Бодифлекс — уникальное направление фитнеса, которое включает в себя дыхательные упражнения и статические тренировочные движения. Такое сочетание нагрузок позволяет в самые короткие сроки избавиться от лишних килограммов и укрепить мускулатуру всего тела. Система бодифлекс особенно подходит тем женщинам, которые хотят избавиться от недостатков фигуры, но по ряду причин не могут посещать тренажерный зал или имеют медицинские противопоказания к интенсивным силовым занятиям фитнесом или энергичным кардионагрузкам.
Польза фитнес-тренировок в технике бодифлекс
Одним из наиболее распространенных недостатков женской фигуры, от которых представительницы прекрасного пола хотели бы избавиться с помощью фитнес-тренировок, являются полные бедра и дряблые ягодицы. В силу гендерных особенностей нижняя часть женского тела чрезвычайно подвержена скоплению жировых отложений и в первую очередь страдает от негативных последствий малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Проведение регулярных занятий фитнесом по системе бодифлекс оказывает такое положительное воздействие на организм:
- благодаря диафрагмальному дыханию развивается дыхательная система;
- увеличивается концентрация кислорода в организме, что приводит к ускорению обменных процессов и нормализации работы всех систем и органов;
- уменьшается жировая прослойка в наиболее проблемных частях тела женщин — животе, бедрах и ягодицах, а также происходит общее снижение веса;
- во время выполнения упражнений бодифлекса мышечные волокна приходят в тонус и, соответственно, укрепляется мускулатура всего тела;
- растяжки и видимые проявления целлюлита становятся менее заметными, улучшается общее состояние кожи.
Однако специалисты по бодифлексу настаивают на том, что для получения всей пользы от фитнес-тренировок, проводимых по этой системе, необходимо выполнять не только элементы, направленные на проработку проблемных зон, но и другие тренировочные движения бодифлекса. Таким образом, воздействуя комплексно, можно усилить эффективность упражнений для решения локальной проблемы полных бедер и дряблых ягодиц, а также укрепить мускулатуру всего тела и полностью оздоровить организм.
Пример занятия фитнесом по системе бодифлекс для бедер и ягодиц
В базовую тренировку по системе бодифлекс, направленную на похудение нижней части тела и укрепление мускулатуры бедер, ягодиц и нижних конечностей, могут входить следующие несложные, но очень эффективные упражнения:
- Встать на колени, опереться на предплечья, развернув кисти ладонями в пол, голову приподнять, направив взгляд вперед. Глубоко вдохнуть, вовлекая в этот процесс диафрагму, задержать дыхание и поднять нижнюю конечность, натянув носок стопы от себя. В самой верхней точке подъема нужно зафиксировать ногу на весу на 8 секунд. Опустить нижнюю конечность, вернув ее в упор на колено, выдохнуть и расслабиться. Повторить упражнение, подняв соответствующим образом каждую нижнюю конечность по 3 раза.
- Лечь на спину, вытянуть верхние конечности вдоль туловища, глубоко вдохнуть и на задержке дыхания поднять прямые нижние конечности перпендикулярно полу. Одновременно с подъемом ног в этом упражнении нужно постараться дотянуться ладонями до пальцев стоп, не отрывая при этом лопатки от поверхности пола. Когда руки будут находиться в максимальной близости к пальцам ног, необходимо задержаться в таком положении на 8 секунд, чтобы качественно проработать заднюю поверхность бедер и пресс. По истечении этого периода можно расслабиться, свободно вдохнуть и выдохнуть. Повторить данный элемент занятия фитнесом по системе бодифлекс надо минимум 3 раза.
- Встать ровно, расставить ноги на расстояние 40-50 см, а руки вытянуть вдоль тела и немного прижать их к туловищу. Выполнив вдох, задержать дыхание и наклонить корпус вперед максимально низко, чтобы можно было достать пальцами рук до пальцев на ногах. Задержаться в наклоне на 8 секунд, направив взгляд вперед во избежание возникновения головокружения, которое может возникать у новичков в бодифлексе. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки в технике бодифлекс, который направлен на проработку преимущественно мышц ягодиц и пресса, а также растяжку подколенных сухожилий, запрещается сгибать колени, находясь в наклоне. По истечении 8 секунд нужно вдохнуть, выпрямить корпус, расслабиться и повторить данные наклоны 3-5 раз.
- Сохраняя исходную позу, как в предыдущем упражнении, выполнить дыхательную часть тренировочного движения и на задержке дыхания, максимально напрягая ягодичные мышцы, развернуть коленные суставы по направлению друг к другу. Зафиксировать данную позу на 8 секунд, продолжая сжимать и напрягать ягодицы в течение всего временного отрезка, а затем вдохнуть, вернуться в исходную позу и повторить тренировочное движение занятия фитнесом от 3 до 5 раз.
Дополнительные упражнения бодифлекса для ног
Чтобы дополнительно проработать мускулатуру бедер и ягодиц, женщины могут включать в свои фитнес-тренировки следующие элементы бодифлекса:
- «Лягушка».
Встать ровно, стопы расставить на ширину плеч, а колени свести вместе. После глубокого вдоха задержать дыхание и, не размыкая колен, подняться на пальцы стоп. Простояв в такой позе 8 секунд, вдохнуть и расслабиться, вернувшись в начальную позу. Если первое время в этом упражнении не удается удерживать равновесие, то можно опираться, например, о стену или любой другой подходящий устойчивый предмет.
- «Флюгер».
Лечь на спину, нижние конечности согнуть, а верхние вытянуть вдоль корпуса или подложить ладони под ягодицы и крестец. Вдохнуть, напрячь пресс и поднять одну нижнюю конечность вверх, натянув носок этой ноги на себя. В самой высокой точке подъема зафиксировать ногу на 8 секунд, а затем опустить ее, выполнить вдох и расслабиться. Повторить упражнение по 3-5 раз для каждой нижней конечности.
- «Сейко».
Принять упор на колени и ладони прямых рук, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону и упереться ее носком в пол. На задержке дыхания следует поднять эту ногу максимально высоко и удерживать ее на весу в течение 8 секунд. После этого ногу можно опустить и повторить подъем этой нижней конечности еще 2 раза. Сменив опорную ногу, повторить упражнение, отведя в сторону другую нижнюю конечность и подняв ее вверх 3 раза.
