22.04.2021 Обновлено: 22.04.2021 869

Почему не растут мышцы: 10 главных причин

Несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не растут и не увеличиваются в объеме? Возможно, в этом виноваты десять неочевидных на первый взгляд причин.

Вы употребляете мало калорий

Те, кто активно занимаются спортом, часто ставят цель — «прокачать» свое тело: стать стройнее, гибче, выносливее и сильнее. Поэтому выбирают путь сокращения калорийности рациона. И пока организм худеет, как планировалось, мышцы почему-то не спешат расти.

Что делать? Для роста мышц правильное питание очень важно! И оно должно быть в профиците. То есть спортсмену необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, учитывая его индивидуальные показатели и уровень нагрузок, и добавить еще 500 калорий. Получится сумма, которая позволит наращивать мышцы и не увеличивать вес.

На заметку!
На заметку!

Самой точной формулой для подсчета нормы калорий (BMR) National Dietetics Associations считает формулу Миффлина-Сан-Жеора. Выглядит она так:

Мужчины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5.

Женщины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

В вашем рационе мало белка

В вашем рационе мало белка

Строго говоря, при употреблении достаточного количества калорий и активных тренировках мышечная масса атлета будет расти. Но если он делает упор на «неправильную» пищу, потенциал роста будет ограничен.

Что делать? Фитнес-эксперты давно определили идеальные параметры суточного меню для атлета, наращивающего мышечную массу: 30% калорийности всего рациона должно приходиться на белки, еще 50% — на углеводы, и оставшиеся 10% — на здоровые жиры.

Есть и другой способ рассчитать оптимальное количество белка для спортсмена. Нужно вес атлета, выраженный в килограммах, умножить на 1,5-1,7 граммов белка. Полученное значение — то количество, которое должен потреблять человек в сутки.

У вас всего три приема пищи в сутки

Как и когда вы принимаете пищу, так же важно, как и то, что именно вы едите. Исследования показали, что дробное питание не только стимулирует активный метаболизм, но и помогает поддерживать, терять или набирать вес. В то время как большие порции еды, напротив, способствуют замедлению обмена веществ, а, следовательно, и более медленному увеличению мышц.

Что делать? Питайтесь дробно, небольшими порциями. Оптимальным будет график приема пищи, при котором 6 порций еды распределяются в течение дня равномерно. В указанное количество входят не только основные блюда, но и спортивные напитки и коктейли. Так что не придется все время проводить на кухне.

Вы не хотите отказываться от алкоголя

Вы не хотите отказываться от алкоголя

Нет ничего страшного в бокале вина, выпитом перед сном. Но если вы не сможете без него уснуть, с этим нужно что-то делать! «Частое распитие спиртных напитков не позволяет спортсмену прогрессировать, поскольку подавляет способность мышц восстанавливаться», — предупреждает фитнес-тренер Джей Кардиелло.

Что делать? Если вы хотите, чтобы усилия в спортзале давали видимый результат, нужно полностью отказаться от алкоголя, или хотя бы употреблять его не чаще одного раза в неделю. При этом следует жестко ограничить порции спиртного, позволяя себе не больше трех в сутки.

Ваш организм на грани обезвоживания

Вода — это удивительный дар природы, необходимый для поддержания всех химических процессов, которые происходят в организме. Многие атлеты недооценивают ее значение, а потому не реагируют на характерные признаки обезвоживания: чувство жажды, усталость без видимой причины, сухость во рту и головные боли, снижение аппетита, темная моча с резким запахом.

Что делать? Пейте как можно чаще воду в течение дня. Рассчитайте свою норму, пользуясь калькулятором, и старайтесь брать ее каждый день. Обратите внимание, что если вы принимаете моногидрат креатина, норму воды следует увеличить, поскольку эта пищевая добавка способствует появлению обезвоживания.

На заметку!
На заметку!

Воспользуйтесь простыми фо