Не все вещества из пищи человека усваивает одинаково эффективно. Более того, некоторые он не усваивает вовсе. А есть такие вещества, которые еще и ухудшают биодоступность других, ценных питательных соединения. Такие вещества называются антинутриентами. Чем может грозить их избыток в рационе? MedAboutMe разбирался в особенностях питания антинутриентами.
Что такое антинутриенты?
О проблеме антинутриентов диетологи и врачи заговорили при активном и массовом переходе населения на питание растительной пищей. Средиземноморская, веганская и вегетарианская диеты, DASH для борьбы с гипертонией, палеолитическая диета и многие другие предполагают, что значительную долю рациона (если не весь) составляют фрукты, овощи, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты.
И все они содержат разнообразные биологически активные вещества растительного происхождения. Но далеко не все из этих веществ наш организм умеет переваривать. У него просто не возникало в процессе эволюции острой необходимости научиться это делать.
Но мало того. Эти вещества, с перевариванием которых у нас есть проблемы, тем не менее вовсе не нейтральны для организма. Они могут влиять на биодоступность полезных для нас питательных веществ. И те вещества, которые эту биодоступность снижают и тем самым прямо или косвенно влияют на здоровье человека, называются антинутриенты, или антипитательные вещества.
Какие бывают антинутриенты?
В октябре 2020 года ученые из University of Western States опубликовали в журнале Nutrients статью, в которой выделяют следующие группы антинутриентов:
- глюкозинолаты,
- лектины,
- оксалаты,
- фитаты,
- фитоэстрогены,
- танины.
Рассмотрим вкратце каждую группу по отдельности.
Глюкозинолаты
Глюкозинолаты относятся к гойтрогенам — веществам, которые влияют на работу щитовидной железы. Гойтрогенами могут быть лекарства, токсины из окружающей среды, а глюкозинолаты – это их разновидность, которые имеют исключительно растительное происхождение.
Они содержатся в овощах семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская, кочанная и пекинская капуста), в пшене и маниоке. Могут блокировать всасывание йода, что приводит к нарушению функции щитовидной железы и развитию зоба, гипер- или гипотиреоза. Наиболее восприимчивы к гойтрогенам люди, у кого уже есть дефицит йода или гипотиреоз.
Приготовление брокколи на пару всего за 5 минут снижает содержание глюкозинолатов на более чем 50%.
Вообще, что касается глюкозинолатов – все неоднозначно. С одной стороны, если ориентироваться на их содержание в продуктах, то «зобогенными» следует считать не только разные виды капусты, но также бананы, сою и массу других продуктов. Однако даже у веганов влияние глюкозинолатов на содержание йода не такое сильное, как следовало бы ожидать. Ученые считают, что в этих «подозрительных» продуктах содержится множество других веществ, которые могут нейтрализовать негативный эффект растительных гойтрогенов.
Тем не менее людям с заболеваниями щитовидной железы или с повышенным риском развития заболеваний лучше ограничить ежедневное потребление продуктов, богатых глюкозинолатами, так как это может ухудшить усваивание йода.
Лектины
Содержатся в бобовых (фасоль, арахис, соевые бобы), цельнозерновых продуктах, орехах, фруктах и овощах. Могут препятствовать усвоению кальция, железа, фосфора и цинка. Кроме того, эти гликопротеины (белки + углеводы) обладают уникальной способностью обратимо связываться со специфическими углеводными фрагментами на клетках, что приводит к агглютинации (слипанию) эритроцитов. А еще в высоких дозах они разрушительно влияют на ворсинки кишечного эпителия и могут спровоцировать воспалительный процесс в кишечнике.
Но также лектины бобовых могут угнетать рост раковых клеток, пока, правда, in vivo, то есть «в пробирке».
Лектины можно удалить из пищи при помощи замачивания и кипячения – это приводит к их необратимой денатурации (разрушению конфигурации). Так, варка бобовых в течение часа при 95°С снижает их гемагглютинирующую активность. А вот обработка в микроволновке является эффективной только для некоторых лектинов. Для их разрушения можно также использовать ферментацию: в течение трех суток чечевицу можно полностью очистить от лектинов.
При все при этом бобовые и другие богатые лектинами растительные продукты являются отличными источниками незаменимых аминокислот, пребиотических волокон, витаминов, минералов, а также мощных антиоксидантных и противовоспалительных соединений.
Оксалаты (соли щавелевой кислоты)
Содержатся в зеленых листовых овощах (щавель, шпинат, ботва свеклы и мангольд, ревень), чае, бобовых, орехах, свекле, картофеле. Могут связываться с калием, кальцием, натрием, железом и магнием, образуя нерастворимые соли, и препятствовать их усвоению, а также повышают риск образования оксалатных камней в почках.
