Развитая физическая форма очень важна не только для поддержания внешней привлекательности, но и для формирования крепкого здоровья. Только зачастую в плотном рабочем графике сложно найти время на полноценную тренировку. Впрочем, если ваша задача — избавление от объёмов в области талии, то выполнять упражнения на развитие мышц пресса можно и самостоятельно, без тренера. Результат будет зависеть исключительно от регулярности занятий и точности техники выполнения элементов.
Что нужно знать о мышцах пресса новичкам
Приступая к тренировке абдоминальных мышц не нужно досконально изучать анатомию пресса. Достаточно знать, что существует условное разделение мышц живота на 3 группы — нижние, верхние и косые. У большинства людей, не имеющих к профессиональному спорту никакого отношения, нижний и косой отделы развиты недостаточно, поэтому требуют усиленной проработки.
Кроме того, автоматического выполнения упражнений для пресса недостаточно для красивого живота. Во время тренировки абдоминальных мышц необходимо вдумчиво и медленно следовать технике, осознанно контролируя каждое свое движение.
Эффективнее сделать 10 правильных скручиваний, чем 100 быстрых, но неточных по технике повторений.
Достичь спортивного успеха помогут упражнения в домашних условиях, выполняемые 2-4 раза в неделю — в дни, когда отсутствует полноценная тренировка в спортзале. Повторять движения следует как можно техничнее, ощущая напряжение и жжение мышц живота.
Неправильное выполнение упражнения для пресса может перегрузить поясницу, что приведет к появлению болей. Поэтому следует тщательно выбирать комплекс для занятий дома, и первое время заниматься все же с инструктором.
Важность разминочных упражнений
Отказ от разминки повышает риск появления травм из-за того, что мышечный корсет недостаточно подготовлен к интенсивной работе. Выполните перед основным комплексом упражнения утренней зарядки: приседания, наклоны, бег на месте. Регулярная разминка за небольшой период времени (5-7 минут) улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает эластичность мышечной ткани и дарит заряд бодрости.
Какие упражнения для пресса самые эффективные
Для проработки абдоминальной мускулатуры необходимо комбинировать динамические упражнения и статические нагрузки, позволяющие контролировать мышечное напряжение. Выполняя упражнения в домашних условиях, вы имеете возможность сосредоточиться на технике, а не спешить за группой, что очень часто наблюдается на тренировках в спортзале.
- Обратные скручивания (кранчи).
Одно из лучших упражнений для пресса. Предназначено для глубокой проработки нижней части живота.
Лежа на спине, потянитесь, положив руки по сторонам. Согните, а затем поднимите ноги. Бедра и пол должны создать прямой угол. Напрягая живот, стремитесь коснуться коленями груди. Задержитесь на пике усилий. На вдохе плавно опустите ноги вниз, но не до упора. Удерживая напряжение абдоминальных мышц, сделайте небольшую паузу и повторите движение.
Контролируйте сокращения мышц живота. В процессе выполнения элемента прислушивайтесь к своему телу. Если вы не можете похвастаться хорошей спортивной формой, то одного сета в 15 повторений будет вполне достаточно.
- V-складка.
Это достаточно сложное упражнение. Нагрузка вовлекает в работу и прямые, и косые мышцы живота. Вытянитесь на полу: прямые руки находятся за головой, ноги выпрямлены.Сделав вдох, поднимите одновременно плечи и ноги. Тянитесь, стараясь прикоснуться руками к ступням. Туловище должно сложиться в английскую литеру «V». Выдержите паузу и отдохните. Потянитесь, расслабляя абдоминальные мышцы. Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
- Боковые скручивания лежа на полу.
Тренирует боковые участки живота. Расположитесь на полу, заведите руки за голову, прижмите поясницу к опоре. Сначала согните ноги, разместив одну на колене другой. На выдохе приподнимите лопатки и тянитесь по диагонали (левый локоть к правому колену и наоборот).
Всего выполните элемент 20 раз, а затем после 30-секундной паузы зеркально повторите упражнение. Суммарно нужно сделать по 2 подхода на каждую из сторон.
- «Велосипед».
Нагружает все отделы брюшины и формирует плоский живот. Прилягте на горизонтальную поверхность (пол, тренажер), согните ноги в коленях и приподнимите их до получения прямого угла, руки держите за головой в замке. Немного приподнимите верхнюю часть туловища и совершайте движения, напоминающие езду на велосипеде. Попеременно подтягивайте к груди то правую, то левую ногу. Сделайте 2-3 подхода по 20-25 повторений.
- Классическая и боковая планки.
Это статическое упражнение, позволяющее проработать прямые брюшные мышцы. Для начала примите положение «планка» и обопритесь на согнутые локти. Туловище и голова в этом случае образуют прямую линию. Постоянно контролируйте положение таза. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.
Еще одна разновидность упражнения — боковая планка. Лягте на бок и поднимите туловище, используя в качестве опоры локоть. Старайтесь удерживать позицию за счет статического напряжения косых мышц пресса. Не «проваливайтесь» в области таза. Выдержите 20-30 секунд, отдохните и повторите еще 2-3 раза.
- Скрещивания ног («ножницы»).
Очень популярное упражнение в домашних условиях. Движение вовлекает в работу прямые и косые абдоминальные мышцы. Прилягте на спину, заведите руки под ягодицы и скрестите их. Приподнимите прямые ноги и начинайте двигать конечностями так, чтобы сверху была то одна, то другая нога. О правильном выполнении упражнения должно свидетельствовать чувство сильного напряжения в области пресса.
Постарайтесь выполнить не менее 10 повторений, а затем отдохните. Через 20-30 секунд повторите элемент.
- Подъем со скручиванием.
Лягте на спину, выпрямитесь, потянитесь (руки вдоль туловища). Напрягая живот, подтяните вперед верхнюю часть корпуса. Тянитесь руками к ногам (чтобы получилась форма лодки). В верхней точке немного задержитесь, а затем вернитесь на исходную позицию. Выполните несколько подходов.
- Подъем прямых ног.
Лягте на пол, вытянитесь в ровную линию: руки вдоль туловища, ноги прямые и слегка приподняты (на 40-50 см). Прижмите поясницу плотно к полу. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до 90 градусов к уровню пола, не сгибая при этом коленей. Медленно опустите ноги вниз, но не кладите их на пол, а удерживайте на весу. Повторите 10-15 раз.
Особенности упражнений в домашних условиях
Не стремитесь выполнить весь комплекс сразу. Лучше тренироваться менее интенсивно, но с тщательным соблюдением техники движений. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Избегайте тренировок после сытного обеда, когда желудок наполнен едой — такая зарядка не принесет пользы. Помните, что лучше нагружать абдоминальные мышцы регулярно (2-4 раза в неделю), а не время от времени, так как это чревато появлением сильной крепатуры.
Перечисленные выше упражнения для пресса можно результативно выполнять в домашних условиях. Следует учесть, что комплекс направлен не на увеличение мышечной массы, а на коррекцию формы и развитие рельефности пресса.
