Пытаясь сбросить лишние килограммы, мы часто бросаемся в крайности: голодаем по несколько дней подряд, пропускаем приемы пищи, перестаем есть жирные продукты и многое другое, что нельзя делать на диете. Между тем, такой неразумный подход приводит к обратным результатам: вместо уменьшения веса мы видим, что стрелки на весах двигаются вперед. 15 вещей, которые нельзя делать во время похудения. Не совершайте эти промахи!
1. Пропускать прием пищи
Классическая стратегия похудения — сокращение количества калорий. И многие, стараясь придерживаться такой стратегии, начинают пропускать приемы пищи, например, оставляют себя без обеда, но зато ни в чем себе не отказывают на ужин.
Однако успешного и, главное, здорового похудения при такой диете не будет: пропуск приема пищи лишит вас энергии, негативно повлияет на уровень сахара в крови. Кроме того, недоедая в течение дня, вы захотите поесть более сытно и обильно на ужин.
Старайтесь есть дробно через равные промежутки времени. Не допускайте сильного чувства голода в течение дня.
2. Голодать
Пожалуй, самая распространенная ошибка при диете — максимальное ограничение в еде. Многие доводят диету до крайности, считая, что голодная диета быстрее приведет их к желанным формам. Самое большое заблуждение!
Голодание чревато замедлением обмена веществ. А ведь одна их главных задач похудения как раз и состоит в том, чтобы разогнать метаболизм. При голодании же, напротив, он замедляется, что никак не способствует избавлению от лишнего веса.
Кроме того, из-за голодной диеты организм начинает делать жировые запасы. Наконец, голодание чревато тем, что организм, который ежесуточно нуждается в витаминах, минералах и белках, начинает не использовать жир, как о том мечтают голодающее, а берет нужное себе из костей и мышц.
Не садитесь на жесткую диету (менее 1200 калорий). Рассчитывая положенную калорийность, необходимо учитывать пол, возраст, образ жизни, вес.
3. Полностью отказываться от жиров
Еще одна частая ошибка при похудении — полный отказ от жиров. Распространенное заблуждение состоит в том, что все жирные продукты вредны худеющим. В итоге человек исключает из своего рационы жиры в любом виде и заменяет их всем обезжиренным: творог, молоко, молочнокислые продукты.… На самом деле жиры жирам рознь: полезные, правильные жиры необходимы нашему организму. Кроме того, диеты с низким содержанием жира менее эффективны, чем низкоуглеводные диеты.
Включайте в свой рацион продукты, богатые жирными кислотами Омега-3, которые полезны для нашего сердца, сосудов, работы мозга, хорошего зрения. Полезные ненасыщенные жиры содержатся в растительных маслах, орехах, печени трески, жирных сортах рыбы.
4. Становиться веганом
Похудение — не лучшее время для того, чтобы резко менять рацион питания, например, становиться веганом. Белок играет наиважнейшую роль в сохранении мышечной массы (а она неизбежно уменьшается во время диеты), дает человеку чувство насыщение и ему не хочется съесть побольше калорийных продуктов.
5. Принимать добавки для подавления голода
Различные таблетки и добавки нельзя считать панацеей от лишних килограммов. Возможно, они и дадут быстрый эффект, однако он будет кратковременным и вскоре организм все равно вернет свое. Кроме того, эксперименты с добавками опасны для вашего здоровья.
6. Не завтракать
Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи, ведь известно, что полноценный завтрак способствует ускорению обмена веществ, дает энергию для активности в течение дня. Кроме того, отказ от завтрака приводит к тому, что к следующему приему пищи человек становится голоден так, что буквально набрасывается на пищу, ест второпях, плохо пережевывает, и все это в итоге сказывается лишними сантиметрами на боках. Поэтому не забывайте о завтраке!
7. Подавлять голод курением
Один из самых устойчивых мифов о похудении заключается в том, что курение притупляет чувство голода и помогает похудеть. Однако такую стратегию похудения никак нельзя назвать разумной: при курении нарушается процесс обмена веществ, организм теряет нужные ему вещества. Худеть с таким вредом для своего здоровья вряд ли кому-то захочется.
