За длинные новогодние праздники среднестатистический россиянин набирает 2-3 лишних килограмма. Если весы показывают больше, это – отеки, лишняя жидкость. Особенно легко новые килограммы ложатся на бедра тем, кто регулярно сидит на диетах, сбрасывает и снова набирает вес. И с этими признаками тяги к излишествам конечно хотелось бы расстаться. Возникает вопрос: как?
Казалось бы, логичный ответ – физическая активность. Но опытные «похудальщики» быстренько пересчитав на калькуляторе калории и килограммы, скажут, что для расставания с лишними 3 килограммами жира в экстренном порядке надо будет умереть на беговой дорожке и под штангой в тренажерном зале.
MedAboutMe выяснял, можно ли сбросить праздничные килограммы только за счет повышенной праздничной активности?
Новый год – время толстеть
Во время новогодних праздников человечество массово толстеет. Расчеты показывают, что более половины прироста массы тела у немолодого населения планеты приходится именно на новогодние (рождественские) каникулы. Особенно в этом плане страдают развитые страны – Япония, США, Германия и др.
А что такое лишние килограммы?
- Это ухудшение кардиометаболического здоровья человека. Особенно если у него уже есть лишний вес, диабет, гипертония и др. В 2013 году в журнале European Journal of Clinical Nutrition были опубликованы данные о том, что резкая среднестатистическая прибавка веса на 0,78 кг во время новогодних праздников связана с ростом систолического и диастолического давления на 2,3 и 1,8 мм рт. ст., соответственно. При этом люди с ожирением демонстрируют большее увеличение доли жира в организме за время праздников по сравнению с участниками с нормальным весом.
- Переедание, эмоциональный стресс и снижение физической активности являются факторами, связанными с учащением случаев сердечной недостаточности во время новогодних праздников.
- Это снижение настроения, которое в сочетании с традиционным депрессивным состоянием, сопутствующим завершению длинных праздников, приводит граждан в состояние уныния и тоски перед выходом на работу.
Кроме того, во время праздников происходит сбой привычного ритма жизни. Люди не только больше едят, они также больше спят, больше потребляют алкогольных напитков (в среднем в 2 раза больше, чем обычно). Их сон длится дольше обычного в среднем на 5%, но при этом качество его может страдать.
Цель: удержать вес!
В уже упоминавшейся нами статье 2013 года, где сравнивались участники эксперимента с ожирением и нормальным весом, испытуемые вели в праздничные дни довольно активную жизнь. В среднем физические упражнения занимали у них около 5 часов в неделю. Увы, это не спасло их от набора веса во время праздников и от увеличения процента жира в организме.
Однако в июне 2020 года в журнале International Journal of Environmental Research and Public Health были опубликованы результаты масштабного исследования, из которого следовало, что физические упражнения в течение 3 недель перед началом рождественских праздников предотвратили праздничный набор веса.
Контрольная группа же, которая не вела столь активный образ жизни, не только набрала за праздники вес, но и ухудшила свое кардиометаболическое здоровье: вместе с окружностью талии у испытуемых выросли показатели артериального давления, снизилась чувствительность к инсулину и способность окислять жир во время физических нагрузок.
Праздники, активность и метаболизм: подводим итоги
Собственно, в данной, рассматриваемой нами, теме наиболее интересен следующий момент. Если речь идет о людях, изначально активных, подвижных, с регулярными интенсивными тренировками, то им набор веса во время праздников либо практически не грозит, либо набранные ими килограммы сгорят в первые же постпраздничные дни.
А вот можно ли избежать праздничных излишков веса людям, которые не обладают накачанными мышцами и телом, приученным к нагрузкам? Людям, которые и так имеют лишний вес (и зачастую со смешанным успехом с ним борются)? Тем, кто по любым другим причинам хочет хотя бы просто удержать свой допраздничный вес в пределах нормы, не ограничивая при этом себя в поглощении праздничных явств?
Исследования дают разные, но не так уж сильно противоречащие друг другу результаты.
Что можно сказать по данному вопросу с точки зрения биохимии лишнего веса?
Физическая активность, особенно аэробные упражнения, уменьшает масштабы атерогенной дислипидемии – так называется состояние, сочетающее в себе сразу несколько важных нарушений метаболизма: повышение в крови ЛПНП (липопротеины низкой плотности, «плохой» холестерин), понижение уровня ЛПВП (липопротеины высокой плотности, «хороший» холестерин), рост уровня триглицеридов. И чем интенсивнее тренировки, тем более выраженным будет эффект.
Физические упражнения также резко улучшают чувствительность к инсулину, которая, однако, возвращается к прежним показателям через 48 часов после тренировки. Ученые считают, что эффективная компенсация праздничных калорий напрямую связана с чувствительностью к инсулину.
Это объясняется тем, что новогодние каникулы являются критическим сезоном для углеводного обмена, поскольку они сочетают в себе частые периоды переедания с пониженным уровнем физической активности, которые являются независимыми факторами, ухудшающими чувствительность к инсулину.
Еще более выражен защитный кардиометаболический эффект физических упражнений в период праздников, если тренировки были начаты за некоторое время до начала периода всеобщего обжорства (допустим, за 3 недели, как в исследовании 2020 года).
Выводы
- Таким образом, на праздниках, когда риски набора лишнего веса самые высокие в году, физическая активность — это способ не только удержаться от добавочных сантиметров на талии (или свести их прирост к минимуму), но также сохранить здоровье сердца, сосудов и печени.
- Еще лучше начинать «праздничные» тренировки недели за 3, и тогда к завершению праздников вы подойдете в отличной форме и прекрасном настроении.
