напитки часто заменяют молоко в рационе.