— Какие еще мифы связаны с похудением?
Существует много мифов, связанных со снижением веса, при этом некоторые из них могут быть вредны для вашего здоровья. Есть даже вещи, которые вы никогда не должны делать во время похудения. Предлагаю рассмотреть наиболее распространенные заблуждения:
- «Нужно просто меньше есть»
На самом деле, все ровно наоборот: чтобы похудеть, нужно больше есть! Игнорировать физиологический голод нельзя (не путать с эмоциональным), поскольку это категорически не нравится нашему мудрому организму. Более того, голод распознается им как угроза жизни, а потому голодание, равно как и жесткое ограничение количества еды, чревато двумя неприятными последствиями:
1. Изменение и замедление процесса обмена веществ. Тело включает режим энергосбережения и начинает формировать запасы «на черный день».
2. Фиксация на еде и последующее переедание, когда вы все-таки «дорветесь» до еды.
Людям с нарушениями пищевого поведения, которые как раз и являются частыми причинами лишнего веса, необходимо научиться замечать голод и вовремя удовлетворять его полноценной сбалансированной пищей. В среднем, это один раз в четыре часа.
- «Спорт поможет снизить вес без изменения питания»
Разумеется, любая физическая активность полезна для организма, главное — подобрать подходящий вид спорта и регулировать степень интенсивности нагрузки. Однако без изменения вашего рациона и пищевых привычек спорт не поможет вам нормализовать вес. Основная задача человека, желающего обрести стройность, — наладить свое пищевое поведение.
- «Прощайте, любимые лакомства»
Любой человек может выдержать запрет на обожаемый шоколад, но только получится ли у него воздерживаться длительное время? И не будет ли снижаться качество его жизни при этом?
Запретный плод, как известно, сладок. Строгие запреты неизбежно влекут за собой нарушения и срывы, как следствие, остановку снижения веса или даже набор дополнительных килограммов. Гораздо эффективнее разрешать себе периодически умеренное употребление любимых продуктов, легализуя и организуя это удовольствие.
- «Необходимо иметь большую силу воли»
Для того, чтобы соблюдать строгую диету, действительно требуются немалые волевые усилия. Однако разумный и бережный процесс снижения веса не подразумевает таких ограничений, для выдерживания которых потребовалась бы железная воля.
Что действительно необходимо для человека, желающего достичь стройности, так это зажигающая его мотивация, ради чего ему все-таки так хочется похудеть.
- «Посижу на диете пару недель, и дело в шляпе»
Этап снижения веса, разумеется, ограничен во времени. Однако за ним неизбежно следует фаза сохранения веса, и именно тут многие терпят неудачу. Когда вы думаете, что «посидев» на диете 1-2 месяца, вы затем сможете питаться, как и раньше, вы обрекаете себя на возвращение килограммов. Для сохранения стройности важно придерживаться принципов здорового пищевого поведения всю оставшуюся жизнь.
- «Скину перед отпуском 5 килограммов за недельку»
Одно из самых опасных заблуждений — скоростное похудение. Безопасный темп снижения веса составляет максимум четыре килограмма в месяц. «Превышение скорости» чревато серьезными проблемами со здоровьем, в том числе и ухудшением вашего психоэмоционального состояния.
8. Не пить воду
Многие, ограничивая количество воды, замечают, что цифра на весах уменьшается. Но такое похудение — всего лишь самообман, потому что из организма уходит вода, а не лишние жировые отложения. Если вы сильно ограничили себя в воде и начали быстро худеть, это значит, что из организма просто ушла вода, которая вернется так же быстро в виде потерянных килограммов.
Пейте воду обязательно, частыми приемами и понемногу — это важно и для похудения, и для здоровья. Помните о том, что правильный питьевой режим способствует сохранению физиологического водного баланса. Не заменяйте воду соками, пусть даже и свежевыжатыми — в них нет клетчатки, а сплошной сахар, и ни о каком похудении в таком случае говорить не приходится.
