Он легко втирается в доверие, наполняет жизнь смыслом и подслащивает «горькие пилюли». Он самый лучший друг или подлый, коварный враг? Мы так и не можем определиться. Но знаем точно: без него трудно! Означает ли это, что мы должны сдаться?
Горькая правда о сахаре
Сегодня все больше экспертов здорового питания говорят о том, что производители рафинада финансируют проведение исследований, цель которых — преуменьшить вред сахара. Открытые заявления об этом были опубликованы во многих авторитетных научных изданиях, в том числе, в журнале JAMA Internal Medicine.
Учитывая количество дезинформации, которая заполонила пространство, обычному потребителю бывает трудно понять, действительно ли сахар так страшен, как его малюют, или этот продукт можно есть свободно и без груза сожалений?
Точку в многочисленных спорах попробует поставить MedAboutMe, объединив данные авторитетных врачей и ученых, специалистов здорового питания и научных работ, которым можно доверять.
Миф 1: Сахар — это яд
Конечно, легко демонизировать сахар за «проступки» гигантов пищевой промышленности, но с точки зрения здорового питания сахар ядом назвать нельзя. Доктор философии, профессор диетологии Cornell University — Марион Нестле рассказывает, что она любит вкус сахара и не тревожится о том, что употребляет этот продукт, пока делает это в разумных количествах.
Эксперты The Food and Drug Administration (FDA) убеждены, что никакого токсичного эффекта сахар не имеет и его можно употреблять в количестве до 50 граммов в сутки, что примерно равно 12,5 чайных ложек. Однако стоит учитывать и то, что во многих продуктах питания сахар содержится в «скрытом» виде, а норма распространяется на все продукты.
Исследования показывают, что в одной баночке сладкой газировки содержится вся норма сахара в сутки. Это означает, что тем, кто не может прожить ни дня без колы и содовой, есть сахар ни в каких других продуктах нельзя.
А ведь он присутствует в хлебе, колбасах, майонезе, томатном соусе, практически во всех кондитерских изделиях, плавленых сырах и полуфабрикатах!
Миф 2: Сахар вызывает привыкание
Многие люди, единожды попробовав сахар, уже не смогут от него отказаться. Но означает ли это, что рафинад вызывает привыкание?
Некоторые эксперты действительно в этом убеждены, например, авторы обзора 2017 года, опубликованного в British Journal of Sport Medicine. Эксперименты на животных показали, что братья наши меньшие при употреблении сахара демонстрируют эффекты зависимости. Однако другие эксперты комментируют полученные данные осторожно.
Например, доктор медицинских наук Доминик Двайер рассказывает, что хотя у некоторых людей наблюдается аддиктивное (зависимое) поведение в отношении сладких продуктов, только ограниченное количество людей с диагностированным ожирением его также демонстрируют. Безусловно, сахар влияет на «центры удовольствия» в мозге, но о настоящей зависимости речь не идет.
Миф 3: Коричневый сахар полезнее обычного
Коричневый сахар имеет красивый карамельный оттенок и приятную зернистую текстуру. Учитывая тот факт, что его меньше подвергают рафинированию, существует мнение, что он более полезен, чем его белый собрат.
Белый сахар чаще всего изготавливают из свеклы, очищают его несколько раз, благодаря чему он получается светлого оттенка. Коричневый сахар делают из сахарного тростника, однократно подвергая его очищению, что и сохраняет естественный золотистый оттенок. Некоторые эксперты убеждены, что раз коричневый сахар подвергается минимальной обработке, значит, в нем сохраняются все полезные вещества — например, меласса. Однако большинство экспертов уверены, что количество оставшихся «полезностей» настолько низкое, что не может оказать никакого влияния на здоровье. Исследования же показывают, что калорийность обоих продуктов одинакова, из чего следует вывод, что коричневый сахар ничем не лучше белого.
Миф 4: Искусственные подсластители предпочтительнее сахара
Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, переходят на искусственные подсластители, полагая, что раз у них калорийность меньше, значит они полезнее для здоровья. Однако специалисты The Food and Drug Administration (FDA) предупреждают, что пока недостаточно данных, как подсластители влияют на организм человека в долгосрочной перспективе. Уже сейчас есть факты, что искусственные подсластители не так безобидны, как считалось ранее.
Например, в одном исследовании, инициированном специалистами Yale University School of Medicine, выяснилось, что люди, которые отдают предпочтение еде и напиткам с искусственными подсластителями, едят больше высококалорийной пищи в течение дня. В том числе потому, что многие подсластители повышают аппетит.
В базе данных National Library of Medicine хранятся записи, что искусственный подсластитель сахарин вызывает большую зависимость, чем кокаин.
Миф 5: Сахар приводит к гиперактивности у детей
По мнению некоторых родителей и экспертов, сладкая пища приводит к плохому поведению и гиперактивности у детей. Но на самом деле не существует научных подтверждений этому.
Так, авторитетное издание JAMA объединило данные 23 экспериментов в 16 научных работах и пришло к выводу, что сахар (в основном сахароза) не влияет на поведение и когнитивные показатели детей. Тем не менее, есть исключение — небольшая группа детей, которая действительно чувствительна к сахару.
