Румынская, или мертвая, становая тяга относится к базовым упражнениям, направленным на проработку ягодиц и бедер. Характерной особенностью элемента считается смещение нагрузки со спины, понижающее вероятность получения травмы при работе с большим весом. Румынскую тягу можно использовать как в мужских, так и в женских программах тренировок.
Виды упражнения
Для выполнения упражнения используют различные варианты отягощений, в связи с чем можно выделить следующие виды тяг:
- Румынская тяга со штангой.
Считается базовым элементом в бодибилдинге, целенаправленно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.
- Румынская тяга с гантелями.
Облегченный вариант классической тяги: часть нагрузки смещается на мышцы корпуса. Рекомендуется к использованию в качестве вспомогательного элемента либо в программах для новичков.
- Тяга в тренажере Смита.
Считается одним из наиболее безопасных видов тяги, поэтому оптимально подходит новичкам. Связано это с особенностями конструкции тренажера, обеспечивающего строгую амплитуду движений и невозможность отклонения с заданной траектории. Следует помнить, что при занятиях на тренажере из работы выключаются стабилизирующие корпус мышцы, и физическая нагрузка оказывается только на целевую группу. В дальнейшем спортсмен может столкнуться с небольшими трудностями при переходе к штанге, так как тело может быть не готово удерживать спортивный снаряд самостоятельно, и рабочий вес придется временно снизить.
- Тяга на одной ноге.
Выполнять этот вариант можно со штангой, но начинать рекомендуется все же с гантелей. Вес спортивного снаряда должен быть примерно в два раза меньше рабочего отягощения. Положительным моментом тренингов на одной ноге является хорошая проработка стабилизирующих мышц. В фитнес-программу элемент рекомендуется включать не чаще 1 раза в неделю.
При желании румынскую тягу можно выполнять в кроссовере, но следует помнить, что этот вариант не имеет никаких преимуществ перед стандартным элементом, а добиться работы нужной мышечной группы при этом гораздо сложнее.
Техника выполнения элемента для правильной физической нагрузки
Классическим вариантом румынской тяги является выполнение упражнения со штангой. Рабочий вес подбирается самостоятельно, исходя из возможностей спортсмена; новичкам рекомендуется начать с самых малых весов.
- В стартовой позиции подходят вплотную к штанге, ставят ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Выпрямляются, взгляд удерживают перед собой.
- Берут штангу прямым хватом, ставя ладони на грифе немного шире плеч. Руки выпрямлены, спину необходимо удерживать прямо, лопатки сведены, а ноги слегка согнуты в коленных суставах.
- Усилием мышц ног тянут штангу вверх вдоль прямых конечностей; руки выполняют удерживающую роль, но в работе активно не участвуют.
- Выпрямляются (спортивный снаряд должен находиться примерно посередине бедер) и возвращаются в стартовую позицию упражнения, ведя штангу строго в вертикальной плоскости.
Штангу в конце каждого повтора кладут на пол либо на специальную стойку, но ноги при этом не расслабляют, а спина остается прямой; выйти из стартовой позиции можно только по завершении сета.
Румынская тяга с гантелями по технике выполнения мало отличается от классического варианта, но имеет некоторые особенности:
- Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль туловища, удерживая их по бокам, а не перед корпусом.
- Отводят ягодицы назад и слегка сгибают колени, опуская гантели до голеней.
- Плавно возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
Румынская тяга в тренажере Смита рекомендована к выполнению новичкам, а также людям, имеющим заболевания спины; профессиональным спортсменам и бодибилдерам она даст мало эффекта.
- Встают в тренажере перед грифом, ладонями берутся за него прямым хватом, спину удерживают прямой. Ноги слегка согнуты в коленях, ягодицы отведены назад.
- Тянут гриф вверх параллельно линии ног, до полного выпрямления тела. Фиксируют позицию на 2-3 секунды
- Медленно возвращаются в стартовую позицию.
Для усиления физической нагрузки в тренажере Смита под ноги ставят низкую платформу, которая увеличит угол наклона и повысит эффективность движения.
Нюансы выполнения фитнес-элемента и основные ошибки
Чтобы фитнес-тренировки с включением румынской тяги были действительно эффективными, важно помнить о некоторых нюансах выполнения элемента, и учитывать распространенные ошибки, допускаемые многими начинающими спортсменами.
- Перед выполнением румынской тяги необходимо выполнить качественную разминку, которая включает в себя не только аэробные и гимнастические элементы, но и пробные подходы. Для этого используют вес, составляющий 20-40% от рабочего, и выполняют первый подход с ним. Затем повышают вес вполовину, делают еще один подход к упражнению, и только потом приступают к основному тренингу.
- При выполнении румынской тяги важно позаботиться о правильной обуви: она не должна иметь каблуков, а также вспененной или амортизирующей подошвы. Идеальным вариантом станут ботинки на тонкой и жесткой подошве – они помогут правильно распределить вес тела и избежать заваливаний в процессе работы.
- Распространенной ошибкой среди новичков является округление спины в момент тяги. Важно помнить, что корпус остается прямым на протяжении всего выполнения фитнес-элемента.
- Еще одной ошибкой в технике является далекое расположение тела от штанги: в этом случае удерживать вертикальный подъем грифа становится невозможным, и физическая нагрузка уходит с целевых мышц на спину.
- Румынскую тягу рекомендуется включать в программу не чаще двух раз в неделю, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышцам после занятий.
- Задержки дыхания в момент сильного напряжения также считаются ошибкой. Важно помнить, что в наивысший момент напряжения делают выдох, а на расслаблении — вдох.
- Гриф следует брать только прямым хватом — разное положение рук может привести к болевым ощущениям в пояснице и нарушению гармоничного развития мышц.
Во время занятий фитнесом в домашних условиях, при отсутствии гантелей, это упражнение можно выполнять с резиновым ленточным эспандером, который обеспечит необходимую нагрузку на ноги.
