Подтягивания для начинающих: подготовка и варианты упражнения

Подтягивания — это эффективное и доступное многим людям физическое упражнение, которое позволяет прорабатывать большое количество мышц корпуса за одно движение. Для его выполнения нужна лишь высокая перекладина или турник, способный выдержать вес тела взрослого человека. Его легко изготовить в домашних условиях, разместив перекладину в дверном проеме. Серьезным препятствием к выполнению подтягиваний новичками может стать слабость мышц, неспособных подтянуть тело к перекладине, но и в этом случае есть несколько хитростей, которые помогут разучить спортивный элемент, и добиться его легкого выполнения.

Метабиотики являются помощниками исключительно желудочно-кишечного тракта или всего организма?

Как микробиота кишечника, начиная формироваться еще во время внутриутробного развития, изменяется в течение всей жизни, стараясь адаптироваться к воздействующим на нее факторам: подробно об этом в статье MedAboutMe

Подготовка к занятиям фитнесом

Решивши освоить подтягивания, необходимо настроиться на систематические тренировки и возможную мышечную боль после них. Со временем мышцы адаптируются к физической нагрузке, и болевые ощущения уйдут; уменьшить их проявления в первые дни поможет растяжка сразу после тренировки и на следующий день после занятия.

Для удобства тренировок следует выбрать правильную одежду, отвечающую следующим критериям:

• вещи не должны сковывать движения или мешать им;
• предпочтение следует отдать натуральным тканям, которые хорошо впитывают влагу и не препятствуют циркуляции воздуха;
• при уличных занятиях лучше выбрать немаркие цвета, тогда как для дома можно подобрать яркую расцветку, поднимающую настроение.

Прежде чем приступить к непосредственному выполнению упражнения, обязательно проводят разминку, основной задачей которой является разогрев мышц и связок. Активные движения способствуют выработке синовиальной жидкости в суставах, обеспечивающей дополнительную смазку — это поможет уменьшить их истирание и повысит безопасность тренировок. В качестве разминочного этапа можно использовать такие движения, как бег на месте или челночный, прыжки через скакалку или с широким разведением ног, вращения руками и наклоны корпуса в стороны.

Людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками, рекомендуется прибегнуть к помощи низкого турника, который можно найти на любой дворовой площадке, и выполнять фитнес-элемент с упором ног в землю:

1. Выбирают перекладину так, чтобы она располагалась на уровне груди.
2. Берутся за нее двумя ладонями прямым хватом, внутренняя сторона рук обращена вперед. Расстояние между кистями – примерно 40 см.
3. Делают несколько шагов вперед, выводя стопы за перекладину, и плотно упираются ими в землю. Тело должно наклониться под острым углом к земле. Руки перпендикулярны ее поверхности и полностью выпрямлены.
4. На выдохе сгибают руки в локтях, подтягивая прямое тело к перекладине. Слегка касаются ее грудью, затем возвращаются вниз.

Всего необходимо выполнить 3 сета по 15-20 повторений. По мере повышения силы мышц спины, рук и груди можно пробовать другие вариации спортивного элемента в висе на высокой перекладине.

Варианты освоения упражнения

Осваивать подтягивания можно различными способами, нужно лишь выбрать тот, который оптимально подойдет именно вам:

• Подтягивания с напарником.

В этом упражнении движения осуществляются классическим способом: человек повисает на турнике, перекрещивает ноги в лодыжках, слегка сгибая их, и пытается подтянуть тело к перекладине. Партнер должен помогать движению, толкая его вверх в области колен или спины. За 1 подход нужно сделать 5-8 повторений. Постепенно мышцы укрепятся, и спортсмен сможет выполнять спортивный элемент самостоятельно.

• Подтягивания с резинкой.

Эластичная лента, созданная из прочного латекса, поможет облегчить выполнение упражнения, взяв на себя часть нагрузки. Ленты вешают на перекладину и, закинув один конец в другой, затягивают петлю. В зависимости от растяжения ленты ставят в нижний конец резинки колени или стопы, выпрямляют руки. На выдохе сгибают руки, подтягивая тело к перекладине. Резинка, стремясь сократиться в обычное состояние, подтолкнет тело вверх, облегчая движение.

• Подтягивание в негативной фазе.

Само упражнение можно условно разделить на два этапа: позитивный период, когда тело идет вверх, и негативный период, когда спортсмен опускается обратно. Движение вниз гораздо легче, но также требует мышечного напряжения и контроля, поэтому новички могут использовать негативный этап в качестве подготовительной ступени для полноценного подтягивания. Для выполнения элемента берут табурет или платформу, ставят ее под перекладиной и занимают позицию, как в верхней точке упражнения. Опускаются вниз, контролируя работу мышц, затем вновь встают на платформу и повторяют фитнес-элемент.

Научиться подтягиваться может каждый человек. Если само движение дается с трудом, то можно прибегнуть к помощи вспомогательных упражнений и предварительно укрепить мышцы корпуса. В этом помогут отжимания, тяги и жимы гантелей.

Варианты физической нагрузки в подтягиваниях

При проведении фитнес-тренировки важно учитывать особенности каждого спортсмена, ведь физическая нагрузка для девушки, впервые занимающейся спортом, несопоставима с той, что требуется мужчине.

1. Новичкам, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низких подтягиваний. Это поможет развить выносливость и укрепить мышцы спины и рук. Как только человек сможет легко выполнять 4-5 подходов по 20 повторений, он может приступать к вертикальным подтягиваниям.
2. Девушкам можно начинать с обычных висов на турнике и подъемов ног. Кроме того, можно использовать такие элементы, как рисование кругов ногами в висе, легкие раскачивания, сгибания и разгибания рук в малой амплитуде. По мере проведения тренингов в руках и спине начнет ощущаться сила, позволяющая подтягивать тело выше к перекладине.
3. Детям также рекомендуется выполнять подтягивания, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Как правило, у детей редко возникают проблемы с этим упражнением: они достаточно быстро осваивают «Уголок», само подтягивание, а затем и подъем с переворотом.
4. Полным людям рекомендуется предварительно укрепить мышцы с помощью более простых упражнений и аэробных занятий фитнесом. Следует помнить, что лишний вес — это большая нагрузка на суставы, поэтому на тренингах следует проявлять осторожность.
5. Мужчинам подтягивания даются проще, чем женщинам, благодаря хорошему мышечному отклику и большей физической силе. На тренировках рекомендуется регулярно менять хват, чтобы обеспечить полноценную проработку мышц корпуса.

Чтобы детально проработать мышцы, необходимо использовать различные варианты выполнения подтягиваний:

• при средней постановке кистей прямым захватом физическая нагрузка ложится на спину, дельты и бицепсы;
• при средней расстановке ладоней обратным захватом работают широчайшие спинные мышцы и бицепсы;
• широкая постановка кистей с тягой к груди прорабатывает верхнюю часть широчайших и трапецию;
• широкая постановка ладоней с тягой за голову обеспечит нагрузку на круглые мышцы, верхнюю и среднюю зону широчайших, трапецию;
• узкая постановка с прямым захватом нагрузит нижнюю зону широчайших, а также зубчатые мышцы и дельты;
• узкая расстановка ладоней с обратным хватом проработает бицепсы и нижнюю зону широчайших.

При выполнении подтягиваний важно сосредотачиваться на выполняемой работе, контролируя работу всех мышц. Движения нужно делать спокойно, без рывков и раскачиваний.