Многие девушки привыкли к мысли о том, что похудеть можно лишь с помощью серьезных кардионагрузок. На самом деле это не так. Существуют не менее эффективные упражнения, позволяющие быстро избавляться от лишнего веса. Сегодня мы хотим разобрать фитнес-тренировки, проводимые по системе бодифлекс, их преимущества и недостатки. Также в статье будет представлен комплекс упражнений, составленный специально для девушек, желающих похудеть.
Фитнес-тренировки по системе бодифлекс
Бодифлекс был разработан американской домохозяйкой. Ей удалось с помощью дыхательных практик и простых движений сбросить около 40 кг за 3 месяца. Сейчас женщине уже 60 лет, но она до сих пор поражает людей своим великолепным внешним видом.
Главная особенность системы — глубокое диафрагмальное дыхание, сочетаемое с простыми статическими нагрузками. Цель таких физических мероприятий — задействовать диафрагму, что позволит максимально вовлечь в работу легкие и сердце. Кроме того, во время занятий бодифлексом улучшается кровоснабжение организма, клетки получают больше кислорода, что также положительно сказывается на похудении.
Кроме эффекта жиросжигания, фитнес-тренировки бодифлекс обладают множеством других преимуществ:
- Укрепление мышечных волокон и подтяжка всего тела;
- Устранение возрастных признаков старения кожи: дряблость и морщины;
- Стимуляция лимфатической системы;
- Укрепление сердечной мышцы;
- Увеличение объёма легких;
- Активная стимуляция мышц пресса.
Недостатков у системы практически нет, кроме некоторых медицинских противопоказаний:
- Бронхиальная астма;
- Обострение хронических заболеваний;
- Период беременности;
- Повышенное артериальное давление;
- Острая сердечная недостаточность.
Чтобы эффективность фитнес-тренировок бодифлекс была максимальной, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Занимайтесь с утра, лучшее время — с 05.00 до 07.00.
В этот период организм находится на пике активности после ночного отдыха;
- Соблюдайте режима питания.
Прием пищи должен проходить не менее чем за 2 часа до начала занятия;
- Придерживайтесь здорового рациона.
Низкоуглеводная диета поможет в избавлении от подкожного жира;
- Следите за техникой.
Если что-то не получается, лучше всего обратиться к профессиональному наставнику;
- Бросьте курение.
Табачный дым и смолы препятствуют нормальному снабжению организма кислородом.
Регулярно практикуя упражнения бодифлекса, вы гарантированно улучшите тонус мышц и избавитесь от жировой прослойки, а благодаря усиленному кровообращению и насыщению тела кислородом станете бодрее и веселее, вас покинут депрессии и стресс.
Техника дыхательных упражнений
Перед тем как приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо освоить базовую технику дыхания, на которой строится вся система. В качестве примера будет разобрана позиция «стоя». Но все рассмотренные принципы применимы и к другим позам.
- Встаньте ровно, стопы ног разведите чуть шире плеч;
- Слегка согните колени и упритесь ладонями в ноги чуть выше коленных чашечек;
- Поднимите голову так, чтобы подбородок был параллелен полу;
- Стоя в такой позиции, вытяните губы и медленно вдохните. Так же плавно выдохните. Сделайте несколько дыхательных циклов;
- После очередного выдоха сомкните губы и выполните резкий вдох через нос так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом;
- Далее широко откройте рот и мощным сокращением диафрагмы и брюшных мышц выдохните воздух из легких. При этом для максимального эффекта необходимо издать звук, похожий на «пааах!»;
- После этого сомкните губы и задержите дыхание. Во время задержки опустите подбородок на грудь и максимально втяните живот. Удерживайте напряжение как можно дольше;
- Затем расслабьте мышцы живота, сделайте глубокий медленный вдох и выдох.
Потренируйте базовое дыхание бодифлекса. От того, насколько хорошо вы освоите эту технику, будут зависеть результаты занятий.
Комплекс упражнений для похудения
Представленный комплекс упражнений необходимо выполнять не менее 5 раз в неделю. Не рекомендуется менять последовательность упражнений или исключать какие-либо из них.
- Лев.
Встаньте в исходную позицию «стоя». Выполните дыхательный комплекс. Во время задержки дыхания поднимите голову, широко раскройте глаза и высуньте язык как можно сильнее. Удерживайте позу и считайте до 8. Выполните 5 повторений упражнения;
- Уродливая гримаса.
Выполнив базовое дыхание бодифлекса, втяните живот, расправьте позвоночник, поднимите вверх голову, выставьте вперед нижнюю челюсть и вытяните губы. Вы должны почувствовать сильное напряжение в шее. Сосчитайте до 10, затем расслабьтесь. Сделайте 5 повторений;
- Боковая растяжка.
В положении стоя выполните цикл дыхания и втяните живот. После отведите назад правую ногу, корпус наклоните вперед, правую руку вытяните над головой. Вес тела должен сместиться на левую сторону. Сосчитайте до 10. Сделайте по 3 растяжения на каждую ногу;
- Оттяжка бедра.
Наклонитесь и уприте в пол колени и предплечья. Выполните цикл дыхания. После поднимите одну ногу вверх и замрите. Сосчитайте до 10. Выполните упражнение по 4 раза для каждой конечности;
- Сейко.
Положение тела — на четвереньках. Выполните цикл дыхания. Отведите правую ногу в сторону и замрите. Сосчитайте до 8. Сделайте по 3 подъема в каждую сторону;
- Алмаз.
Примите положение тела «стоя». Выполнив комплекс дыхания бодифлекс, сведите на уровне груди кисти рук и уприте пальцы друг в друга. Создайте максимальное напряжение между пальцев. Сосчитайте до 8. Повторите упражнение 3 раза;
- Шлюпка.
Сидя на полу, широко расставьте ноги. Выполните бодифлекс дыхание, наклонитесь вперед и уприте предплечья в пол. Считайте до 10. Сделайте 3 подхода;
- Растяжка ног.
Лягте на спину. Выполните дыхательный цикл. Затем поднимите обе ноги вертикально, руками возьмитесь за коленные суставы и растяните бедра, опустив голени к голове. Считайте до 8. Сделайте 3 растяжки;
- Кошка.
Положение тела — на четвереньках. Выполните комплекс дыхания бодифлекс. Втяните живот и выгните позвоночник вверх. Удерживая напряжение, досчитайте до 8, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.
При выполнении упражнений следите за своим состоянием. Если почувствуете недомогание — прекратите занятие. Кроме того, на первых тренировках вы можете ощутить легкое головокружение. Это нормальное явление, вызываемое избытком кислорода в крови.