Часто мы принимаем желание попить за желание поесть. Если вам кажется, что вы голодны, выпейте стакан воды и подождите 20 минут: если желание поесть не прошло, значит, вы действительно голодны.
9. Пренебрегать тренировками
Похудение будет происходить быстрее, если к правильной диете вы добавите физические нагрузки: спорт способствует ускорение метаболизма, укреплению мышц, поддержанию тонуса кожи. Ходьба, плавание, занятия в фитнес-зале — то, что вам нужно. Не забывайте менять нагрузку: чередуйте кардио с силовыми нагрузками — это способствует более быстрому сжиганию жира и наращиванию мышечной массы.
— Как правильно подходить к процессу похудения?
Нельзя похудеть быстро — для этого необходимо от полугода и более. Практика показывает, что на такой дистанции с вами может случиться всякое: срывы, пропуски тренировок, даже приступы отчаяния. Пройти весь этот путь без ошибок и сбоев не удавалось на моей памяти еще никому. Все мы люди, всем нам свойственны минуты (часы и даже дни) проявления слабости. Ничего страшного, все поправимо. Но есть одно условие, невыполнение которого поставит крест на вашей затее.
Во время похудения ни в коем случае нельзя забывать о том, что вынудило вас ввязаться в этот персональный марафон стройности. Пока вы держите в голове этот образ (а ведь он вам зачем-то стал необходим!), то можете быть уверены, что успех придет. Только не теряйте веру в себя и мотивацию.
Каждый раз, когда диета или необходимость похода в спортзал будет встречать сильное внутреннее сопротивление, просто вспомните, для чего и зачем вы все это затеяли. Для вас это все так же значимо, как на старте? Тогда какие эклеры и сериалы? Вас ждет пробежка и обезжиренный творожок! Такой выбор вы сделали самостоятельно. Вас никто не заставлял. Так чего бы вдруг от него отказываться?
Если же говорить о скучной практической плоскости, то любое похудение в основе своей — банальный дефицит калорий. Вы должны есть меньше, чем тратите. Тогда организм начнет использовать резервы, а вы начнете худеть. И не столько важно, какой диеты вы будете в итоге придерживаться. Подберите наиболее комфортный для вас вариант питания, придерживаться которого сможете на протяжении нескольких месяцев.
Ровно та же история и с видами физической активности. Ищите то, что будет радовать и вдохновлять лично вас. Помните, что пройдет полгода, и вы себя не узнаете. Так что начинайте получать удовольствие уже в процессе. Представьте, что вы отправились в поход в некое фантастически крутое место. Да, по дороге есть мелкие бытовые неудобства, иногда устаешь, но каждый день вы все ближе и ближе к вожделенному пункту назначения. Радуйтесь уже сейчас! Цель близка.
10. Выбирать «бескалорийные» продукты
«Нулевая» калорийность — далеко не то, что нужно для успешного и здорового похудения. На самом деле в большинство обезжиренных продуктов производители добавляют подсластители или что-то еще, что компенсирует отсутствие вкуса. И даже обезжиренный йогурт с заманчивой пометкой на упаковке «диетический» может содержать столько сахара, сиропа или других усилителей вкуса, что гораздо полезнее съесть обычный йогурт. То же самое касается и других продуктов с пометками «лайт», «облегченный», «фитнес»: обязательно смотрите на состав таких продуктов.
11. Питаться нерегулярно
Дети в детских садах не зря питаются по строго определенному режиму: регулярное питание по режиму — это и есть правильное, здоровое питание. При нерегулярном питании мы можем перекусить бутербродом с кофе и считать, что ничего вредного для фигуры не делаем. Между тем, таких перекусов за день может быть очень много. Идеальное питание — регулярное, по режиму.
