Людям, занимающимся похудением с помощью бега, не всегда удобно ходить в тренажерный зал для занятий на дорожке или тренироваться на улице в непогоду. Кроме того, не у всех есть возможность приобрести подходящий тренажер для домашних тренингов. Именно в таких ситуациях полезно знать об эффективности такого удобного аэробного упражнения, как бег на месте.
Польза аэробной физической нагрузки
Аэробная физическая нагрузка является незаменимым средством в борьбе с лишними килограммами. Именно в ходе таких занятий ускоряются обменные процессы в организме, укрепляются мышцы всего тела, улучшается кровообращение и питание тканей, что в совокупности обеспечивает достаточно быстрое и эффективное похудение.
Кроме того, такие тренировки благотворно влияют на общее состояние здоровья, укрепляют сердце и сосуды, улучшают работу легких, снижают уровень стресса и тревожности. Самым действенным среди кардионагрузок считается бег, в ходе занятий которым работают практически все мышцы тела, жир с его поверхности уходит равномерно, делая фигуру подтянутой и гармоничной. Если не получается совершать пробежки на свежем воздухе, важно отыскать достойную альтернативу такой нагрузке с возможностью тренироваться в домашних условиях.
Бег на месте для похудения
Похудение требует четкого соблюдения нескольких правил:
- ведение активного образа жизни;
- соблюдение принципов здорового питания;
- регулярные тренировки.
В вопросе снижения веса эффективнее всего работают кардиотренировки, лучшими из которых являются бег и езда на орбитреке. Совершать пробежки можно не только на тренажере или в ближайшем парке, но и дома, занимаясь бегом на месте. Такой вид физической нагрузки очень похож на привычные пробежки, он имеет и некоторые недостатки, и важные преимущества. Например, при заболеваниях позвоночника выполнять такие упражнения вполне допустимо, так как в них практически отсутствуют ударные движения, нагрузка оказывается мягко и компрессии позвоночника не возникает. Другим важным преимуществом является возможность тренироваться в любое удобное время, не зависеть от погоды, графика работы и материального положения.
Бег на месте обеспечивает умеренную физическую нагрузку и имеет такие полезные свойства для здоровья и фигуры:
- улучшает кровообращение и лимфоотток;
- тонизирует сердечно-сосудистую систему, повышая ее выносливость;
- укрепляет опорно-двигательный аппарат, способствует развитию его гибкости и подвижности;
- ускоряет метаболические процессы в организме;
- помогает выровнять осанку;
- развивает выносливость и координацию всего тела.
Отдельно следует сказать о том, что такая нагрузка помогает медленному, но стойкому похудению всего тела. При регулярных тренировках можно значительно улучшить свой внешний вид, привести в тонус все мышцы тела, сжечь лишний жир на них и подтянуть кожу. При самых интенсивных нагрузках можно за четверть часа израсходовать около 100 ккал, а для увеличения эффекта от бега можно использовать разнообразные утяжелители, время от времени менять темп движений и тактику упражнений. Правильное дыхание во время занятий способствует насыщению тканей организма кислородом, за счет чего процесс похудения становится более активным, а эффект более явным.
Среди недостатков бега на месте можно отметить его меньшую физическую нагрузку по сравнению с полноценной пробежкой, проводимой на свежем воздухе и на бугристой поверхности. Часто такие однообразные тренировки дома быстро наскучивают, особенно когда эффект от них виден не сразу, и даже не через месяц. Однако такие занятия являются прекрасным вариантом для повышения физической активности при невозможности других тренировок.
Техника бега на месте
Данное упражнение со стороны кажется совершенно простым в выполнении и это правда лишь частично. Существуют некоторые нюансы, которые обязательно следует учитывать не только для получения наибольшей пользы, но и во избежание травм.
Правильную технику бега на месте можно освоить, следуя такому алгоритму:
- встаньте лицом к стене;
- уприте в нее ладони всей поверхностью;
- немного наклонитесь вперед;
- слегка сгибайте колени, попеременно поднимая ноги;
- сначала опускайте стопу на носок, а затем уже полностью прижимайте ее к полу.
Данная схема указана для отработки техники, само упражнение следует выполнять без опоры на стену.
Виды беговых упражнений на месте
Помимо описанного классического бега на месте, существуют и другие его разновидности:
- Челночный.
Предполагает бег вперед-назад на дистанции в несколько метров, особенно хорош для занятий в помещении и развития скорости.
- С подпрыгиванием.
При приземлении на свод стопы следует оттолкнуться ею от пола и подпрыгнуть, при этом наибольшая физическая нагрузка приходится именно на переднюю часть стопы.
- С высоким поднятием колена.
Самый эффективный и самый сложный вид бега на месте. Поднимать ноги во время таких занятий нужно на высоту, при которой бедра параллельны полу (при этом в коленном суставе должен образовываться прямой угол). При выполнении такого упражнения дышать следует исключительно носом. Для увеличения нагрузки можно бег дополнить прыжками, а для снижения — просто ходить, поднимая колени. Во время ходьбы полезно совершать движения руками, поднимая ногу и противоположную ей руку.
- С захлестом.
Такой вид нагрузки помогает хорошо проработать бицепс бедра и улучшить подвижность коленного сустава. Бегая таким образом, спину нужно держать ровной, плечи расслабленными, а мышцы груди и пресса, наоборот, напряженными.
Проводить такие тренировки рекомендуется с утра до завтрака или же через час после него. Непосредственно после занятия пищу также не следует употреблять в течение часа, зато воду можно и нужно пить и во время тренинга, и после него. Самую первую тренировку проводят не дольше 5 минут и при ее успешности каждую последующую удлиняют еще на 5 минут. Оптимальная длительность занятия бегом на месте составляет полчаса, при этом максимальное время тренировки не ограничено.
