При регулярном посещении спортзала у вас появляются новые друзья, вы соревнуетесь с «коллегами по цеху» в поднятии свободных весов и количестве подходов в упражнениях. Каждый день хочется тренироваться все больше и больше, быть выше, сильнее, выносливее и побеждать. Но вдруг начинаются проблемы!
MedAboutMe приводит 6 главных признаков, что вам пора остановиться и взять тайм-аут!
1. Боль в теле сохраняется больше 5 дней
Небольшие болевые ощущения после тренировки и приятная усталость в мышцах — признак того, что вы отлично потрудились и совсем скоро увидите прогресс. Но если от малейшего движения вас бросает в пот — скорее всего, вы перегнули палку!
Насторожить должна также боль, которая не утихает в течение 1-3 дней, а сохраняется, или, что еще хуже, — нарастает. В этом случае нужно немедленно обратиться к врачу.
Как правильно? Исследование 2016 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что постепенное увеличение интенсивности нагрузки по любым показателям лучше для вашего тела, чем резкие движения вперед. При этом в конечном итоге спортсмен быстрее достигает целей.
Фитнес-тренер Стефани Мансур советует усложнять нагрузку, выбирая для прогресса один показатель за один раз: вес, количество повторений, время или расстояние. Например, вы поднимаете 5 кг веса в течение недели. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте количество повторений и практикуйте их в течение двух недель. Только после этого можно увеличить вес до 7,5 кг.
2. Вы чувствуете дискомфорт в определенной области
Когда боль ощущается в одном конкретном участке тела, но при этом в целом вы чувствуете себя хорошо, это может говорить о перетренированности определенной группы мышц или же указывать на травму.
Как правильно? «Эмпирическое правило, которое я всегда прошу запомнить своих клиентов, гласит: если вы чувствуете боль и она характерна для левой и правой стороны тела, все нормально — ваш организм восстанавливается после тяжелой работы. Но если беспокоит боль в определенной области, нужно остановиться, выяснить, в чем проблема, решить ее, и только потом продолжать занятия, — говорит врач спортивной медицины Крейг Досман. — Так, если у вас односторонняя боль в колене после пробежки 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали это расстояние — ведь другое колено у вас не болит. Скорее всего, вы получили травму. Если не обратиться к врачу и не пройти терапию, продолжение тренировок через дискомфорт в конечном итоге приведет к хронической боли и поставит под угрозу процесс восстановления».
«Если вы новичок, придерживайтесь одной и той же программы тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы достичь базового уровня подготовки и силы, — рекомендует фитнес-тренер Ханна Дэвис. — Зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Отличные результаты можно получить, повторяя одну и ту же тренировку, но увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее».
3. Все ваши мысли только о тренировках
Регулярная физическая нагрузка очень важна, но она не должна заменять саму жизнь: семью, работу, полноценный отдых, общение с друзьями и знакомыми. Если вы все свободное время уделяете тому, что планируете тренировки, и расписываете нагрузки, возможно, вы стали зависимы от занятий спортом, и это добром не кончится!
Как правильно? Позиция «Все или ничего» в спорте, как правило, приводит к неудаче. «Я всегда говорю клиентам, что предпочел бы, если бы они занимались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый день, — говорит фитнес-тренер Стефани Мансур. — Если вы чувствуете вину из-за того, что пропустили занятие или не позанимались сегодня, подумайте о том, что если вы не будете отдыхать и делать перерывы, вы не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — это важная составляющая тренировочного плана. Обязательно планируйте их!».
4. С каждым днем уровень производительности снижается
Не всегда занятия спортом проходят с одинаковой эффективностью. Это нормально во время одной тренировки приложить больше усилий, а во время другой — меньше, и все наверстать на третьей. Но если вы чувствуете, что с каждой тренировкой ваша производительность падает и вам все сложнее дается окончание занятия, это признак перетренированности.
Как правильно? Эксперты одобряют тренировки высокой эффективности, но только для продвинутых спортсменов. Здесь действует правило: если вы выдерживаете кардио-тренировку в течение часа не менее 3-4 раз в неделю, вам можно практиковать интервальные тренировки. Если нет — переходить на них слишком рано.
Спортсменам нужно чередовать HIIT-тренировки с силовыми нагрузками и другими направлениями фитнеса. Они не должны стать главным «гвоздем» фитнес-программы. Физические упражнения не должны становиться пыткой, вы должны предвкушать каждое занятия, а не бояться его.
Практикуете ли вы отдых между сетами? Фитнес-тренер Ноам Тамир рассказывает, что соотношения отдыха и работы в спортзале должно быть 2:1. Если для выполнения сета вам понадобилось 20 секунд, после него вам нужно устроить передышку в 40 секунд — этого времени будет достаточно, чтобы организм восстановился и смог закончить следующий сет.
5. Вы теряете мышечную массу, а не наращиваете ее
Когда спортсмен тренируется слишком часто, очень интенсивно и не позволяет себе отдыхать, его организм не может восстановиться к следующей тренировке. При этом каждое занятие усугубляет проблему и в конечном итоге организм начинает терять мышечную массу. Учитывая, что начиная с 30-летнего возраста, и так наблюдаются потери мышечной массы, проблема очень серьезная.
