Базовые упражнения со скакалкой: советы новичкам ЗОЖ

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Энергичные прыжки со скакалкой знакомы каждому человеку с детства. Это очень простые и универсальные упражнения. Их можно выполнять самостоятельно, а можно включить в любой комплекс аэробных упражнений в качестве разминки. Для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса при помощи таких тренингов, было разработано отдельное направление фитнеса — роуп-скиппинг. Оно включает в себя различные тренировочные комплексы для правильного похудения.

Причинами популярности и широкого распространения занятий со скакалкой стали простота, доступность и высокая эффективность упражнений для укрепления мускулатуры, коррекции фигуры, снижения массы тела. За полчаса динамичных прыжков человек сжигает до 500 ккал. Такое же количество энергии расходуется при часовой пробежке. Тренировки подходят новичкам и опытным спортсменам. Уровень нагрузки регулируется темпом и высотой прыжков.

Однако, при всей простоте и доступности тренировок со скакалкой, от них придется отказаться при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • варикозных поражениях сосудов и вен;
  • серьезных проблемах со зрением;
  • избыточном лишнем весе;
  • заболеваниях или повреждениях позвоночника.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой

Как правильно выполнять упражнения со скакалкой

Перед началом тренировок со скакалкой для правильного похудения следует ознакомиться с простыми правилами:

  1. Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо разогреть и подготовить мышцы, связки и суставы к динамичной нагрузке. Это уменьшит вероятность получения травмы.
  2. Уровень нагрузки должен повышаться постепенно, по возрастающей. Такой подход уменьшит болевые ощущения в мышцах на следующий день.
  3. Новичкам рекомендуется делать частые перерывы для восстановления дыхания и расслабления мышц, которые забиваются очень быстро. Например, 1 минута прыжков, затем 2 минуты отдыха.
  4. Перерыв не означает, что можно сесть и отдыхать. Желательно снизить нагрузку переходом на ходьбу.
  5. Если ваша цель — правильное похудение, то прыжки нужно выполнять в медленном темпе, но продолжительное время. Можно начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая время тренинга до 30-40 минут.
  6. Следите за своим пульсом. Рассчитайте по простой формуле максимальное значение сердечного ритма во время тренировки (220 — количество лет). Не допускайте превышения этого значения.
  7. Правильно ставьте ноги при прыжке и приземлении. Ноги приземляются на носки, пятки остаются на весу.
  8. Тренировку следует завершать выполнением заминки. Несколько упражнений помогут нормализовать дыхание и пульс, снять мышечное напряжение.

Разминочный комплекс упражнений

Предложенный комплекс упражнений предназначен для подготовки мышц и связок к динамичной нагрузке. Он охватывает плечевой пояс, бедра и спину. Рекомендуется для профилактики остеохондроза и улучшения осанки.

№ 1:

  • Встать ровно, ноги и спина прямые, ступни поставить вместе, скакалку сложить пополам.
  • Поднять руки вверх, растянуть сложенную скакалку в стороны. Потянуть снаряд 10-12 раз.

№ 2:

  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.
  • Взять скакалку в руки узким хватом, выпрямить их перед собой.
  • Поднять руки вверх, не сгибая их в локтях. Максимально завести конечности назад.
  • Вернуться в исходное положение. Сделать элемент 10-15 раз.

№ 3:

  • Исходная стойка такая же.
  • Скакалку сложить несколько раз. Руки поднять над головой.
  • Опустить правую руку вниз, левая заводится за голову. Потянуть снаряд.
  • Снова поднять руки вверх, сделать упражнение левой конечностью.
  • Сделать по 5 повторений каждой рукой.

№ 4:

  • Встать ровно, руки со сложенной скакалкой выставить перед собой.
  • Согнуть правую ногу в колене и перенести ее над скакалкой.
  • Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение левой ногой.
  • Cделать 6 повторов для каждой ноги.

№ 5:

  • Лечь спиной на пол. Руки со скакалкой вытянуть перед собой.
  • Согнуть ноги, перенести их через скакалку. Завести ее за спину.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделать элемент 10 раз.

Тренировка для правильного похудения

Тренировка для правильного похудения

В данном разделе предлагаются два динамичных тренировочных комплекса для занятий со скакалкой. Правильное похудение станет закономерным результатом, если тренировки будут регулярными. Рекомендуется проводить 3-4 занятия в неделю.

Комплекс динамичных упражнений:

  • Медленные прыжки на месте. Скакалка поочередно вращается вперед и назад.
  • Прыжки со скрещенными в голенях ногами. Выполняются в медленном темпе.
  • Прыжки со скрещенными ногами и захлестом назад. Элемент отличается от предыдущего упражнения большей высотой прыжков.
  • Прыжки в высоком темпе в полуприседе. Прыжки совершаются на носках, Ноги не выпрямляются.
  • Прыжки с высоким подъемом коленей. Старайтесь дотягиваться коленями до груди.
  • Прыжки на одной ноге (по 15-20 раз).
  • Прыжки с перехлестом скакалки. Для перехлеста необходимо скрещивать руки.
  • Прыжки с поочередной сменой ног. Конечности имитируют бег на месте.
  • Прыжки с двойным оборотом снаряда. Скакалка должна сделать два оборота, пока вы не коснулись стопами пола.

Комплекс упражнений для завершения тренировки:

№ 1:

  • Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч.
  • Сложить скакалку пополам, растянуть ее в прямых руках на уровне груди.
  • Опустить руки вниз и расслабить плечи.
  • Сделать 10-12 повторений.

№ 2:

  • Сесть на пол, прямые ноги вытянуть перед собой.
  • Скакалку сложить в 4 раза, взять в руки перед собой.
  • Наклонить корпус вперед, накинуть скакалку на ступни, потянуть снаряд. Ноги не сгибаются, грудь касается коленей.
  • Зафиксировать тело на 3-5 секунд. Затем вернуться в начальное положение упражнения.
  • Выполнить наклоны 6-7 раз.

№ 3:

  • Встать прямо, ноги вместе, руки со сложенной скакалкой заведены за спину.
  • Наклонить корпус вперед. Руки и колени не сгибать.
  • Зафиксировать положение на 5 секунд. Вернуться в исходную стойку.
  • Выполнить 10 наклонов.

Следует обратить внимание на правильное выполнение упражнений. При вращении скакалки должны работать только кисти, локти остаются неподвижными. Во время прыжков работают мышцы ног, в первую очередь — икры. Спина должна оставаться прямой, нельзя горбиться в плечах и сгибаться в пояснице. Без правильной техники поддерживать высокий темп тренировки не получится.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 13.03.2018 09:16, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Фитнес со скакалкой
Фитнес со скакалкой считается самым простым и эффективным вариантом физических занятий для женщин, поскольку позволяет быстро избавиться от проблемных зон и укрепить иммунитет
Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Скакалка: как похудеть?
Во всем нужна сноровка, закалка, тренировка. В том числе и для занятий со скакалкой. Зато взамен вы получите красивую фигуру и сильное, выносливое тело.
Что такое скиппинг или какая польза от скакалки?
Прыжки со скакалкой способствуют похудению, укреплению сердца и развитию мышц. Заниматься скиппингом можно и дома. Главное, правильно организовать тренировки.
Скакалка: как выбрать
Пожалуй, самый демократичный, универсальный, доступный тренажер для детей и взрослых – это скакалка. Узнаем, чем она полезна и как правильно выбрать скакалку.
Упражнения со скакалкой: техника выполнения тренировки по фитнесу
Хотите похудеть быстро и без сложных фитнес-тренировок? Прыжки со скакалкой вернут стройность и подарят отличное настроение.