Домашние занятия фитнесом — возможность избавиться от лишних килограммов, улучшить фигуру и получить заряд бодрости. Хотя считается, что любая двигательная активность полезнее пассивного отдыха за компьютером или перед экраном телевизора, некоторые упражнения могут быть неэффективными и даже опасными для здоровья. При неправильном выполнении эти элементы могут привести к травмам, ухудшению самочувствия. MedAboutMe предлагает вашему вниманию Топ-7 фитнес-упражнений, способных принести вред вместо пользы.
Приседания
Во время выполнения приседаний с отягощением или без утяжелителей появляется риск получения травм коленей при слишком глубоких углах в приседе. Не нужно стараться приседать очень низко. Чтобы не навредить коленным суставам, не следует сгибать колено более чем на 90 градусов. Обязательно нужно следить, чтобы вес тела уходил на пятки, а не на носки. Наклоняясь вперед во время приседа, спортсмен перегружает поясницу.
Не стоит допускать опускания подбородка на грудь при приседаниях с отягощением — это нагружает шейный и грудной отделы. При выполнении упражнения необходимо держать корпус прямо, таз нужно немного отвести назад.
Важно, чтобы во время приседаний бедра всегда были параллельны полу. Также нужно правильно вставать из положения — не нужно сводить колени вместе. Колени при выходе из приседа должны быть параллельны друг другу.
Более безопасной заменой обычным приседаниям считаются приседания на одной ноге. Эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедра. Во время их выполнения тоже не стоит сильно сгибать колено.
Делая утреннюю зарядку дома, многие выполняют простое и всем известное упражнение: приседания. Но необходимо осознавать какие подводные камни существуют при выполнении этого упражнения. Давайте разберемся, какие ошибки мы можем увидеть. Речь идет именно о простом фитнес-варианте — приседаниях без отягощения.
Вот типичные ошибки:
1. Стопы заваливаются вовнутрь.
2. Колени выходят за носок, при этом пятки стремятся оторваться от пола или уже оторвались.
3. Колени идут вовнутрь, особенно при подъеме.
4. Подкручивание таза в нижней позиции.
5. Переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Здесь же расслабленные мышцы живота.
6. Слишком большой наклон корпуса вперед.
7. Подъем вверх запускается с мыска.
8. Округление спины в грудном отделе, если спортсмен приседает с выводом рук вперед для сохранения равновесия.
9. Запрокидывание головы, так как взгляд направлен в потолок (пережимаются сосуды).
10. Несинхронное движение в коленном и тазобедренном суставах.
К чему все это может привести? Это перенапряжение связок коленного сустава, боли в поясничном отделе, нарушение кровоснабжения головного мозга из-за постоянного запрокидывания головы. Задержка дыхания при приседаниях может привести к головокружениям и даже потере сознания.
Как делать приседания правильно? Лучше для начала обратиться к опытному тренеру, чтобы он посмотрел, как вы приседаете, и в случае необходимости поставил технику приседа.
Ставим ноги на ширине плеч. Постановка ног также зависит от ваших физиологических особенностей. Запускаем движение с отведения таза назад, как будто садимся на невидимый стул. Поясница прогнута, мышцы живота напряжены. Лопатки немного сведены, как будто между ними зажат небольшой карандаш. Колено смотрит на мысок. Подбородок приподнят. Взгляд на линию горизонта или чуть-чуть выше. Можно выводить руки вперед для равновесия. Но при этом спина не сутулится. Корпус наклоняется вперед. Не нужно пытаться сесть строго вертикально. Подъем вверх запускается через пятки, чтобы активировать ягодичную мышцу. Таз движется вперед-вверх по диагонали. В конечной точке подъема сокращаем ягодицы, чтобы увеличить эффективность упражнения.
Скручивания
Скручивания на полу в разных вариациях — популярные упражнения и у женщин, и у мужчин. С их помощью можно проработать пресс, избавиться от жировых отложений на животе, сделать талию тонкой. Зачастую спортсмены стараются увеличить число повторов упражнений на скручивания, забывая об элементарной технике безопасности.
Хотя скручивания не включают полный подъем корпуса и из-за этого не сильно нагружают поясницу, при их выполнении может возникать напряжение мышц шеи, плеч. Не нужно чрезмерно напрягать шею, прижимать подбородок к груди, выполняя элемент, иначе можно столкнуться с травмой шейных позвонков.
