Здоровый человек в среднем пукает каждый день 14-18 раз, и это норма. Но знание того, что выпускать газы — это здорово и нормально, не всегда помогает перестать смущаться. Если вы устали от глупых шуток и взглядов, мы предлагаем пять простых советов. Они помогут взять под контроль избыточное газообразование и улучшить пищеварительные процессы.
Вот всё, что вы хотели знать о кишечных газах (но, возможно, боялись спросить).
Факты про кишечные газы
Откуда берутся кишечные газы?
Воздух в пищеварительном тракте — нормальное явление. Он накапливается при глотании, и процесс пищеварения также генерирует газы.
Когда газов скапливается много, кишечник под давлением выпускает их наружу. Это сохраняет давление в кишечном тракте на низком уровне и предотвращает болезненное растяжение стенок желудка и кишечника. Ещё один факт: отрыжка — это такой же выход воздуха с целью снижения давления на стенки желудка, только с другой стороны ЖКТ.
Сколько люди пукают?
В среднем тело взрослого ежедневно производит около двух литров кишечного газа, и человек выпускает его около 14 раз в день (по другим источникам — до 25 раз).
Какие продукты вызывают газообразование?
Самые распространённые газообразующие продукты включают:
- бобовые культуры, большинство видов капусты, горох;
- овсяные отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки;
- газированные напитки;
- продукты, содержащие сорбит, подсластитель, и фруктозу, натуральный сахар, присутствующий во многих фруктах.
Эти продукты перевариваются плохо, а значит, и объём газа увеличивается.
Почему кишечные газы так пахнут?
Медленно перевариваемые пищевые продукты не полностью обрабатываются, пока не достигнут большой кишки, где их помогают переваривать бактерии. Бактерии ферментируют непереваренные остатки пищевого комка, и этот процесс протекает с выделением неприятных для запаха газов, таких как метан и сероводород.
Итак, как же можно повлиять на выработку газов и снизить газообразование?
Проверьте, что вы едите
Дружественные бактерии внутри кишечника помогают переваривать продукты, которые наше тело без них переварить не может. Есть всем известные продукты, вызывающие газообразование, и не такие очевидные, как например, фасоль. У человека могут быть индивидуальные реакции, связанные с особенностями кишечной микробиоты и выработки ферментов, а также возрастом, привычным рационом и заболеваниями.
Чаще всего газообразование в кишечнике провоцируют:
- Бобы, фасоль и чечевица.
- Спаржа, брокколи, брюссельская, белокочанная, красная капуста и другие овощи семейства крестоцветных, например, редиска и редька.
- Фруктоза, натуральный сахар, присутствующий в больших количествах в артишоках, луке, грушах, пшенице и некоторых напитках, а также продуктах для диабетиков.
- Лактоза, натуральный сахар, содержащийся в молоке.
- Фрукты, овсяные отруби, горох и другие продукты с высоким содержанием растворимых волокон, которые перевариваются в большой кишке.
- Кукуруза, макароны, картофель и другие продукты, богатые крахмалом.
- Сорбит, искусственный подсластитель.
- Цельные зерна, такие как коричневый рис, овсянка и цельная пшеница, и отруби.
Этот список охватывает много продуктов из здоровой и полезной диеты. Но во избежание метеоризма не нужно сразу же исключать всё из своего рациона.
Скорее всего, не всё из перечня влияет на ваш кишечник, а только некоторые пункты. Так, у одних людей есть проблемы с перевариванием молока, а у других нет. Кроме того, чувствительность к пище может изменяться с возрастом.
Например, у многих взрослых, хорошо реагирующих на молоко, возникают проблемы с молочными продуктами по мере старения, и не последнюю роль тут играют выработка ферментов и активность кишечника.
Два простых шага могут помочь выяснить проблемные продукты.
- Дневник питания. Если у вас на фоне нормы началось повышенное газообразование, вспомните: что вы ели в течение последних нескольких часов. Обычно именно столько времени нужно для образования газов и прохождения ими всего пути по ЖКТ.
- Проверка реакции. Попробуйте есть разные продукты, которые попали у вас под подозрение. Съедайте один потенциальный провокатор из списка за раз и смотрите на реакцию в этот день. Если её нет, подождите ещё один день и попробуйте другой продукт.