Если вам кажется, что вы едите слишком часто, то уменьшите порции, просто ешьте меньше: для этого обычные тарелки можно заменить на небольшие.
12. Злоупотреблять фруктами
Садясь на диету и отказываясь от вредной пищи, худеющие начинают активно употреблять фрукты. Кто-то вообще переходит на одни фруктовые диеты и ждет, что вес начнет быстро уходить. Однако, напротив, вес только увеличивается. Действительно, злоупотребление фруктами может привести к набору килограммов, поскольку большинство фруктов содержит много фруктозы, которая в организме превращается в сахар. А вкупе с малоподвижным образом жизни это приводит к набору веса. Наиболее «опасны» для худеющих считаются бананы и виноград — это продукты с высоким гликемическим индексом.
Тем более опасно для фигуры заменять прием пищи употреблением фруктового сока: в них столько сахара и калорий, что гораздо полезнее полноценно пообедать.
13. Перекусывать бутербродами
Во время диеты не нужно полностью отказывать себе в перекусах, если вы проголодались, но не стоит и перекусывать тем, чем мы обычно привыкли: чай или кофе с бутербродом, булочка, печенье. Наиболее полезным для похудения перекусом считается небольшое количество сухофруктов, овощи, орехи. Перекусы не только утоляют голод, но и способствует тому, что организм затрачивает энергию на переваривание пищи не только после основных приемов, но и в течение дня.
14. Жестко ограничивать себя в любимых продуктах
У всех нас есть любимые продукты, которые доставляют удовольствие и поднимают настроение. Не стоит полностью лишать себя такой радости: из-за слишком строгой диеты многие не выдерживают и бросают. Выберите день, когда вы можете позволить себе небольшую радость в виде любимой еды. Но только в меру!
15. Недостаточно спать
Организм нуждается в полноценном отдыхе — восьмичасовом сне. Если вы недостаточно спите, то будьте готовы к тому, что организм, которому не достает энергии, будет пытаться восполнить ее недостаток калорийными продуктами. Именно поэтому после недосыпа многим так хочется съесть сладости или выпечку, то есть быстрые углеводы.
Прочитали десятки книг и статей о похудении, перепробовали 1000 и 1 диету, ограничиваете себя во всех земных удовольствиях, но стрелка весов зависла на ненавистном числе?
Давайте разбираться, какие заблуждения мешают нам похудеть. Из этой статьи вы узнаете, что можно, а что нельзя делать тем, кто встал на тропу борьбы с лишним весом. Проверьте, все ли вы делаете правильно, и замените неэффективные для похудения действия на те, которые быстрее приблизят к заветной цели.
- НЕПРАВИЛЬНО: Бессистемное питание
ПРАВИЛЬНО: Заранее составить план питания и список покупок
Планирование ежедневного меню — верная стратегия, которая поможет сохранить здоровье, сбросить лишние килограммы и минимизировать время, проведенное на кухне. На выходных составьте меню и список покупок, чтобы иметь представление о том, как будете питаться на следующей неделе. Интернет-ресурсы и подборки рецептов низкокалорийных блюд в Сети помогут вам просто и быстро спланировать рацион питания. Если можете осуществить подготовку заранее, подумайте о покупках онлайн — это сэкономит время и деньги.
Не бойтесь отступить от намеченного плана, вы всегда можете поменять местами блюда или превратить остатки ужина в сытный и полезный обед.
- НЕПРАВИЛЬНО: питаться пресной и невкусной пищей
ПРАВИЛЬНО: разнообразить вкус блюд полезными соусами и приправами
Разнообразьте меню нерафинированными растительными маслами — они делают вкус блюд ярким, а прием пищи — богатым полезными ненасыщенными жирами. Заправляйте салаты и блюда оливковым, тыквенным, кунжутным маслами. Ассортимент масел даже в небольшом супермаркете широкий, но не забывайте, что качественное растительное масло не может иметь низкую цену.
