В 1936 году эксперт по фитнесу, диетолог и пропагандист здорового образа жизни Джек Лалэйн открыл первый в США оздоровительный фитнес-клуб. Случилось это в городе-порте Окленд, штате Калифорния. Удивительно, но врачи советовали своим пациентам держаться подальше от его клуба (что было неслыханным!), так как «Лалэйн помешан на фитнесе и его программы делают людей мускулистыми и вызывают проблемы со здоровьем».
Сегодня быть мускулистыми мечтают все представители сильного пола и весомая часть прекрасной половины человечества. Мы ходим в спортзал, тренируем тело и мечтаем увидеть в зеркале стройные и подтянутые формы. Но как много мы знаем о своих мышцах?
Мышечная система — какая она?
Тело человека состоит из нескольких систем, взаимосвязанных друг с другом. Все они необходимы для выполнения ежедневных функций и поддержания жизни. При этом мышечная система является одной из тех, которые управляют функционированием всех других систем.
Мышцы помогают телу двигаться, видеть и слышать, отвечают за выражение лица и сердечные сокращения. Какие интересные открытия они еще скрывают?
Есть 3 основных типа мышц
Специалисты разделяют мышцы на скелетные, сердечные и гладкие.
- Первые прикреплены к костям и хрящам и помогают удерживать красивую осанку, совершать движения тела, осуществляют его поддержку.
- Вторые, как понятно из названия, отвечают за работу сердца.
- А третьи обычно находятся внутри различных органов — например, печени, желудка, поджелудочной железы и прочих.
Легко ли быть оптимистом?
Не секрет, что в создании улыбки участвуют лицевые мышцы. Но что обходится организму сложнее — улыбка или мрачное выражение лица?
Исследования показали, что быть оптимистом значительно легче. Чтобы вызвать улыбку на лице требуется 17 мышц, а чтобы продемонстрировать сердитое выражение — уже 43. Таким образом, для того чтобы быть счастливым и позитивным человеком, требуется меньше энергии!
Кости или мышцы: чего больше?
Тело взрослого человека имеет 206 костей, а мышц — практически в три раза больше! Их количество исчисляется шестью сотнями.
Любопытный факт: младенцы рождаются с тремя сотнями мышц, но к зрелому возрасту их количество уменьшается до 206.
Почему мы слабеем?
Каждому атлету и приверженцу здорового образа жизни известно, что мышцы тяжелее жира. Но возникает вопрос: а насколько они тяжелые?
Ученые подсчитали, что мышечная масса человека составляет около 40% от общей массы тела. Примерно четверть всего синтеза белка в организме происходит в мышечной системе.
И еще один факт: с возрастом общая масса тела и его сила уменьшаются, вот почему по мере старения мы слабеем. Но есть и хорошая новость: укреплять и наращивать мышцы можно в любом возрасте!
Какая мышца самая большая?
Подсказка: она же и самая популярная! Это ягодичная мышца, та самая, которую стремятся накачать и женщины, и мужчины. Расположена ягодичная мышца в области бедра и отвечает за поддержку туловища. Это же основная мышца, которая участвует при подъеме по лестнице.
Кстати, если эта мышца слабая, возникают боли… в спине. Поэтому качать ее действительно нужно всем.
А которая самая маленькая?
Самые маленькие мышцы тела человека находятся во внутреннем ухе.
Musculus tensor tympani — это мышца, которая напрягает барабанную перепонку, а Muisculus stapedius — стременная, она прикрепляется к задней ножке стремени.
Узнайте самую сильную мышцу!
Одна из самых сильных мышц находится в челюсти человека. Кстати, за жевательные движения отвечают 4 мышцы. Интересно, что для открытия и закрытия челюсти они могут приложить усилие, превышающее 90 килограмм-силы.
Какая мышца никогда не отдыхает?
В любом живом организме есть мышца, которая всегда на работе. Трудится она в режиме 24/7. Сокращения этой мышцы непроизвольны по своей природе, то есть человек не может их контролировать. Конечно, это сердечная мышца!
