Самые эффективные упражнения для полноценной проработки мышц всего тела — это базовые. С их помощью можно сжечь лишний жир в проблемных местах, сделать мышцы объёмнее и придать им рельефности. Одним из таких упражнений является румынская становая тяга, которая имеет много общего со становой тягой на прямых ногах.
Румынская тяга — эффективное упражнение для ног
Это базовое упражнение получило название от своего основоположника, которым считается румынский спортсмен Влад Нику. Оно существовало еще задолго до того, как атлет начал активно его использовать, и носило название мертвой тяги.
Очень часто румынскую тягу путают с классической становой, что не удивительно, ведь техника выполнения этих двух эффективных упражнений очень схожа, а физическая нагрузка приходится практически на одни и те же мышцы. Основные их отличия заключаются в следующем:
- становая тяга выполняется на прямых ногах, в то время как румынская предполагает небольшое приседание;
- во время выполнения становой тяги штангу нужно возвращать на пол, при румынской тяге снаряд всегда находится в руках;
- румынская тяга сосредоточена на физической нагрузке мышц бедер и ягодиц, а во время выполнения становой тяги дополнительно нагружается и поясница.
Таким образом, румынская тяга является облегченным и более щадящим вариантом классической становой тяги, ведь она преимущественно направлена на проработку мышц ног и ягодиц, уменьшая нагрузку на спину.
Если говорить детальнее о мышцах, получающих нагрузку при румынской тяге, то в большей или меньшей степени работают следующие из них:
- большие ягодичные мышцы;
- задняя и передняя поверхность бедра;
- икроножные мышцы;
- мышцы поясницы;
- выпрямители позвоночника;
- ромбовидные мышцы;
- трапеция.
Кроме перечисленных работает множество других небольших мышц, что позволяет эффективно нагрузить тело и сделать его подтянутым.
Техника выполнения упражнения
Правильность выполнения румынской тяги имеет ключевое значение не только для прогресса в тренировках и достижения поставленной цели, но также и для безопасности, снижения риска травм. Досконально изучите технику, с помощью опытного тренера подберите посильный для вас вес и под его присмотром отточите движения до автоматизма.
Подробные правила выполнения румынской тяги:
- подготовьте подходящую для вас штангу и положите ее на пол перед собой;
- встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч и расположив стопы параллельно;
- возьмите штангу прямым закрытым хватом, разместив ладони немного шире плеч (чтобы физическая нагрузка на позвоночник во время подъема была минимальной, делайте это из положения в приседе);
- держите спину прямо, сведя лопатки. Зафиксируйте такое их положение на время выполнения всего упражнения;
- немного согните руки и ноги, наклонившись вперед, примите положение полуприседа, при этом таз выдвиньте назад;
- двигаться штанга должна четко по вертикали и находиться как можно ближе к ногам;
- в наклоне, когда штанга находится на уровне голени, максимально прогните спину и придайте корпусу практически вертикальное положение, а при выполнении всего упражнения ни в коем случае не округляйте спину и следите за тем, чтобы ее мышцы были минимально нагружены;
- медленно поднимайте штангу до средины бедра, в основном напрягая при этом бицепс бедра и делая упор стопами в пол.
Зачастую румынскую тягу выполняют именно со штангой, что позволяет равномерно нагрузить бедра. Однако вариант выполнения тяги с гантелями также имеет право быть и даже отличается некоторыми положительными моментами: использовать гантели и управлять ими гораздо легче, удобнее контролировать их движение вдоль ног, а физическая нагрузка на позвоночник и запястья снижается благодаря меньшему весу отягощений.
Тонкости такого вида физической нагрузки
Базовые эффективные упражнения вроде становой, румынской тяг и приседаний важно выполнять, четко придерживаясь техники, ведь в работе используется серьезный вес, участвует большое количество мышц и при этом сильно нагружается позвоночник. Все эти факторы говорят о трамвоопасности данного упражнения, поэтому часто атлеты надевают специальный укрепляющий пояс, фиксирующий положение позвоночника.
Любое упражнение, которое выполняется в положении стоя и предполагает использование отягощения, оказывает компрессионную нагрузку на позвоночник, что в будущем чревато болями или, как минимум, остеохондрозом. Поэтому перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом по поводу здоровья вашей спины и возможности осуществлять на нее такую физическую нагрузку.
Кроме схемы выполнения румынской тяги нужно знать некоторые важные нюансы, которые позволят получить больший эффект от упражнения и снизить риск травм до минимума:
- От правильного выбора обуви зависит ваше удобство и безопасность. Она должна быть с каблуком не выше 1 см или вообще без него, подошва — широкой, плоской и прорезиненной.
- Зачастую при очень большом весе штанги используется разнохват, т.е. одна рука держит снаряд прямым хватом, а другая — обратным, что достаточно травмоопасно. Решив пользоваться таким методом, выполняйте меньшее количество повторений и используйте специальные ремни для кистей.
- Очень часто при выполнении румынской тяги атлеты делают одну и ту же ошибку — округляют спину. Это не только смещает нагрузку с бедер на мышцы спины, но также грозит травмой позвоночника, поэтому перед использованием большого веса нужно тщательно отработать технику, а при выполнении тяги следить за собой в зеркало, чтобы избежать серьезных ошибок.
- Во время наклонов и подъемов штангу нужно держать как можно ближе к ногам, буквально скользить снарядом по ним, что поможет увеличить эффективность упражнения.
- Некоторые спортсмены с развитой мускулатурой рук на завершающей стадии упражнения подтягивают штангу к себе, что делать нежелательно, ведь основная физическая нагрузка на мышцы ягодиц и бедер осуществляется именно за счет их усилий для поднятия снаряда.
Румынская тяга является очень действенным упражнением, позволяющим включить в работу практически все мышцы тела и особенно нагрузить бедра и ягодицы, часто нуждающиеся в развитии.