Используйте домашние соусы вместо традиционных промышленных. Смешайте свежевыжатый сок лимона с оливковым маслом ExV и ½ ч.л. дижонской горчицы и заправьте 1-2 ст. л. зеленый салат.
Добавляйте специи и травы, чтобы придать аромат и насыщенный вкус блюдам. Запеките рыбу с тимьяном, добавьте свежемолотый перец в овощное рагу или измельченные сушеные помидоры в соус к пасте.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать углеводы из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные сложные углеводы
Не бойтесь углеводов во время похудения. Люди, которые ограничивают все углеводы в рационе питания, как правило, наносят ущерб собственному метаболизму. Углеводы необходимы для поддержания высокого уровня энергии и здоровья щитовидной железы, но не все углеводы хороши.
Простые углеводы (сахар, джемы, мед, изделия из муки высшего сорта и т.д.) действительно стоит ограничить. Сложные углеводы, в отличие от простых, постепенно усваиваются в организме, подавляют чувство голода и помогают поддерживать баланс веса, так как поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, сложные углеводы — своеобразные санитары нашего организма, они улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
Можно похудеть, употребляя умеренное количество сложных углеводов на обед 2-4 раза в неделю. Есть сложные углеводы предпочтительнее на завтрак и обед: несладкие фрукты, зеленые и несладкие овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые.
- НЕПРАВИЛЬНО: полностью исключать жиры из рациона питания
ПРАВИЛЬНО: есть полезные жиры
Избавиться от лишнего жира — не значит избавиться от жиров в рационе питания. Полезные мононенасыщенные жирные кислоты необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Они участвуют в образовании гормонов, защищают органы и уменьшают воспалительные процессы. Если вы ежедневно едите правильные жиры, то ваш мозг, кожа, гормоны и талия будут благодарны за это.
Ненасыщенные жирные кислоты стабилизируют уровень сахара в крови: это значит, что при их употреблении вы застрахованы от внезапных вспышек голода и не спровоцируете вечернее переедание.
Выбирайте:
• 1/4 авокадо;
• 1-2 ст. л. оливкового масла холодного отжима;
• 6-8 орехов и 2 ст. л. семян;
• 1-2 ст. л. натуральной кунжутной пасты.
- НЕПРАВИЛЬНО: Во время похудения отказываться от социальной жизни
ПРАВИЛЬНО: Научиться выбирать полезные блюда в ресторане или на фуршете
На первый взгляд может показаться, что питание вне дома может быть сложным во время похудения. Но не стоит отказываться от социальной жизни и общения с близкими только потому, что пытаетесь сбросить лишние килограммы.
Съешьте перед выходом из дома блюдо, богатое белком, например, творог, хумус с овощными палочками, запеченное куриное филе и т.д. Это обуздает голод и не допустит переедания. В ресторане или кафе обратите внимание на зеленые салаты. Если салатов немного или все они приготовлены со сливочными или майонезными соусами, проверьте спецпредложения (вкладка в меню) или раздел «Гарниры» — в них можно найти сезонный салат или паровые овощи. Это идеальные варианты блюд — до основного приема пищи или в дополнение к нему. Сырые водосодержащие овощи и зелень до еды улучшают работу пищеварительной системы!
Если вы находитесь на мероприятии, осмотрись вокруг. На фуршетном столе отыщите овощной салат в тарталетке (съешьте содержимое, а тарталетку выбросьте) или канапе с овощами, которыми можно перекусить до или после основного блюда.
- НЕПРАВИЛЬНО: Постоянно ограничивать себя во всем
ПРАВИЛЬНО: 1 раз в неделю съедать с удовольствием любимое лакомство
Постоянные ограничения лишают нас всех жизненных удовольствий, что зачастую приводит к перееданию в долгосрочной перспективе. Даже в процессе снижения веса 1-2 раза в неделю можно позволить себе съесть без угрызения совести любимое лакомство. Не удивляйтесь. Потакание своим слабостям является частью здорового образа жизни и программы снижения веса.