Миф 6: Сахар вызывает диабет
Многие люди считают, что нужно отказаться от сахара, поскольку он способствует развитию сахарного диабета. Однако прямой связи между рафинадом и данным заболеванием нет.
Хотя лишний вес и ожирение являются факторами риска диабета второго типа, а избыточное потребление сахара приводит к ним, не существует прямой связи между сахаром и сахарным диабетом второго типа. А если мы говорим о диабете первого типа, то диета человека и его образ жизни и вовсе не играют никакой роли.
Миф 7: Нужно ограничивать количество сладких ягод и фруктов
Фрукты и ягоды богаты естественными сахарами, они вкусные и полезные, поэтому их стоит чаще включать в меню. Тем не менее, некоторые люди отказываются от их употребления, в особенности, сидя на диете. А между тем исследования показывают бесперспективность такого шага.
Помимо сахара, фрукты содержат витамины, минералы и антиоксиданты, а также клетчатку, потребление которой в рационе большинства людей ниже нормы. Многочисленные научные труды демонстрируют пользу употребления ягод и фруктов, призывая стремиться к 3-4 порциям в день. Например, одно исследование, которым поделился The Journal of Nutrition, показало, что регулярное употребление черники увеличивает чувствительность организма к инсулину.
Миф 8: Добавленный сахар ничуть не хуже обычного
Добавленный сахар — это сахар, который содержится в продуктах питания в «скрытом» виде. Коварность его в том, что потребитель никогда не знает его точное количество. Не секрет, что во многих продуктах питания концентрация сахара в несколько раз превышает суточную норму! А ведь ежедневно человек употребляет десятки разнообразных продуктов!
Поэтому следует внимательно читать этикетки и по возможности отказаться или хотя бы ограничить добавленные сахара. Исследования связывают их с негативными последствиями для здоровья, такими как повреждение почек, клеточное старение, ожирение, диабет второго типа, рак и др.
Специалисты American Diabetes Association выяснили, что у тех людей, которые пьют диетическую соду (с заменителями сахара), риск развития диабета на 67% выше, чем у тех, кто пьет обычную.
Миф 9: Сахар — «корень» всех проблем со здоровьем
Нет никаких сомнений, что избыток потребления сахара увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем. Однако это не единственный фактор, который имеет значение. Чтобы снизить риски возможных заболеваний, нужно в целом вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выбирать цельные продукты.
«Промышленные сладости, к сожалению, содержат много калорий и, как правило, сильно обработаны, — говорит доктор медицинских наук, кардиолог Дженнифер Хейт — Если вы перебираете с калориями, вы набираете вес, и риски заболеваний многократно возрастают».
Как врач-диетолог, я считаю, что сахар и продукты с ним в составе можно есть. Все зависит от того, что именно вы едите, когда и какое количество. Допустимое количество сахара в сутки — 6 чайных ложек или 5% от всех потребляемых калорий.
Десерты с сахаром вполне могут стать частью вашего сбалансированного питания, если будете следить за величиной порции и выбирать более здоровые опции. Ваши вкусовые рецепторы к сладкому расположены на языке, поэтому вкус вы чувствуете сразу и можете получить удовольствие даже от небольшого кусочка.
Сахар в виде глюкозы, сахарозы, фруктозы, мальтозы может быть даже полезен, если вы будете соблюдать следующие рекомендации:
- Выбирайте сладкое и десерты с калорийностью 100-150 ккал на 100 г и имеющие в своем составе клетчатку, кальций, темный шоколад, орехи и сухофрукты.
- Выбирайте десерты с фруктами. Они увеличивают объём порции и питательную ценность. Если сами что-то печете, то добавляйте сухофрукты вместо сахара в ваши блюда.
- Не покупайте много разных сладостей, так как вам захочется все и сразу. Держите у себя дома или на работе 1 вариант печенья, шоколада или мороженого.
- Меняйте домашние рецепты приготовления любимых пирожных и тортов. Замените муку на цельнозерновую или безглютеновую, добавьте миндаль, курагу, финики. При приготовлении десертов дома вы легко можете снизить жирность, калорийность блюда и добавить меньше сахара или сахарозаменителя.
Соблюдайте все эти рекомендации, и сахар не принесет вам вреда. Ешьте умеренное количество сладких десертов и старайтесь не добавлять сахар в чай и кофе.
Глюкоза – один из наиболее часто встречающихся видов простых углеводов. Она содержится во фруктах, овощах, хлебобулочных, кондитерских изделиях, соках, сладких глазированных напитках и других готовых продуктах питания. Глюкоза — самый главный источник энергии в нашем организме, без нее не сможет работать мозг, биться сердце, функционировать мышцы. Недостаток глюкозы в крови приводит к нарушению всех обменных процессов в организме, истощению, слабости, нарушению работы жизненно важных органов и систем.
Но и избыток сахара в крови негативно воздействует, прежде всего, на сердечно-сосудистую систему, значительно повышает риск развития атеросклероза, приводит к избыточной массе тела и ожирению, инсулинорезистентности и сахарному диабету. Помимо этого, чрезмерное употребление сахара замедляет усвоение витаминов группы В и витамина С, что провоцирует повышение нервной возбудимости, пищевые расстройства, анемию, снижение качества зрения. Вместе с тем, избыток сахарозы способствует скорейшему выведению кальция из организма, на фоне чего нередко развивается остеопороз.
