Мускулатура нижних конечностей занимает примерно третью часть общего объёма мышц. Квадрицепсы, или четырехглавые мышцы бедер, в свою очередь занимают большую площадь мускулатуры нижних конечностей. Именно поэтому их развитию стоит уделять достаточно много внимания. Стимулировать укрепление и рост мышечной массы квадрицепсов можно, регулярно выполняя специальные упражнения.
Базовая фитнес-тренировка для укрепления и развития квадрицепсов
В базовую фитнес-тренировку, цель которой — проработка квадрицепсов бедер, должен обязательно входить следующий комплекс:
- Приседания со штангой, фиксируемой на плечах.
Это базовое тренировочное движение вовлекает в работу большинство мышечных групп и оказывает на них качественную физическую нагрузку. При условии, что строго соблюдается правильная техника, с помощью данных приседаний можно проработать и квадрицепсы, и пресс, и ягодицы. Не уделяя должного внимания соблюдению правильной техники, можно легко травмировать поясницу, спину и шею, а также коленные суставы. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно, подсев под стойки, фиксирующие штангу, поместить гриф на трапецию и отойти от стоек. Удерживать штангу нужно узким хватом, сохраняя прямое положение позвоночника. Нижние конечности необходимо расставить на расстояние, равное ширине таза. В продолжение выполнения этого элемента фитнес-тренировки требуется сначала отвести таз назад, а затем опустить его до уровня, при котором задняя поверхность бедер находится в одной горизонтали с поверхностью пола. Находясь в приседе, нужно строго контролировать положение коленей: они должны быть параллельны друг другу, но при этом не должны выступать за условную линию, которую образуют носки стоп, развернутые в стороны под углом 45 градусов. Делая упор на пятки, нужно выпрямиться и сразу же повторить приседание.
- Приседания со штангой, удерживаемой возле груди.
В этом упражнении снижается нагрузка на ягодичные мышцы, поэтому квадрицепсы прорабатываются более качественно. Для выполнения этого тренировочного движения нужно подойти к штанге, лежащей на стойках, скрестить верхние конечности в области груди, взяться за гриф и снять снаряд. Отойдя от стоек и расставив ноги на ширину таза, следует отвести таз назад и присесть до параллели бедер с полом. Спина должна оставаться ровной, а колени находиться за пальцами стоп. Оттолкнувшись пятками, выпрямиться. Чтобы было легче выполнять фронтальные приседания со штангой, нужно во время других фитнес-тренировок укреплять мускулы поясницы и широчайшие мышцы спины, поскольку в таких приседаниях на них оказывается очень сильная нагрузка.
- Жим нижними конечностями.
При выполнении этого упражнения, в отличие от приседаний, практически исключается работа спины и ягодиц, зато нагрузка на квадрицепсы увеличивается в несколько раз за счет возможности установки большого сопротивления тренажера. Выполнение этого элемента силового занятия фитнесом выглядит так: лечь в тренажер для жима нижними конечностями, поставить стопы на его платформу, соблюдая между ступнями небольшое расстояние. Прижать поясницу к спинке тренажера, взяться руками за поручни и, вдохнув, выжать рабочий вес, разогнув колени не полностью, чтобы не травмировать суставы. Выдержав секундную паузу в верхнем положении, согнуть колени под прямым углом, вернувшись в стартовое положение, избегая при этом работы по инерции.
- Приседания в гакк-машине.
Для выполнения этого элемента фитнес-тренировки нужно прижать поясницу и лопатки к спинке гакк-машины, стопы поставить на платформу тренажера, соблюдая небольшое расстояние между ступнями. Взяться за поручни снаряда, вдохнуть и опустить таз до образования в коленях прямого угла. Задержаться в приседе на 2-3 секунды, чтобы явно ощущалось напряжение в квадрицепсах, выдохнуть и выпрямиться, преодолевая сопротивление гакк-машины. В этом упражнении нельзя отрывать ступни от поверхности платформы и полностью разгибать колени в верхнем положении.
- Выпады с отягощением.
Это упражнение имеет большое видовое многообразие, и при каждом варианте выполнения квадрицепсы получают качественную физическую нагрузку. Техника классических выпадов с отягощением в виде штанги выглядит так: встать ровно, удерживая на плечах и трапеции гриф штанги, выставить одну нижнюю конечность вперед на расстояние широкого шага, присесть, согнув оба колена под прямым углом. Оттолкнувшись пяткой от пола, поднять таз и выпрямиться. Выставить другую нижнюю конечность вперед и повторить выпад. Чтобы было легче удерживать равновесие, нужно постоянно напрягать мышцы пресса. Если во время занятия фитнесом используются гантели, то при выполнении выпадов эти снаряды нужно удерживать в руках вдоль туловища.
- «Пистолет» или приседания на одной нижней конечности.
Стоя ровно, вытянуть верхние конечности и одну прямую ногу вперед. Вдохнуть и, сохраняя прямое вертикальное положение позвоночника, выполнить глубокое приседание. Выпрямиться и повторить присед, сменив опорную нижнюю конечность.
Комплекс изолирующих упражнений для четырехглавых мышц бедер
Чтобы оказать акцентированную нагрузку на квадрицепсы, нужно выполнять следующий ряд изолирующих упражнений:
- Разгибание нижних конечностей в тренажере. Сесть в тренажер, завести нижние конечности под его валик, взяться за поручни и, не отрывая поясницу от спинки, сгибать и разгибать ноги.
- Жим одной ногой в тренажере. Это упражнение выполняется аналогично жиму двумя ногами. При работе одной нижней конечностью квадрицепсы получают более интенсивную нагрузку.
Советы по проведению занятий фитнесом
При проведении занятий фитнесом для проработки квадрицепсов нужно обязательно учитывать следующие рекомендации:
- начинать тренировку нужно с легкой разминочной нагрузки, например, работы на беговой дорожке или прыжков со скакалкой в течение 5-7 минут;
- завершать занятие фитнесом нужно растяжкой мускулатуры нижних конечностей;
- оптимальный график тренировок для квадрицепсов — 1-2 раза в неделю, поскольку этой группе мышц нужно достаточно много времени для восстановления;
- рекомендованное количество повторений — от 6 до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Точное число подходов и повторений упражнений зависит от уровня физподготовки, веса снарядов и конечной цели тренингов.
