В программу тренировок каждого любителя фитнеса, работающего над созданием крепкой рельефной мускулатуры, обязательно входят приседания. Это ключевое упражнение для мышц нижней части тела. Без приседаний не получится качественно прокачать бедра и ягодицы.
Описание упражнения и методики выполнения
Приседания служат, преимущественно, для развития квадрицепсов (передняя поверхность бедер). Кроме того, они нагружают ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые (задняя поверхность бедер). Главным работающим мускулам помогают мышцы голени, поясницы и пресса. Приседания можно выполнять разными способами. Фактически это не один элемент, а целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Во всех этих элементах совершается одинаковое движение, то есть присед — опускание туловища вниз путем сгибания ног в коленных суставах. Виды приседаний отличаются друг от друга шириной постановки нижних конечностей, глубиной приседа, наличием или отсутствием отягощения и другими нюансами. Например, можно приседать на одной ноге, сочетать приседы с прыжками, с подъемом ног и т.д. В различных видах приседаний нагрузка распределяется по-разному, хотя и задействуются одни и те же мышцы.
Приседания с собственным весом
Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объёмные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.
Как выполнять приседания до параллели:
- Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
- Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
- В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
- Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
- Сделать следующий повтор.
Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.
Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объём мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.
Приседания с отягощениями
В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. Фитнес с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.
Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):
- Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
- Плавно присесть до параллели бедер с полом.
- Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
- Подняться из приседа.
Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.
Ошибки начинающих любителей фитнеса
При выполнении приседаний новички чаще всего совершают следующие ошибки:
- Выполняют элемент слишком быстро.
Спешка при выполнении приседаний недопустима, она может привести к травмам сухожилий и связок. Оптимальный темп выполнения упражнения — ниже среднего.
- Неправильно ставят стопы.
Запрещается поворачивать стопы носками внутрь. Если ноги расставлены на ширину плеч, стопы должны быть почти параллельны друг другу. Носки нужно лишь слегка повернуть в стороны. При широкой постановке ног носки должны быть сильно повернуты в стороны, почти максимально.
- Отрывают пятки от пола.
Отрыв пяток от пола и перенос веса тела на носки может закончиться потерей равновесия и травмой.
- Не сохраняют прогиб в пояснице.
Отсутствие небольшого прогиба в нижней части спины может привести к травме позвоночника.
- Сводят колени.
При опускании в присед колени не должны отклоняться внутрь. Кроме того, нельзя допускать, чтобы согнутые колени выдвигались за линию носков.
Правила выполнения упражнений для ног
В процессе выполнения приседаний нужно обязательно следить за дыханием. Практикующим силовой фитнес хорошо известно важное правило: вдох делается в фазе наименьшего усилия, выдох — в фазе максимального напряжения мышц. Таким образом, в приседаниях вдох нужно делать при опускании в присед, а выдох — при возврате в стартовую позу.
Необходимо правильно подобрать рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками.
Тяжелые базовые упражнения для ног обычно выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Приседания без дополнительного веса выполняются в большем количестве повторений (15-25). Именно с них и необходимо начинать тренинги. Через некоторое время можно брать в руки гантели, а еще чуть позже использовать штангу.
