Как известно, основу правильного питания человека составляют белки, жиры и углеводы. Последние, в обобщенной форме, можно представить в виде простых и сложных углеводов, которые не только являются источником энергии для организма, но и оказывают на него значительное воздействие. Чем они отличаются, и как правильно включать их в здоровое питание?
Какова роль сложных углеводов в правильном питании?
Чтобы понять принципы организации правильного питания, необходимо знать особенности входящих в него компонентов. Особенно в этом отношении показательны простые и сложные углеводы. Поскольку далеко не все знают об отличиях между ними.
Между тем, бичом современного общества уже давно стало ожирение и связанные с ним заболевания. Не последнюю роль в процессе набора лишних килограммов играет избыток простых углеводов (моносахаридов) в ежедневном питании. Ведь ими полны готовые завтраки, сладости, различные десерты, фастфуд и многие напитки. Простые углеводы в рационе человека представлены глюкозой, фруктозой и лактозой.
Их включение в питание приводит к резкому повышению сахара в крови. Это, в свою очередь, вызывает повышенный выброс гормона инсулина, призванного снизить этот уровень. Такие резкие колебания приводят к тому, что человек начинает чувствовать быстрое возвращение чувства голода, и зачастую переедает.
Сложные углеводы (полисахариды) представляют собой длинные цепочки моносахаридов, которые, в процессе довольно продолжительного процесса усвоения, способны надолго зарядить человека энергией, и поддержать чувство сытости. К ним относят клетчатку, крахмал и гликоген. Каждое из этих веществ важно для составления сбалансированного здорового питания.
Важно понимать, что избыточное количество сложных углеводов в рационе не менее опасно, чем злоупотребление рафинированным сахаром. Поскольку включение в правильное питание повышенного количества продуктов, богатых крахмалом и клетчаткой, создает повышенную нагрузку на поджелудочную железу и приводит к износу этого органа. Кроме того, подобный рацион способствует активизации процессов брожения в кишечнике.
Диетологи, ратующие за здоровое питание, рекомендуют избегать и дефицита сложных углеводов, который чреват серьезными нарушениями обменных процессов в организме человека. Так, не получая глюкозу из продуктов питания, тело начинает расходовать запасы остатков этого вещества, накопленные в печени. Это способствует не только нарушению работы печени, но и разрушению мышечных тканей.
Преимущества включения круп в здоровое питание
Крупы являются одними из самых ярких представителей сложных углеводов. Их включение в здоровое питание человека (наряду с овощами и фруктами) имеет тысячелетнюю историю. И этому есть простое объяснение, ведь крупы прекрасно заряжают энергией, а также являются источником многих ценных витаминов и минеральных веществ.
В рационе современного человека каши также играют важную роль. Они подходят в качестве основного приема пищи, а также могут являться гарниром или составляющей частью более сложных блюд. Крупы представляют собой целые или дробленые зерна злаковых или бобовых культур, которые люди традиционно включают в правильное питание. Всех их объединяет хорошая усвояемость, высокая питательная ценность, а также наличие большого количества полезных для организма веществ.
В каждой из круп содержится свой уникальный набор витаминов, минеральных веществ и доля пищевых волокон, необходимых для правильного пищеварения.
Для каждого региона планеты характерно наличие злаковых культур, которые преобладают в рационе его жителей. Так, на столах наших соотечественников наиболее часто можно встретить пшеничную, овсяную, ячневую, рисовую и манную крупы. Однако большой популярностью пользуются и кукурузная, гороховая, чечевичная каши.
Рецепты блюд с крупами для ежедневного питания
Опытные кулинары утверждают, что даже из самой простой каши можно приготовить вкуснейшее блюдо. Если привычные способы приготовления круп уже порядком надоели, то это является отличным поводом начать включать в питание их более интересные вариации.
Ниже предложено несколько не банальных рецептов блюд, которые стоит взять «на вооружение» всем, кто ценит правильное питание.
Салат с клубникой и отварной гречкой
Заранее отварить в подсоленной воде 200 г гречки (до готовности), охладить. Промыть 170 г ягод клубники, очистить их от листьев и разрезать вдоль на четыре части. Черешки спаржи (150 г) промыть и тонко нарезать колечками. Осторожно смешать в глубоком салатнике крупу, спаржу и клубнику.
Приготовить заправку для салата: нарубить ножом зелень (50 г шпината, 50 г базилика и 20 г мяты), а затем поместить их в чашу блендера. Туда же добавить 100 г сыра пармезана (предварительно немного измельченного), 1,5 ст. л. бальзамического уксуса и 3 ст. л. оливкового масла. Посолить, поперчить и измельчить блендером до получения однородного соуса. Полить им салат и еще раз осторожно перемешать.
Овсяная каша с арахисовым маслом
Для приготовления этого блюда необходимо смешать в неглубоком сотейнике 300 мл миндального молока и 250 мл воды. Поставить на плиту и на медленном огне довести до кипения. Добавить 200 г овсяной крупы и варить ее до полной готовности. За 2-3 минуты до предполагаемой готовности в кашу необходимо добавить 2 ст. л. арахисового масла и тщательно перемешать. Отдельно нарезать небольшими дольками 2 вымытых и очищенных от кожуры яблока. Добавить в овсянку яблоки, 1 ст. л. коричневого сахара. Хорошо перемешать. Выложить кашу в порционную тарелку. Сверху украсить любыми ягодами или орехами.
Рис с тофу и овощами
Нарезать на разделочной доске 250 г соевого сыра. Выложить его на застеленный пергаментной бумагой противень. Поставить в разогретую до 200°С и запекать в течение получаса. Пока готовится тофу, необходимо отварить в подсоленной воде 190 г коричневого риса и приготовить соус. Для него следует соединить в отдельной емкости 30 мл соевого соуса, 20 мл арахисового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, 3 ст. л. коричневого сахара, 1 ч. л. кунжутного масла и 1 ч. л. соуса чили. Хорошо перемешать. Дать немного настояться. Вынуть тофу из духовки и полить его полученным соусом. Оставить мариноваться на 6-8 минут. Отдельно обжарить на сковороде 80 г зеленого горошка, 1 нарезанную мелкими кубиками морковь, 2 измельченных зубчика чеснока и 100 г нарезанного зеленого лука. Жарить овощи следует в течение 3-4 минут, периодически поливая соевым соусом (15 мл). К овощам добавить промытый рис и остатки соуса. Продолжать тушить еще 5-6 минут, постоянно помешивая.