Обычные прямые скручивания не рекомендуются малотренированным людям, тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, работает сидя за компьютером. Сидячая работа сильно нагружает позвоночник, а скручивания приводят к еще большему увеличению нагрузки. Поэтому во время выполнения упражнения спортсмен может ощущать боль в шее, пояснице. Выполнять следует именно скручивания, а не простой подъем корпуса, чтобы не столкнуться с неприятными последствиями.
Не меньшую опасность таят в себе и боковые скручивания. Как и обычные скручивания, такие упражнения могут сильно нагружать позвоночник, межпозвоночные диски. Чтобы не допустить появления травм, нужно выполнять движения плавно, без рывков.
Более безопасной альтернативой боковым скручиваниям станет боковая планка. Это упражнение убережет спортсмена от травм позвоночника, поможет укрепить мышцы пресса. Выполнять боковую планку нужно с ровной спиной, не допуская прогибов. Необходимо лечь на бок, сделав упор на руку. Другую руку можно опустить на талию или поднять. При этом нужно оторвать бедра от пола — в таком положении должно чувствоваться напряжение мышц пресса. Держать боковую планку нужно столько, сколько получится, постепенно увеличивая время пребывания в положении.
Подтягивания на турнике
Упражнения с подъемом на перекладине помогают сформировать правильную осанку, предотвратить различные заболевания позвоночника. Они укрепляют мышцы спины и рук, плечевого пояса, грудного отдела. Однако не всегда подтягивания полезны для здоровья.
Во время подтягивания на турнике нередко возникает сильный прогиб в пояснице. Немудрено, что такое упражнение грозит ухудшением работы позвоночника. Также спортсмены зачастую двигают тазом при подтягиваниях, допускают рывки, резко увеличивают нагрузку. Нельзя спрыгивать с турника! Все эти ошибки также могут привести к сильным растяжениям и другим травмам.
Важно учитывать, что подтягивания на перекладине не рекомендованы при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Это сколиоз, остеохондроз шейного отдела позвоночника, грыжи межпозвоночных дисков.
Хочу отметить, что любое упражнение в фитнесе может причинить вред человеку, если оно выполняется неправильно. Чтобы избежать повреждения связок и других травм, нужно обязательно делать разминку перед тренировкой, всегда разогревать мышцы перед выполнением упражнений.
Людям с хроническими заболеваниями и травмами опорно-двигательной системы рекомендовано заниматься по индивидуальным программам, исключив из своей программы опасные для них нагрузки. Например, при больных коленных суставах приседания, выпады и бег могут привести к дегенерации суставов и связок. В данном случае лучше заменить их упражнениями, которые не дают сильной нагрузки на само колено, а нагрузка смещена вверх или вниз.
Если данные упражнения неизбежны, то рекомендую использовать соответствующую экипировку. Например, для колен это бинты. Чтобы поддержать поясницу, нужно использовать специальные ремни и бандажи.
Подъем ног из положения лежа
Еще одно распространенное упражнение для укрепления пресса. Подъем ног легко выполнять в домашних условиях — спортсмену не нужны тренажеры, дополнительные отягощения. Достаточно только ровной поверхности и свободного пространства. Однако опытные тренеры утверждают, что подъем ног из положения лежа опасен для большинства спортсменов. При работе увеличивается нагрузка на поясничный отдел позвоночника, что небезопасно даже для здорового человека.
Если все же хочется укрепить пресс, то при выполнении подъема ног из положения лежа необходимо слегка согнуть обе ноги. Так нагрузка на поясницу уменьшается. А лучше всего заменить это упражнение каким-либо другим. Например, той же планкой на прямых руках.
Во время тренировки дома важно следить за техникой дыхания. Нужно делать вдох при расслаблении, а выдох — при совершении усилия. Правильное дыхание не только увеличивает эффективность занятий, но и помогает избежать ухудшения самочувствия. При отсутствии контроля над дыханием спортсмен может столкнуться с повышением артериального давления, тошнотой, головной болью.
Наклоны в стороны с отягощением
Наклоны в сторону с утяжелителями увеличивают риск растяжения мышц спины, появления травм позвоночника. При их выполнении центр тяжести смещается, что приводит к нарушению координации. Неправильный наклон вызывает ненужное напряжение позвоночника, из-за чего создается угроза разрыва межпозвоночных дисков.
Особенно опасны наклоны с утяжелителями при остеохондрозе. Такое упражнение может привести к осложнениям заболевания. Для женщин наклоны с отягощением в стороны и вовсе не являются рациональными упражнениями. При работе над наружными косыми мышцами живота можно добиться их увеличения, а это значит, что талия не будет тонкой. Можно заменить наклоны с отягощением боковой планкой или скручиваниями на кольцах.