В сутки она помогает перекачивать в среднем около 2500 галлонов крови.
Мышцы, которые всегда в напряжении
Есть в организме человека также мышцы, которые всегда должны быть в напряжении. Это экстраокулярные, то есть мышцы глаз. Чтобы сохранить ясность, фокус и остроту зрения, глаза должны непрерывно двигаться, и в этом им помогают эти мышцы.
Нарастить мышцы помогает креатин
Тем, кто работает в спортзале, для построения красивого, рельефного тела, стоит знать, что наращиванию мышц способствует креатин. Это химическое вещество, которое естественным образом содержится в мышцах и мозге. Но получить его также можно из продуктов питания — например, из красного мяса или морепродуктов.
Теоретически мышцы могут перегреться
Когда мышцы сокращаются и расслабляются (например, во время движения), происходит выброс тепловой энергии. Если ее вырабатывается много, кровеносные сосуды, иннервирующие мышцы, помогают перенаправить эту энергию к коже, тем самым предотвращая перегрев мышц.
Главное при наращивании — упражнения на силу
Ни один другой вид нагрузки так не способствует наращиванию мышц, как силовые тренировки. Причем они должны быть буквально на пределе возможностей, только это вызывает гипертрофию (то есть увеличение) мышц. Наибольшую нагрузку мышцы получают тогда, когда вы упражняетесь с гантелями или поднимаете штангу.
Фитнес-эксперты отмечают, что любая тренировка должна длиться не больше 90 минут. Все, что вы делаете сверх этого времени — работает против вас.6 недель — минимум для первых результатов
Какую бы тренировку не выбрал спортсмен, требуется время, чтобы появились первые результаты. Если мы говорим о наращивании мышц, необходимый минимум — 6 недель.
Практика фитнес-тренеров показывает, что большего успеха спортсмен добивается при четких последовательных тренировках с умеренными нагрузками, а не на тренировках очень высокой интенсивности за более короткий период времени.
Для силы и выносливости нужно больше гулять
Для спортсмена, задавшегося целью нарастить мышечную массу, очень полезны тренировки на улице в солнечный период. Все потому, что активное солнце стимулирует производство витамина D в организме.
Исследования связывают недостаток этого витамина с более низким уровнем тестостерона, что в свою очередь тормозит получение результатов от тренировок.
Восстановиться после фитнеса можно быстрее
Чтобы мышцы после тренировки не отзывались сильной болью в теле, можно принять контрастный душ. Доказано, что чередование 3 минут горячей и 3 минут прохладной воды стимулирует увеличение притока крови к мышцам, что в свою очередь ускоряет восстановление и улучшает самочувствие.
Кроме того восстановлению и росту мышц способствует качественный ночной сон.
Хотите быть здоровыми — исключите стрессы
Исследования показывают, что хронический стресс препятствует увеличению объёма мышц и повышению силы. Поэтому прежде чем выкладываться на тренировке в полную силу, нужно научиться побеждать стресс.
Для начала — просто расслабьтесь! Трудно? Йога и медитация в помощь!
Временный тайм-аут — еще не приговор
Если спортсмен получил травму или по каким-то другим причинам тренироваться не может, ему потребуется в два раза больше времени, чтобы «потерять» мышцу, по сравнению с тем количеством, которое он потратил, чтобы ее увеличить.
Но это не значит, что можно лениться и бросать тренировки. Это всего лишь говорит о том, что никогда не поздно встать с дивана и вернуться в спортзал.
Помимо того, что мышцы являются неотъемлемым атрибутом здорового и красивого тела, они помогают избежать сильного набора веса. Тем, кто регулярно занимается спортом и имеет хорошую мышечную массу, не страшны ни пивной живот, ни «апельсиновая корка». Мышцы защищают нас от ожирения.
Главными принципами набора мышечной массы являются правильное питание и правильно составленный режим тренировок. При этом в питании упор делается не только на употребление белка (до 35% рациона), но и на высокую калорийность пищи, которую дают именно углеводы — если перед вами стоит задача набрать мышечную массу, то они должны составлять до 50% рациона.
