Как повысить эффективность тренировок: 13 советов ученых

Вы решили приобщиться к здоровому образу жизни и начать тренироваться в спортзале? Или давно и успешно занимаетесь спортом и даже можете дать мастер-класс?

Эти советы от ученых сделают ваши тренировки более эффективными, помогут сохранить мотивацию и избежать травм!

1. Возьмите в спортзал друга

Многие люди отказываются заниматься спортом только потому, что не могут найти себе хорошую компанию. Если вы не из их числа — это прекрасно! Но хорошим другом все же стоит обзавестись.

Сразу несколько научных работ, исследующих мотивацию во время занятий спортом и эффективность выполнения упражнений, показали, что если у спортсмена есть друг, он лучше тренируется и быстрее добивается цели. В особенности, если у его друга больший уровень подготовки и на него можно равняться.

2. Подкрепитесь перед тренировкой

2. Подкрепитесь перед тренировкой

Даже если вы занимаетесь рано утром. В то время как многие атлеты стараются тренироваться на пустой желудок, ученые призывают налегать на углеводы.

Исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Sports medicine, показало, что когда спортсмен перекусывает перед тренировкой, он на ней лучше выкладывается, что позволяет ему больше сжигать калорий и быстрее наращивать мышечную массу.

3. Включите громче музыку

Интересный факт опубликовали ученые в 2010 году в Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Они выяснили, что люди, слушающие музыку, имеют более высокий уровень серотонина и дофамина — гормонов, которые помогают человеку быстрее восстанавливаться после тренировки.

А еще одно исследование продемонстрировало, что быстрая музыка (от 130 до 140 ударов в минуту) увеличивает производительность спортсмена на тренировке, а также повышает его выносливость. Соответствующие выводы были опубликованы в International Journal of Physiology, Pathophysiology and Pharmacology.

Кстати!

Чтобы увидеть изменения на уровне тела, спортсмену потребуется не менее 10-15 тренировок. Но при этом достаточно всего одной, чтобы улучшить настроение.

4. Выпейте чашку кофе

Ни одному другому напитку в мире, наверное, не посвящено столько исследований, сколько крепкому и ароматному кофе. Не удивительно, что ученые исследовали его связь со спортивными тренировками.

Они выяснили, что кофе, во-первых, может сделать тренировку более приятной, во-вторых, приводит к повышению производительности, и, в-третьих, помогает сжигать больше калорий. Все это — веские причины, чтобы выпить одну-две чашки напитка прежде чем пойти в спортзал.

5. Не пропускайте разминку

5. Не пропускайте разминку

Эксперимент, проведенный специалистами Austin State University, показал, что люди, практикующие динамическую разминку перед тренировкой, демонстрировали лучшие результаты в выполнении упражнений. Так, они могли приседать с весом на 8,36% больше чем обычно! При этом увеличивался и диапазон их движений!

6. Чаще потягивайте воду

Ваши тренировки могут казаться более тяжелыми, если вы не соблюдаете питьевой режим. Всего 2% потерь веса воды может привести к неблагоприятным последствиям! При этом исследования показали, что некоторые люди во время тренинга теряют от 6 до 10% воды!

Для контроля потерь воды ученые рекомендуют взвешиваться до и после тренировки, а также чаще налегать на воду. На каждый килограмм вашего тела должно приходиться около 30 мл воды.

Совет!

«Думайте о занятиях спортом, как об акте заботы о себе. Лучшее, что вы можете сделать для своего счастливого будущего — регулярно тренироваться», — говорит фитнес-инструктор Ник Малиция.

7. Упражняйтесь на свежем воздухе

В детстве каждый из нас все свободное время проводил в играх на улице. Во взрослом возрасте из-за работы большую часть времени приходится проводить в помещении. Поэтому тренировки на улице — то, что доктор прописал!

К тому же исследования показывают, что люди, которые занимаются спортом на свежем воздухе, более энергичные, чем те, кто этого не делает. А еще они выглядят моложе — выяснилось в той же научной работе.

8. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке

8. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке

Тем, кто начинает тренировку в спортзале с «прогулки» по беговой дорожке, и тем, кто использует тренажер для высокоинтенсивного тренинга, ученые советуют ставить полотно дорожки под уклоном. Одно исследование продемонстрировало, что тренировка в таком режиме улучшает подвижность подколенных сухожилий и увеличивает эффективность работы мышц ягодиц, бедер, колен и лодыжек по сравнению с нагрузкой на ровной поверхности.

А еще одно исследование показало, что работа на наклонной беговой дорожке улучшает работу легких и даже увеличивает количество жиров, которое сжигает организм атлета.

9. Практикуйте тренировки HIIT

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сегодня на пике популярности. И тому есть несколько причин: они сжигают в два раза больше калорий за одну единицу времени, а также дают большую нагрузку сердечно-сосудистой системе, тем самым укрепляя ее.