Лучшими методами нейтрализации оксалатов являются замачивание, обработка паром и кипячение, так как эти соединения хорошо растворяются в воде. Чем больше поверхность продукта (листовые овощи), тем более эффективны эти методы.
Впрочем, можно просто сочетать оксалат-содержащие продукты с пищей, богатой кальцием. При потреблении кальция в дозировке 800-1000 мг/день происходит компенсация потенциальных негативных эффектов оксалатов из пищи. Против камней в почках также хорошо «работают» калий, магний и фитаты, о которых мы будем говорить ниже.
А в 2016 году американские ученые в своей статье в журнале American Journal of Public Health сообщают, что оксалаты из пищи мало влияют на образование камней в почках. Зато кальций как раз способствует этому процессу.
Фитаты (фитиновая кислота)
Содержатся в цельнозерновых, в псевдозерновых (киноа, просо, амарант), бобовых, некоторых орехах. Могут снизить усвоение меди, железа, цинка и кальция, так как образуют с ионами этих веществ нерастворимые комплексы хелаты. Но при этом являются антиоксидантами и даже демонстрируют противоопухолевые эффекты.
При длительной варке фитаты разрушаются. Равно как и при замачивании в пресной воде и проращивании – при этом фитаты разрушаются фитазами – собственными ферментами растений. Эффективно снижает содержание фитатов ферментация. Важно, что при этом минеральные вещества в продукте остаются на месте, а их биодоступность повышается.
Способность фитатов хелатировать железо может быть использована для удаления его избытка. По сути фитат становится в этом случае «природным регулятором содержания железа».
Фитоэстрогены
В значимых количествах содержатся в сое, соевых продуктах, семенах льна, в незначительных количествах их можно обнаружить во фруктах, овощах и орехах.
Свое название эти вещества получили за структурное сходство с одним из эстрогенов – 17-бета-эстрадиолом, главным половым гормоном у женщин. Благодаря этому сходству фитоэстрогены могут связываться с рецепторами настоящего эстрогена и в определенной мере имитируя его активность. Связь эта более слабая, и результат соответствующий.
Как слабый заменитель женских половых гормонов, фитоэстрогены пользуются популярностью среди поклонников фитотерапии и вегетарианских оздоровительных диет. Их поклонники утверждают, что потребление фитоэстрогенов уменьшает проявления менопаузы, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, метаболического синдрома, диабета 2 типа, когнитивных расстройств и различных форм рака. Правда, тут же возникает предположение, что раз уж они могут оказывать положительные эффекты, то следует ожидать, что с той же «эффективностью» они будут оказывать и негативное действие – например, стимулировать рост эстроген-зависимых раковых опухолей и приводить к сбою гормонального баланса.
Как минимум, фитоэстрогены стоит исключить из своего рациона людям, у которых есть предрасположенность к раку груди или уже было диагностировано это заболевание. Также не рекомендуется кормить продуктами с фитоэстрогенами младенцев, чья эндокринная система еще только развивается.
Термическая обработка, в отличие от других антинутриентов, фитоэстрогенам только на пользу, так как она делает их биодоступными для использования человеком. Биодоступность разных видов фитоэстрогеном также можно увеличить при помощи ферментации, кипячения и обработки на пару.
Танины
Содержатся в чае, кофе, какао, в винограде, ягодах и яблоках, в бобовых, цельнозерновых и в орехах.
Танины – известные среди любителей ЗОЖ полифенольные соединения, обладающие антиоксидантной активностью. Но помимо этого, они также могут хелатировать (образовывать комплексы) железо, меди и цинк. Есть даже предположение, что в странах с низким уровнем доходов чрезмерное употребление продуктов, богатых танинами, может быть причиной высокой распространенности железодефицитной анемии. Впрочем, считается, что на уровень железа в крови больше влияют индивидуальные особенности человека, а не потребление танинов с пищей.
Исходная концентрация танинов в продукте зависит от массы факторов: начиная от региона, где этот продукт произрастает, и заканчивая методами ведения сельского хозяйства в этом регионе и временем хранения. На содержание танинов в чае влияет время настаивания: чем дольше, тем больше танинов. Термическая обработка снижает концентрацию танинов в некоторых фруктах и бобовых.
Выводы
- Антинутриенты — это не миф, такие вещества, которые либо не усваиваются сами, либо ухудшаются усвоение других питательных веществ, существуют.
- Но надо понимать, что мы получаем их в составе продукта, вместе с множеством других биологически активных веществ. Поэтому выделить их чистое действие довольно сложно. В большинстве случаев оно нивелируется другими компонентами.
- В случае антинутриентов действует известное правило: «Хорошего — понемножку». Полный переход на какую-то одну категорию продуктов с полным отказом от другой всегда будет негативно сказываться на здоровье человека. Разнообразное и полноценное питание — ключ к физическому благополучию.