Как правильно? «В то время как синдром перетренированности больше характерен для профессиональных спортсменов, это не значит, что атлет-любитель не может столкнуться с ним, — говорит фитнес-тренер Стефани Мансур. — У разных людей различные уровни подготовки и их тела по-разному воспринимают нагрузку. То, что для одного человека — просто и реально, для другого может быть непосильно. У каждого человека свой предел возможностей. Внимание к своему телу и учет его возможностей необходимы, если вы хотите достичь спортивных вершин».
6. Вечером вас настигает бессонница
Чрезмерная физическая нагрузка — это всегда испытание для организма. В ответ на нее он производит больше гормона стресса кортизола, который может затруднить засыпание. Парадокс в том, что для восстановления сил и роста мышечной массы организм нуждается в достаточном количестве сна. Постоянный недосып приведет к переутомлению и может спровоцировать появление травм.
Как правильно? Для прогресса в фитнесе важно не только правильно тренироваться, но и заканчивать тренировку. Физиотерапевт Дженнифер Морган рекомендует 5-10 минут отводить динамической растяжке. Она увеличивает приток крови к мышцам, что способствует их восстановлению, а также возвращает в норму частоту сердечных сокращений. Благодаря этому тело эффективнее восстанавливается, настраивается на полноценный отдых. Бонусом за старания становится крепкий ночной сон.
Во время сна в организме активизируется выработка гормонов тестостерона и соматропина (гормона роста), которые участвуют в восстановлении тканей. В исследовании Rachel Leproult с участием здоровых молодых мужчин выяснилось, что потеря сна ухудшает спортивные результаты, в то время как 6-8 часов, проведенных в постели, способны удвоить или даже утроить их.
Перетренированность (иногда называют синдром перетренированности) характеризуется множеством признаков и симптомов. Это связано с накоплением стресса, приводящим к снижению физической, умственной, рабочей работоспособности во время занятий спортом или фитнесом.
Перетренированность обычно связывают с дисбалансом между тренировочной нагрузкой и периодами отдыха, поэтому человек подвергается высокой интенсивности и большим объёмам физической нагрузки без надлежащего времени на восстановление. Психологические или социальные факторы стресса также могут способствовать этому синдрому.
Помимо снижения работоспособности, перетренированность обычно сопровождается физиологическими, иммунологическими, биохимическими и психологическими изменениями. Например, в перетренированности распространены следующие изменения: парасимпатические (утомляемость, депрессия, брадикардия и потеря мотивации), симпатические (бессонница, раздражительность, тахикардия, возбуждение, гипертония и беспокойство) и другие (анорексия, потеря веса, недостаток концентрации, беспокойство, тяжесть и жесткость в мышцах).
И если для профессионального спортсмена создается система мониторинга в виде систематического наблюдения спортивным врачом, физиологом, психологом с последующими профилактическими мерами и комплексом восстановительных мероприятий по преодолению перетренированности, то для начинающего спортсмена или просто любителя фитнеса это может явиться проблемой с последующими негативными изменениями в организме или прекращениями тренировок.
Начинающему спортсмену рекомендую очень внимательно следить за субъективными ощущениями. Даже на фоне усталости от работы, повседневного быта и забот, городской суеты и других проблем, если возникает обычное желание сходить в фитнес-центр и потренироваться, очевиден вывод, что физические нагрузки несут позитивное, положительное воздействие на организм человека. В противном случае, можно говорить о предпосылках и складывающихся факторах к перетренированности.
В преддверии лета многие устремились в тренажерный зал, чтобы за короткий срок привести себя в форму. Это похвально, но, как правило, в погоне за результатом, мы тренируемся часто, интенсивно и совсем не думаем о влиянии такого темпа на организм. На выходе вместо красивых форм мы выматываемся, устаем. Так в один прекрасный день у нас уже нет сил, чтобы пойти в зал. Хочется спать, энергия и мотивация на нуле. Почему же так происходит?
Частые тренировки приводят к тому, что организм не успевает восстанавливаться. В результате развивается переутомление. Организм работает на пределе своих возможностей. Чтобы вовремя отследить развитие переутомления, обращайте внимание на следующие моменты:
- вы быстрее устаете во время занятий, и эта усталость сохраняется после;
- слабость и вялость в течение дня;
- нарушение сна и аппетита;
- перепады настроения.
Если вы не обратили внимания на эти моменты и продолжаете активные тренировки, длительное переутомление переходит на следующий этап — перетренированность. Это болезненное состояние, вызванное перенапряжением ЦНС (центральной нервной системы) за счет длительного стресса.
Признаки перетренированности:
- раздражительность, сложно концентрироваться, мотивация к тренировкам снижается;
- постоянный упадок сил;
- увеличение пульса и артериального давления в состоянии покоя;
- пропадает аппетит;
- организм постоянно находится в состоянии стресса, длительное действие гормонов стресса способствует потере мышечной массы;
- сонливость днем и бессонница ночью;
- повышается риск заболеваний ОРВИ.
Чтобы ваши тренировки были эффективными и приносили пользу, сделайте их частью вашей жизни не только во время подготовки к летнему сезону. В тренировочный процесс входите плавно, уделите внимание питанию и сну. И на этапе появления симптомов переутомления снижайте нагрузки или сделайте перерыв на 1-2 недели, дав возможность организму восстановиться. Это скажется на ваших результатах только в лучшую сторону.
