Суть беговых упражнений заключается в тренировке мышц, сжигании лишнего жира, повышении общей выносливости, улучшении физического состояния и просто в гарантированном хорошем настроении. Любой вид фитнеса отчасти решает эти задачи, но бег универсален и позволяет добиваться одновременно многого. Но не сразу. Как и другие виды фитнес-тренировок, он требует вдумчивого подхода и регулярных усилий. Результат не заставит себя ждать — через несколько недель вы почувствуете себя лучше во всех смыслах.
Беговые упражнения и похудение
Невзирая на преимущества бега, многие предпочитают пассивный метод — диеты. И это объяснимо, поскольку фитнес требует усилий, в то время как диеты можно соблюдать, лежа на диване. Но диеты дают лишь временный результат, а потом опять происходит набор веса. Беговые упражнения не только сжигают лишние калории, они перестраивают весь обмен веществ, поэтому повторного набора веса либо не происходит вообще, либо он незначителен.
Оптимальным считается проведение фитнес-тренировок с беговыми упражнениями по утрам. Для таких занятий требуется минимум — желание, настрой, кроссовки и хорошая погода. Утренний бег на свежем воздухе может дать хороший результат при соблюдении таких условий:
- С утра нельзя ничего есть. Пить можно только не содержащие сахара жидкости (вода, чай/кофе без сахара, минеральная вода, желательно, без газа). Таким образом организму неоткуда будет черпать энергию в процессе бега, кроме как из жировых отложений.
- Пробежки следует выполнять только при погоде без осадков.
- В зимнее время бегать можно только при наличии определенного опыта.
Ограниченные возможности для бега в холодное время года и ненастную погоду являются недостатками данного вида фитнес-тренировок. Но эти моменты не имеют значения при занятиях в помещении с использованием специальных беговых дорожек.
Беговые дорожки в фитнес-клубах обладают широким функционалом — с их помощью можно задавать скорость бега, точно замерять дистанцию, оценивать дополнительные параметры, такие, как средняя длина и количество шагов и прочие. Настройки позволяют устанавливать плавные переходы скоростного режима на одной серии беговых упражнений, контролировать сердцебиение и многое другое.
Программа фитнес-тренировок
Занятия беговыми упражнениями по оптимально и точно составленной программе — залог эффективности тренировок и их результативности. В первую очередь необходимо понимать, что для получения результатов требуется время.
Любой фитнес начинается «с запалом», который уходит, обычно, через пару недель. Это обусловлено тем, что все свежие силы расходуются еще на первых фитнес-тренировках, а для появления видимого эффекта нужно время. Это типичная картина для новичков в беговых тренингах. 2-я и 3-я неделя занятий часто проходят вяло, периодически возникает уныние, проявляется скепсис. Именно в этот период многие бросают занятия.
Обычно к концу 3-ей недели начинает давать о себе знать нарастающая выносливость, и на 4-й неделе происходит прилив сил и появляется устойчивый оптимизм. Дальше процесс идет только по направлению вверх — улучшаются результаты, проявляются эффекты от упражнений.
Для облегчения тренингов рекомендуется составить таблицу результатов и точный график занятий. Проводя фитнес-тренировки, необходимо соблюдать определенные правила:
- Делать разминку, предварительно растягивать и разминать мышцы. Это сильно снизит вероятность получения травм.
- Начинать следует с 10-минутной спортивной ходьбы или легкой пробежки. Это поможет подготовить системы организма к нагрузкам, настроиться на тренинг и сконцентрироваться.
- Бегать надо на пустой желудок.
- Оптимальная частота фитнес-тренировок — 3-5 раз в неделю.
- Перед началом занятий обязательно потратьте время на подбор максимально удобной обуви.
- Следите за соблюдением всех требований по технике бега, и особенно — за дыханием.
- Мониторьте пульс — он не должен быть выше 150 ударов в минуту.
- Начните с получасовых тренировок, постепенно увеличивая время до 90 минут.
Соблюдение этих правил сделает беговые упражнения максимально эффективными и одновременно комфортными, приносящими радость и вселяющими оптимизм.
Выбор времени для пробежек
Оптимальным временем для занятий фитнесом является утро (до работы), либо вечер (сразу после работы). Это в полной мере применимо и к бегу. В обоих случаях можно удобно обеспечить продолжительное отсутствие приема пищи и сахаросодержащих напитков, что усиливает тренировочный эффект.
Вариант бега с утра оптимально подойдет в случае занятий на открытом воздухе. Для тренировок в зале лучше выбирать вечернее время.
Противопоказания к фитнес-нагрузкам
Несмотря на огромную пользу фитнеса, не все могут его себе позволить. Перед стартом тренировок необходимо пройти медицинское обследование и получить разрешение врачей. Это важно, поскольку спорт при наличии противопоказаний ни к чему хорошему не приведет.
В случае с занятиями бегом, противопоказания следующие:
- Болезни глаз, связанные с повышенным внутриглазным давлением (например, глаукома).
- Любые пороки сердца, а также широкий спектр сердечно-сосудистых заболеваний.
- Болезни суставов, например, ревматоидный артрит.
- Повышенное давление (гипертония).
- Хронические заболевания почек.
- Варикозное расширение вен.
- Близорукость (миопия) в прогрессирующем течении.
При наличии хотя бы одного из вышеперечисленных заболеваний беговые фитнес-тренировки лучше заменить ходьбой.
Часто задаваемые вопросы
- Насколько способствует похудению бег трусцой по утрам?
Как и любые другие, бег трусцой определенно помогает в жиросжигании. Особенно он полезен в случае локализации жировых отложений в районе бедер и ягодиц.
- Когда лучше бегать — по утрам или после работы?
Этот вопрос лучше решить, исходя из вашего личного графика, а также места для тренировок. Если это уличные условия — то утром, если зал для занятий фитнесом — то лучше вечером.
