Как известно, эффективное похудение — это результат соблюдения правильного питания и оказания регулярных физических нагрузок преимущественно аэробного характера. Бег и ходьба являются наиболее доступными и поэтому популярными кардионагрузками, способствующими уменьшению жировых отложений. Но чтобы выбрать, какой именно вид аэробной нагрузки включить в тренировки, необходимо изучить особенности и нюансы каждого.
Особенности занятий фитнесом на основе ходьбы
Ходьба — это двигательная активность, предполагающая перемещение нижних конечностей по горизонтальной поверхности со скоростью от 1 до 6 километров в час. В некоторых случаях, например, при занятиях спортивной ходьбой скорость может достигать 10 км/ч. Чтобы добиться эффективного похудения с помощью этого вида физической нагрузки, нужно ходить пешком ежедневно в течение 30-60 минут в среднем или быстром темпе.
Энергозатратность фитнес-тренировок, основу которых составляет ходьба, зависит от скорости передвижения и сложности маршрута. Безусловно, идти по пересеченной местности гораздо сложнее, чем по гладкому асфальту без спусков и подъемов. При такой ходьбе энергозатраты организма увеличиваются в несколько раз, что благоприятно сказывается на процессе похудения.
Количество расходуемых калорий также зависит от техники ходьбы. Так, например, при занятиях скандинавской ходьбой, которые предполагают использование специальных палок, похожих на лыжные, работают не только нижние, но и верхние конечности. Поэтому такие занятия фитнесом гораздо эффективнее в процессе борьбы с лишним весом, чем обычная прогулка пешком в комфортном темпе.
Результативность занятий фитнесом на основе ходьбы, проводимых с целью уменьшения объёма жировой прослойки, во многом зависит от места их проведения. Прогулки на свежем воздухе интенсивнее насыщают организм кислородом, чем ходьба на беговой дорожке в помещении. От количества кислорода, поступающего в организм, зависит скорость метаболических процессов, а значит, и эффективность похудения.
Нюансы фитнес-тренировок на основе бега
Бег — интенсивная аэробная нагрузка, характеризующаяся высокой скоростью передвижения и большой энергозатратностью, что делает ее очень полезной для похудения. Чтобы активизировать в организме процессы жиросжигания, нужно бегать не менее 2-3 раз в течение 7 дней. При этом продолжительность каждой пробежки должна составлять как минимум полчаса. Фитнес-тренировки на основе бега имеют следующие преимущества перед прогулками пешком:
- утренние пробежки действуют тонизирующее на организм. После занятий бегом по утрам человек ощущает прилив бодрости, а высокая работоспособность, возникшая в результате такой физической нагрузки, сохраняется в течение всего дня. В то время как ходьба действует успокаивающе и больше подходит для вечерних фитнес-тренировок;
- занятия бегом оказывают более интенсивную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Одновременно с укреплением этих систем значительно повышается выносливость;
- на пробежках расходуется больше калорий, чем на прогулках, поэтому занятия бегом более интенсивно стимулируют эффективное похудение.
Несмотря на всю эффективность бега в борьбе с лишним весом, такая физическая нагрузка имеет ряд недостатков. Они могут стать серьезным препятствием для использования во время фитнес-тренировок. К таким недостаткам относятся:
- заниматься бегом не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с суставами нижних конечностей, плоскостопие, крайнюю степень сколиоза и другие заболевания опорно-двигательного аппарата;
- максимальное учащение пульса, возникающее при быстром беге, может усугубить состояние при серьезных заболеваниях сердца и легких. Поэтому людям с различными дисфункциями этих органов врачи-специалисты рекомендуют заменить бег на занятия фитнесом с менее интенсивной кардионагрузкой;
- для людей с избыточной массой тела и низким уровнем физподготовки бег может оказаться слишком сильной нагрузкой. Тем, кто только приступил к работе над похудением, можно начать со щадящих аэробных нагрузок. И уже по мере развития выносливости и повышения уровня натренированности можно постепенно усиливать нагрузку, включая в фитнес-тренировки занятия бегом.
Рекомендации по выбору нагрузки для похудения
При выборе наиболее результативного для похудения и безопасного для здоровья вида аэробных физических нагрузок необходимо учитывать следующие рекомендации:
- прежде, чем начинать борьбу с лишним весом, необходимо пройти медицинское обследование и выявить все проблемы со здоровьем.
Далее следует обратиться к опытному врачу, чтобы он на основе результатов анализов принял решение о том, какой именно вид физических нагрузок можно использовать для похудения;
- выбирая вид аэробных физических нагрузок, нужно ориентироваться на личные предпочтения.
Даже если бег расходует больше калорий, чем пешие прогулки, он не принесет максимального эффекта похудения, если занятия этим видом фитнесом проходят без удовольствия. В таком случае лучше пройти пешком в течение часа и в результате получить физическую нагрузку и моральное удовлетворение, чем заставлять себе через силу пробегать по утрам хотя бы 20 минут;
- для занятий ходьбой, нет необходимости специально организовывать тренировки.
Достаточно лишь добираться на работу или домой пешком, или выходить из общественного транспорта на 1-2 остановки раньше. Поэтому этот вид аэробной физической нагрузки больше подходит людям, которые не могут позволить себе выделить несколько часов в неделю специально для проведения занятий фитнесом на основе бега;
- выбрав занятия бегом, следует периодически практиковать интервальную технику.
Она дает возможность при минимальных временных затратах оказать максимально интенсивную физическую нагрузку. Достигается такой эффект за счет чередования непродолжительных интервалов, в течение которых работа ведется на пределе возможностей, с периодами бега в умеренном темпе. Например, проводя занятие фитнесом в интервальной технике, первые 45 секунд нужно бежать в комфортном темпе, а после этого следует максимально ускориться и бежать как можно быстрее в течение 15 секунд. Всю последовательность действий следует повторить до 10 раз.