Научные эксперименты демонстрируют, что HIIT-тренировки более эффективны и в плане потери лишнего веса. При этом не обязательно практиковать их каждый день — они могут стать дополнением к вашим тренировкам или заменить их в условиях цейтнота.

На заметку!

Большой прогресс всегда начинается с маленьких изменений. Главное — быть настойчивым и что бы ни случилось — продолжать двигаться вперед!

10. Бойтесь скуки и однообразия

Существуют десятки вариаций популярных упражнений, которые может делать спортсмен: отжиманий, выпадов, планки, приседаний, упражнений на пресс и многих других. Не стоит останавливаться только на классических вариантах — чаще меняйте упражнения и вы достигнете большего!

Так, в одном исследовании выяснилось, что спортсмены, которые делали классический присед и глубокий присед, демонстрировали лучшие результаты, чем те, кто выполнял только классический присед.

11. Не отказывайтесь от силовых нагрузок

11. Не отказывайтесь от силовых нагрузок

Даже если вы поклонник кардио, силовые тренировки обязательно должны присутствовать в вашей фитнес-рутине. Об этом говорит исследование, проведенное учеными из Harvard School of Public Health.

Согласно полученным выводам, люди которые отводили всего 20 минут в день силовым тренировкам, были менее склонны к набору лишнего веса по сравнению с теми, кто занимался только кардио. Возьмите это на заметку!

Вопрос!

Задумывались ли вы над тем, как начать заниматься в тренажерном зале? Фитнес-тренер Анна Кайзер советует приобщаться к силовым нагрузкам постепенно, начав с 30 минут 3 раза в неделю. После четырех недель такого тренинга можно увеличить продолжительность занятий.

12. Всегда ешьте после тренировки

Когда человек активно тренируется, ему нужно время и питательные вещества для восстановления организма после тренинга. Одной из важных составляющих рациона любого спортсмена является качественный белок. Его нужно употреблять из расчета не менее 1,5-2,5 г протеинов на каждый килограмм массы тела спортсмена.

Исследование, на которое ссылаются ученые из Нидерландов, показало, что употребление белковой пищи перед сном поддерживает синтез аминокислот и белка, пока вы спите. А это — гарантия роста мышечной массы и увеличения спортивных результатов.

13. Регулярно делайте массаж

Массаж — не только приятная процедура, но и отличный способ расслабиться и поправить душевное равновесие. А еще он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки — показало исследование, проведенное в McMaster University в Канаде. Поэтому процедуры массажа полезно включить в свой тренировочный график. А еще не забывайте полноценно отдыхать — каждую ночь спите не меньше 7-9 часов.

Комментарий эксперта
Дэн Барселон, фитнес-тренер

Наверняка вам приходилось слышать рекомендации от «экспертов», которые призваны повысить эффективность ваших тренировок и помочь добиться большего. Но потом на проверку оказывалось, что многие из них не работают!

Все потому, что большинство советов основаны на чьем-то личном опыте, а не на науке. Многие люди считают, что если что-то оказалось эффективным для их друга, это же будет эффективно и для них. Но в результате получают обманутые ожидания.

Чтобы тренировочный процесс был действительно эффективным, а спортивные достижения радовали, пользуйтесь научно обоснованными советами от ведущих ученых мира. В них — сила!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 06.05.2021 00:04
Рейтинг статьи:
4,4

Использованные источники

Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise / Fullagar H. H. K., Skorski S., Duffield R., et al // Sports Med. 2015
Weight training appears key to controlling belly fat / Harvard School of Public Health // Science Daily – December 23 2014
Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery / Res P. T., Groen B., Pennings B., et al // Med Sci Sports Exerc. 2012
Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults / Savitha D., Mallikarjuna R. N., Rao C. // Indian J Physiol Pharmacol. 2010
The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid / Cermak N. M., van Loon L. J. C. // Sports Med. 2013

Читайте также

Как быстрее нарастить мышцы: 10 советов по питанию
Чтобы интенсивная работа по наращиванию мышц в спортзале не прошла даром, следуйте правильному питанию!
Упражнения фитнеса для женщин: фитнес-тренировка для всех мышц за 10 минут
10 минут для здоровья и красоты: прорабатываем все мышцы в программе функционального фитнеса.
Фитнес для женщин: программа тренировки дома
С чего начать тренировки в домашних условиях: от выбора места до основных упражнений для тонуса и коррекции фигуры.
Уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях
Хотите узнать, как правильно заниматься фитнесом дома без профессионального тренера? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы.
Суставная гимнастика для шейных отделов позвоночника: 15 упражнений
15 упражнений, которые избавят от дискомфорта в шее и спине.
Становая тяга: 9 преимуществ для здоровья
Как правильно делать становую тягу и зачем это нужно?