Естественно, приоритет дается не на «пустые» углеводы, а на сложные: к ним относят различные крупы (перловку, рис, гречку), ржаной хлеб, пасту. При этом стоит воздерживаться от овощей, богатых крахмалом, и выбирать фрукты с низким гипогликемическим индексом.
В рационе должно присутствовать мясо птицы, рыба, морепродукты, бобовые, яйца в большом количестве. Женщинам лучше исключить сою: она является природным источником эстрогена и будет мешать быстрому набору мышечной массы, так как для этих целей нужен, прежде всего, тестостерон. Меньше всего в рационе должно быть жиров — примерно 15-20%.
Если перед вами стоит цель — набрать мышечную массу, нужно не просто следить за своим рационом, чтобы он был разнообразным и сбалансированным, но и в обязательном порядке вести учет калорий — сколько потребляется, а сколько тратится. Лучше всего завести дневник питания.
Как правило, занимаясь спортом, мужчины гораздо быстрее набирают мышечную массу, чем женщины. Последним свойственно быстро набирать жир. Поэтому представительницам прекрасного пола стоит быть гораздо более внимательными к своему питанию и, конечно же, к нагрузкам. Потому что пилатес, йога и фитнес на фитболах вряд ли помогут нарастить мышечную массу. Здесь может быть только один вариант нагрузки — силовые тренировки и посещение тренажерного зала. На первых порах заниматься лучше под присмотром опытного тренера, иначе все усилия будут напрасными.
Если вы приняли решение заниматься самостоятельно, не стоит забывать о том, что тренироваться нужно осмысленно и давать мышцам отдых. Это обязательное условие набора мышечной массы. Чередуйте тренировки: один день вы работаете над руками (трицепс) и качаете ноги, следующая тренировка через день может быть посвящена плечевому поясу и спине, третья (еще через день) направлена на прокачку бицепса и груди. При таком подходе у всех групп мышц будет возможность не только «поработать», но и качественно восстановиться после тренировки в течении минимум недели. Для достижения лучших результатов не стоит недооценивать полезности кардио-тренировок и растяжки, как раз для восстановления мышц.
Увеличить мышечную массу тела часто стремятся те спортсмены, которые поднимают тяжести. Определенно сказать, какой подход наилучший для увеличения объёма мышц затруднительно.
В бодибилдинге, фитнесе обычно практикуются умеренные нагрузки с короткими перерывами отдыха, что приводит к большому количеству метаболического стресса. В пауэрлифтинге спортсмены отдают предпочтение высокоинтенсивным нагрузкам с длительными интервалами отдыха между сетами.
Оба подхода позволяют достичь впечатляющей мускулатуры, но неясно, какой из них превосходит в процессе роста мышечной массы.
У нетренированных испытуемых мышечная гипертрофия почти отсутствует в первые месяцы занятий. Но уже через пару месяцев увеличение мышц становится преобладающим фактором, причем мышечная масса верхних конечностей растет раньше нижних. По моему мнению, эффективный рост мышечной массы достигается на тех тренировках, которые вызывают значительный метаболический стресс при поддержании умеренного тонуса мышечного напряжения.
Фитнес-план, цель которого — увеличение мышечной массы, должен включать 6-12 повторений в подходе с интервалами отдыха в минуту-полторы. Упражнения должны быть разнообразными по интенсивности, объёму и функциональному содержанию.
Несколько комплексов упражнений на одну целевую группу мышц следует использовать в раздельных тренировках, чтобы усилить анаболическую среду. Некоторые подходы упражнения должны выполняться до точки концентрической мышечной недостаточности, чередуя с теми подходами, которые не выполняются до отказа, чтобы свести к минимуму вероятность перетренированности. Концентрические повторения следует выполнять на быстрых и умеренных скоростях (одна-три секунды), в то время как эксцентрические повторения следует выполнять на немного более медленных скоростях (две-четыре секунды).
Следует помнить о волнообразности периодов тренировок: за постепенным увеличением объёма нагрузки, следует ее снижение, чтобы обеспечить оптимальную суперкомпенсацию мышечной ткани.