Шпагат
Упражнения на растяжку особенно востребованы у женщин. Они помогают развить гибкость, улучшить осанку. Регулярно выполняя шпагат, можно укрепить мышцы бедер, ягодиц, пресса. Существует несколько видов упражнений, освоить которые при желании можно и в домашних условиях. Однако шпагат опасен тем, что без предварительной подготовки его выполнение может вызвать травмы. Хорошая разминка, разогрев до тренировки обязательны.
Шпагат противопоказан при межпозвоночных грыжах, болезнях суставов и спины, заболеваниях коленей. Также тренеры не советуют экспериментировать с этими упражнениями при повышенном артериальном давлении.
Многие занимающиеся фитнесом дома люди думают, что достаточно просто обуть кроссовки, постелить коврик, начать двигаться — и это уже полезно само по себе. Спортсмены, которые хотят выполнить большое количество упражнений за одну тренировку, повышают риск травм, сталкиваются с задержками в развитии мышц. Например, можно рассмотреть шпагат как упражнение для занятий дома. Все занимающиеся стремятся сесть на него в короткие сроки, но в большинстве случаев делают эти элементы с ошибками. Без контроля и помощи тренера дома упражнения на шпагат лучше не делать, поскольку новички чаще всего допускают опасный прогиб в пояснице. Из-за этого после тренировки появляется боль в спине.
Основные ошибки при растягивании на шпагат:
1. Бедра при посадке на шпагат вывернуты, смотрят в сторону. Бедра в правильном положении должны «смотреть» в том направлении, куда «смотрит» стопа вашей передней ноги. Можно сесть на продольный шпагат и с вывернутыми бедрами. Вот только эта ошибка нередко приводит к травмированию тазобедренного сустава, растяжению связок, а также сухожилий.
2. Пятка задней ноги вывернута в сторону расположенной спереди ноги. Правильное положение — когда пятка задней ноги смотрит вверх, прямо в потолок. Если вы допустили такую ошибку, это означает, что вы вывернули бедра!
При неправильной посадке на шпагат, когда бедра вывернуты в сторону, спортсмен пытается сесть на переднюю ногу, поместить переднюю ягодицу на поверхность пола. Это ошибка! При нормальном положении вес в большей степени распределяется на заднюю ногу, благодаря чему можно легко уложить квадрицепс бедра на поверхность. Если при приближении к полу вы почувствовали сначала ягодицу на поверхности, а не бедро вашей задней ноги, вы сели на шпагат с ошибкой.
В домашних условиях можно выбрать в качестве альтернативы шпагатам полушпагаты, чтобы снизить вред упражнений на растяжку. При выполнении полушпагата одна нога вытягивается вперед, вторая остается согнутой. В таком случае будет меньше рисков получить травму, растяжение мышц.
Подъем гантелей на бицепс
Любое упражнение с отягощением, выполняемое в положении стоя, способно сильно нагрузить позвоночник. Кроме того, что подъем гантелей на бицепс опасен при неправильном выполнении, элемент позволяет задействовать всего несколько мышц. Поэтому и польза от его включения в программу будет невысока.
Выполнять подъем гантелей на бицепс в домашних условиях не рекомендуется, хотя это упражнение и очень распространено. Контроль со стороны тренера позволит избежать травм. Лучше всего заменить поднятие гантелей для проработки бицепса менее опасным и более эффективным вариантом. Например, дома можно потренироваться с лентой сопротивления.
Работать с тренировочными тросами сопротивления несложно даже новичкам. Из-за постоянного натяжения ленты, преодоления этого сопротивления хорошо прорабатываются бицепсы. Нужно взять в обе руки рукояти троса нижним хватом и сгибать руки к груди по очереди. При выполнении упражнения незадействованную руку не нужно выпрямлять до конца. Она должна быть немного согнутой в локте.
Занимаясь фитнесом дома, нужно прислушиваться к своему телу и грамотно выполнять все упражнения. Не стоит пытаться сразу же делать максимальное количество повторов, забывать о разминке и заминке. Разумный подход к составлению программы и выполнению упражнений сделает фитнес дома эффективным. Стоит всегда помнить, что даже зарекомендовавшие себя упражнения могут принести вред, если не учитывать уровень своей физической подготовки, состояние здоровья.
