06.05.2021 Обновлено: 06.05.2021 861

Как повысить эффективность тренировок: 13 советов ученых

Вы решили приобщиться к здоровому образу жизни и начать тренироваться в спортзале? Или давно и успешно занимаетесь спортом и даже можете дать мастер-класс?

Эти советы от ученых сделают ваши тренировки более эффективными, помогут сохранить мотивацию и избежать травм!

1. Возьмите в спортзал друга

Многие люди отказываются заниматься спортом только потому, что не могут найти себе хорошую компанию. Если вы не из их числа — это прекрасно! Но хорошим другом все же стоит обзавестись.

Сразу несколько научных работ, исследующих мотивацию во время занятий спортом и эффективность выполнения упражнений, показали, что если у спортсмена есть друг, он лучше тренируется и быстрее добивается цели. В особенности, если у его друга больший уровень подготовки и на него можно равняться.

2. Подкрепитесь перед тренировкой

2. Подкрепитесь перед тренировкой

Даже если вы занимаетесь рано утром. В то время как многие атлеты стараются тренироваться на пустой желудок, ученые призывают налегать на углеводы.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sports medicine, показало, что когда спортсмен перекусывает перед тренировкой, он на ней лучше выкладывается, что позволяет ему больше сжигать калорий и быстрее наращивать мышечную массу.

3. Включите громче музыку

Интересный факт опубликовали ученые в 2010 году в Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Они выяснили, что люди, слушающие музыку, имеют более высокий уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые помогают человеку быстрее восстанавливаться после тренировки.

А еще одно исследование продемонстрировало, что быстрая музыка (от 130 до 140 ударов в минуту) увеличивает производительность спортсмена на тренировке, а также повышает его выносливость. Соответствующие выводы были опубликованы в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.

Кстати!
Кстати!

Чтобы увидеть изменения на уровне тела, спортсмену потребуется не менее 10-15 тренировок. Но при этом достаточно всего одной, чтобы улучшить настроение.

4. Выпейте чашку кофе

Ни одному другому напитку в мире, наверное, не посвящено столько исследований, сколько крепкому и ароматному кофе. Не удивительно, что ученые исследовали его связь со спортивными тренировками.

Они выяснили, что кофе, во-первых, может сделать тренировку более приятной, во-вторых, приводит к повышению производительности, и, в-третьих, помогает сжигать больше калорий. Все это — веские причины, чтобы выпить одну-две чашки напитка прежде чем пойти в спортзал.

5. Не пропускайте разминку

5. Не пропускайте разминку

Эксперимент, проведенный специалистами Austin State University, показал, что люди, практикующие динамическую разминку перед тренировкой, демонстрировали лучшие результаты в выполнении упражнений. Так, они могли приседать с весом на 8,36% больше чем обычно! При этом увеличивался и диапазон их движений!

6. Чаще потягивайте воду

Ваши тренировки могут казаться более тяжелыми, если вы не соблюдаете питьевой режим. Всего 2% потерь веса воды может привести к неблагоприятным последствиям! При этом исследования показали, что некоторые люди во время тренинга теряют от 6 до 10% воды!

Для контроля потерь воды ученые рекомендуют взвешиваться до и после тренировки, а также чаще налегать на воду. На каждый килограмм вашего тела должно приходиться около 30 мл воды.

Совет!