Вот уже 14 лет 29 мая является Всемирным днем здоровья пищеварительной системы. Эта дата была назначена ВОЗ для того, чтобы обратить внимание общественности на распространенность проблем с пищеварением у населения. Несмотря на растущую популярность здорового образа жизни, нарушения в работе пищеварительного тракта наблюдаются у многих современных людей. Около 50—60% населения всей планеты страдают от сбоев в деятельности органов желудочно-кишечного тракта. Причем во многих случаях такие нарушения являются следствием не слишком внимательного отношения к собственному здоровью. Попробуем разобраться, какие полезные и простые привычки помогут предупредить болезни пищеварительного тракта.
Привычка №1: медленный прием пищи
Периодическое ощущение вздутия живота, а также расстройство желудка может быть следствием очень распространенной привычки есть «на бегу». Слишком быстрое употребление пищи часто сопровождается перееданием и способствует заглатыванию значительного количества воздуха. Врачи уверяют, что медленное и тщательное пережевывание пищи полезно, так как это:
- Помогает быстрее насытиться и избежать переедания.
- Помогает избежать резких колебаний уровня глюкозы, которые, возможно, могут привести к развитию резистентности к инсулину и поспособствовать возникновению диабета.
- Улучшает пищеварение. Если пища тщательно измельчается и перемешивается со слюной в ротовой полости, желудку намного легче ее переварить.
- Дает возможность избавиться от стресса. Медленный прием пищи способствует выдержке и усидчивости, что в свою очередь успокаивает нервную систему, стабилизирует сердцебиение и даже нейтрализует проявления депрессии.
Оптимальная продолжительность трапезы, по мнению специалистов-гастроэнтерологов, должна составлять около 15—20 минут.
Привычка №2: дробное питание
Для многих людей на постсоветском пространстве абсолютной нормой является трехразовое питание с довольно-таки объёмными порциями. Но первое, второе и компот на обед — это не только не полезно, но и вредно для здоровья. Врачи настоятельно рекомендуют поменять пищевые привычки, разделив привычный дневной объём пищи на пять или даже шесть приемов. Такое нехитрое изменение поможет:
- Постоянно поддерживать достаточное чувство сытости.
- Избегать переедания.
- Сократить суточное употребление калорий до нормы.
- Избежать растягивания желудка.
Перекусывать в течение дня можно овощами, фруктами, орешками, а также кисломолочными продуктами.
Дробное питание является основой всех лечебных диет. И совершенно не зря, ведь такая организация приемов пищи помогает не нагружать пищеварительный тракт и сохранять его нормальное здоровье.
Привычка №3: ежедневное употребление клетчатки
Прием в пищу продуктов, богатых растительными волокнами (клетчаткой), положительно сказывается на деятельности кишечника. В среднем, человек съедает около 10 г таких компонентов в сутки, однако оптимальной нормой является объём от 25 до 50 г. Врачи подчеркивают, что растительные волокна выполняют множество полезных задач, в частности, они:
- Снижают аппетит, так как позволяют достичь ощущения насыщения.
- Предупреждают переедание.
- Помогают избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а значит, предупреждают приступы голода.
- Поглощают некоторое количество жиров, поступающих вместе с продуктами питания. Благодаря этому снижается общая калорийность рациона.
- Помогают вывести некоторое количество ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), которые большинству людей известны, как «вредный» холестерин. Кроме того с клетчаткой организм очищается от избыточного сахара и канцерогенных веществ.
- Стабилизируют деятельность кишечника и помогают избавиться от запоров.
Особенно много клетчатки присутствует в составе сырых овощей, фруктов и продуктов, изготовленных из цельного зерна.
Привычка №4: качественный сон для здоровья
Недостаточно качественный ночной отдых негативно сказывается на работе всего организма, в том числе мешает нормальной работе пищеварительного тракта. Есть данные, что люди, страдающие от бессонницы и прочих проблем со сном, чаще прочих имеют лишний вес и периодически сталкиваются с разными сбоями в деятельности желудка и кишечника. Кроме того, дефицит сна увеличивает риск разных заболеваний пищеварительного тракта, например, синдрома раздраженного кишечника.
Привычка укладываться в постель до полуночи и спокойно отдыхать в течение минимум 7—8 часов крайне важна для здоровой работы пищеварительной системы.
Привычка №5: здоровое питание без лишних жиров
Уже давно доказано, что жареная пища — это не самый здоровый вариант питания. Процесс жарки меняет качество продуктов далеко не в лучшую сторону, а также в разы увеличивает их калорийность. Основные негативные качества жареной пищи:
- Избыточное содержание жиров
Большинство людей готовит жареные блюда на бюджетном подсолнечном рафинированном масле, которое само по себе не может быть полезным, а в процессе жарки еще и добавляет калорий пище.
- Отсутствие витаминов
В процессе термической обработке в продуктах питания разрушаются витамины А, С, а также Е, которые являются основными антиоксидантами. Бесспорно, при варке либо тушении они также разрушаются, но не столь интенсивно.
- Нагрузка на сердце
Жареные продукты увеличивают количество жиров и ЛПНП в крови, что способствует развитию недугов сердца и сосудов.
- Содержание канцерогенов
Во время жарки продуктов в них могут образовываться вещества, обладающие канцерогенными качествами. Такие элементы нарушают работу многих органов и систем организма, а также увеличивают риск рака.
Употребление жареной пищи очень сильно нагружает желудок и кишечник, нарушая их деятельность. Такие блюда раздражают слизистые оболочки, но помимо того они снижают двигательную активность гладкой мускулатуры кишечника, что сопровождается снижением его выделительной деятельности. Другими словами, организм не может переработать жареное в нормальном ритме, что часто приводит к неприятным ощущениям:
- Вздутию.
- Чувству тяжести.
- Отрыжке.
- Опоясывающей боли.
- Изжоге и тошноте.
Любой врач посоветует сменить жареные блюда в своем меню на более полезную вареную, тушеную или запеченную пищу. Привычка к здоровому питанию — это отличный способ сохранить здоровье организма на долгие годы.