Для многих современных людей орторексия (стремление к правильному здоровому питанию, перерастающее в настоящую одержимость) — почти норма жизни. А это так же опасно, как анорексия или булимия.
Поэтому 20% рациона питания могут составлять любимые блюда или десерты. С удовольствием и наслаждением в субботу съешьте небольшой кусочек любимого торта, шарик фруктового сорбета или 2 дольки горького шоколада. Спросите свое внутреннее «я»: что тебе хочется? И смело следуйте его желаниям. Но помните про баланс: правильно питайтесь 80% времени и допускайте не совсем полезную еду для остальных 20%.
Когда вы снижаете свой вес, то ваше тело тоже борется. И сначала показатели могут радовать и воодушевлять, но со временем случается плато, и в этот момент важно понять, какие ошибки есть в ваших действиях, чтобы перестроиться на альтернативные рельсы по пути к цели.
Итак, что не стоит делать, если вы хотите снизить свой вес:
1. Вы постоянно взвешиваетесь. Не стоит каждый день взвешиваться на домашних весах и тем более переживать из-за того, что циферка не меняется. Домашние весы (даже с анализатором жира) не показывают, как меняется состав вашего тела.
2. Вы не ведете Дневник питания. Наша память очень избирательная: зачем ей помнить, сколько печенюшек вы съели, если она с большей пользой будет заниматься вашей работой? А вместе с тем ведение Дневника на постоянной основе дает снижение потребления «вредностей» на 30%.
3. Вы потребляете слишком мало белка. Да, недостаточное потребление белков может привести к нездоровой потере веса (как раз за счет мышц).
4. Вы едите слишком много полуфабрикатов. Тут даже не знаю, что больше пугает: большое количество соли и жира в такой еде или то, что полуфабрикаты не несут особой пользы по компонентам.
5. Вы не тренируетесь или мало тренируетесь. Здесь разговор идет и о силовых тренировках, и о кардио. Без тренировок ваш организм не поймет, что нужно переключить режим «скапливание жира, чтобы было комфортно».
6. Вы потребляете алкоголь. Да, одна пятничная посиделка откатывает ваш результат на месяц назад. И дело тут не только в алкоголе, но еще и в сопутствующих закусках: тут горстка орешков, здесь жирный бутерброд, которые после алкоголя отправляются храниться прямиком в жировые депо.
7. Вы продолжаете пить сахар. Это и сладкая газировка (лучше не узнавайте, что такое «Кола» без сахара — ваш мир не станет прежним), и модный латте в кофейне, и даже спортивные напитки — калорий на порцию примерно как треть вашего дневного рациона.
8. Вы не спите достаточно и качественно. А недосыпы усиливают желание пожевать быстрых углеводов, что в месяц может давать прибавку 0,5 кг.
9. Вы не следите за углеводами. Если вы не знаете разницы между быстрыми и медленными углеводами и считаете, что лучший завтрак — это бутерброд или пирожное, то у меня для вас плохая новость.
10. Вы не пьете достаточное количество воды. Часто люди путают жажду с голодом и вместо питья едят.
11. Вы долго голодали до диеты. Я говорю не о лечебном голодании, а о поведении, когда человек забывает про еду (допустим, до ужина), и так каждый день. Не получая достаточной энергии, организм переключается в режим «опасность, голодовка!» и начинает накапливать все, что вы съедаете.
12. Ваши ожидания нереалистичны. Часто в начале похудательного пути люди ставят совершенно нереальные цели, которые через некоторое время их демотивируют (они же не сбываются).
13. Вы слишком сильно фокусируетесь на диете: «выпить воды, приготовить еды, взять еду с собой, поесть, еще поесть, не забыть поесть, калории, тренировки, углеводы….». Мозг так сильно загружен этими мыслями, что начинается дикий стресс (а еще где-то мелькает работа и, возможно, личная жизнь, если времени хватит) — так можно и в больницу загреметь. Лучше работать постепенно, давая возможность организму адаптироваться и снять лишний стресс.