Старайтесь проводить чистые эксперименты. Например, газировка может вызвать метеоризм из-за растворённых в воде газов, а может из-за подсластителя. Попробуйте напиток без газов и отследите реакцию кишечника.
- Отрегулируйте свою диету
После выявления виновника лучший способ уменьшить метеоризм — избегать продукты, которые вызывают проблемы. Если здоровая пища нарушает пищеварение, например, цельные зерна и овощи, уменьшайте порцию до комфортного для кишечника уровня.
Затем постепенно начните есть больше этого продукта, увеличивая количество постепенно в течение нескольких недель, чтобы дать пищеварительной системе время на адаптацию.
Проверьте количество соли в ваших блюдах. Учёные Гарвардской медицинской школы в исследовании проверили и подтвердили: как высокое содержание клетчатки, так и повышенное потребление натрия провоцируют вздутие живота.
-
Подумайте о ферментах
Подумайте о ферментах
Зачастую вопрос газообразования решается, стоит лишь ввести в рацион пищеварительные ферменты. Например, при дискомфорте от молочных продуктов подумайте о приеме лактазы. С возрастом этот фермент вырабатывается у нас все меньше. Для хорошего переваривания цельных растительных продуктов кишечнику нужна альфа-галактозидаза. Этот фермент вовсе не вырабатывается в организме. Вместо того, чтобы отказываться от гороха, чечевицы, капусты и круп, стоит попробовать вместе с такими продуктами принимать фермент. Он расщепляет содержащиеся в них галактаны, и еда хорошо усваивается. Помните, что пищевое разнообразие — один из главных факторов здоровья кишечника, а значит, и всего организма.
Нарушения работы поджелудочной железы также могут вызывать метеоризм вместе с диареей, жирным стулом и потерей веса. Врачи Университетской клиники Лейпцига отмечают, что один стойкий симптом из списка должен быть поводом пройти обследование.
В таких случаях назначают панкреатические ферменты для пищеварения, заменяя натуральные, те, что поджелудочная железа не может вырабатывать в достаточном количестве.
- Избегайте заглатывания воздуха
Мы все глотаем небольшое количество воздуха во время еды и питья, и это нормальный процесс. Но если вы заглатываете слишком много воздуха — что называется аэрофагией — это вызывает вздутие живота, газы в кишечнике и/или отрыжку.
Обратите внимание: эти действия могут заставить заглатывать больше воздуха:
- Еда и питьё на бегу или просто привычка питаться слишком быстро. Тщательно пережёвывайте пищу!
- Жевание жвачки.
- Любовь к газированным напиткам.
- Курение.
- Разговоры за столом.
- Неподходящие зубные протезы, брекеты, элайнеры — это требует коррекции у ортодонта.
Стресс также может заставить заглатывать слишком много воздуха, причём неосознанно. Ищите способы расслабиться или поговорите с врачом о методах уменьшения стресса.
- Двигайтесь!
Ходьба, велосипед, бег и другие виды упражнений могут помочь активнее транспортировать скопления газа в кишечнике к выходу, не допуская метеоризма и вздутия живота.
Кроме того, движение способствует также улучшению пищеварения, кишечному транзиту, а значит, уменьшает застой пищевого комка и выработку газов.
- Поговорите с врачом, если ничего не помогает
Если изменения в образе жизни и питании не помогают и вас мучают газы и вздутие живота, поговорите с врачом. Аномальный объём кишечного газа может быть симптомом целиакии, синдрома раздражённого кишечника, избыточного роста бактерий или проблем, связанных с поджелудочной железой. Некоторые лекарства также могут вызвать газообразование, и часто их можно заменить по совету врача на аналоги.
Кроме того, специалист после обследования и исключения основных проблем может назначить как препараты-пеногасители, уменьшающие количество газов, так и стимулятор моторики ЖКТ, который ускоряет прохождение газов через кишечник.
Ещё один неприятное и поражающее всех внезапно состояние — икота. Как с ней справляться, читайте в статье «Икота: как остановить ее у взрослых в домашних условиях?».
