27.04.2021 Обновлено: 26.04.2021 632

Когда фитнес вредит: 6 характерных признаков

При регулярном посещении спортзала у вас появляются новые друзья, вы соревнуетесь с «коллегами по цеху» в поднятии свободных весов и количестве подходов в упражнениях. Каждый день хочется тренироваться все больше и больше, быть выше, сильнее, выносливее и побеждать. Но вдруг начинаются проблемы!

MedAboutMe приводит 6 главных признаков, что вам пора остановиться и взять тайм-аут!

1. Боль в теле сохраняется больше 5 дней

Небольшие болевые ощущения после тренировки и приятная усталость в мышцах — признак того, что вы отлично потрудились и совсем скоро увидите прогресс. Но если от малейшего движения вас бросает в пот — скорее всего, вы перегнули палку!

Насторожить должна также боль, которая не утихает в течение 1-3 дней, а сохраняется, или, что еще хуже, — нарастает. В этом случае нужно немедленно обратиться к врачу.

Как правильно? Исследование 2016 года, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что постепенное увеличение интенсивности нагрузки по любым показателям лучше для вашего тела, чем резкие движения вперед. При этом в конечном итоге спортсмен быстрее достигает целей.

Фитнес-тренер Стефани Мансур советует усложнять нагрузку, выбирая для прогресса один показатель за один раз: вес, количество повторений, время или расстояние. Например, вы поднимаете 5 кг веса в течение недели. Если вы чувствуете себя комфортно, увеличьте количество повторений и практикуйте их в течение двух недель. Только после этого можно увеличить вес до 7,5 кг.

2. Вы чувствуете дискомфорт в определенной области

2. Вы чувствуете дискомфорт в определенной области

Когда боль ощущается в одном конкретном участке тела, но при этом в целом вы чувствуете себя хорошо, это может говорить о перетренированности определенной группы мышц или же указывать на травму.

Как правильно? «Эмпирическое правило, которое я всегда прошу запомнить своих клиентов, гласит: если вы чувствуете боль и она характерна для левой и правой стороны тела, все нормально — ваш организм восстанавливается после тяжелой работы. Но если беспокоит боль в определенной области, нужно остановиться, выяснить, в чем проблема, решить ее, и только потом продолжать занятия, — говорит врач спортивной медицины Крейг Досман. — Так, если у вас односторонняя боль в колене после пробежки 26 миль, проблема не в том, что вы пробежали это расстояние — ведь другое колено у вас не болит. Скорее всего, вы получили травму. Если не обратиться к врачу и не пройти терапию, продолжение тренировок через дискомфорт в конечном итоге приведет к хронической боли и поставит под угрозу процесс восстановления».

Совет!
Совет!

«Если вы новичок, придерживайтесь одной и той же программы тренировок 2-3 раза в неделю, чтобы достичь базового уровня подготовки и силы, — рекомендует фитнес-тренер Ханна Дэвис. — Зачем все усложнять, если в этом нет необходимости? Отличные результаты можно получить, повторяя одну и ту же тренировку, но увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее».

3. Все ваши мысли только о тренировках

Регулярная физическая нагрузка очень важна, но она не должна заменять саму жизнь: семью, работу, полноценный отдых, общение с друзьями и знакомыми. Если вы все свободное время уделяете тому, что планируете тренировки, и расписываете нагрузки, возможно, вы стали зависимы от занятий спортом, и это добром не кончится!

Как правильно? Позиция «Все или ничего» в спорте, как правило, приводит к неудаче. «Я всегда говорю клиентам, что предпочел бы, если бы они занимались несколько дней в неделю, чем заставляли себя работать каждый день, — говорит фитнес-тренер Стефани Мансур. — Если вы чувствуете вину из-за того, что пропустили занятие или не позанимались сегодня, подумайте о том, что если вы не будете отдыхать и делать перерывы, вы не сможете прогрессировать так быстро, как могли бы. Дни отдыха — это важная составляющая тренировочного плана. Обязательно планируйте их!».

4. С каждым днем уровень производительности снижается

4. С каждым днем уровень производительности снижается

Не всегда занятия спортом проходят с одинаковой эффективностью. Это нормально во время одной тренировки приложить больше усилий, а во время другой — меньше, и все наверстать на третьей. Но если вы чувствуете, что с каждой тренировкой ваша производительность падает и вам все сложнее дается окончание занятия, это признак перетренированности.

Как правильно? Эксперты одобряют тренировки высокой эффективности, но только для продвинутых спортсменов. Здесь действует правило: если вы выдерживаете кардио-тренировку в течение часа не менее 3-4 раз в неделю, вам можно практиковать интервальные тренировки. Если нет — переходить на них слишком рано.

Спортсменам нужно чередовать HIIT-тренировки с силовыми нагрузками и др