Дряблость мышц бедер и ягодиц, видимые признаки целлюлита и лишние жировые отложения в нижней части туловища – это недостатки женской фигуры, чаще всего возникающие по причине низкой физической активности. Причем встречаться они могут даже у тех женщин, вес которых находится в пределах физиологической нормы. Избавиться от этих недостатков можно достаточно легко, если регулярно заниматься фитнесом, прорабатывая проблемные зоны. Йога считается одной из наиболее эффективных нагрузок для укрепления мускулатуры нижних конечностей и уменьшения объёма жировых отложений на ногах. В этом могли убедиться все женщины, которые выбрали для себя это направление фитнеса как средство борьбы с несовершенствами фигуры.
Комплекс простых асан для эффективного похудения ног
Женщинам с минимальным уровнем натренированности мышц следует начать работу над эффективным похудением ног с освоения следующих асан:
- Уткатасана.
Нужно встать ровно, сведя вместе стопы и соединив ладони перед грудью в намасте. Глубоко вдохнуть, немного отвести таз назад и опустить его, будто собираясь сесть на стул. На начальных этапах присед может быть неглубоким. Главное, чтобы во время него ощущалась работа мышц. Одновременно с опусканием таза следует вытянуть руки верх, не разъединяя ладоней, и слегка приподнять подбородок. Задержаться в этой позе йоге, не забывая глубоко дышать. Когда напряжение мышц достигнет пика, можно на выдохе вернуться в стартовую позицию и расслабиться.
- Вирабхадрасана.
Держа спину прямо, широко расставить ноги. Одну стопу нужно развернуть в сторону и перенести на нее вес тела, согнув колено и опустив таз как можно ниже. Корпус следует развернуть в направлении опорной стопы. Верхние конечности при этом нужно поднять до уровня плечевых суставов и вытянуть вперед и назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходную стойку. Эту асану для эффективного похудения внутренней части бедер нужно выполнять в обе стороны.
- Баддха Конасана.
Сидя на полу и держа спину прямо, нужно вытянуть нижние конечности вперед. Затем, вдохнув, следует согнуть колени, соединить вместе ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Коленные чашечки следует направить в стороны, а бедра и голени – к полу. При выполнении этой асаны йоги можно придерживать руками стопы для усиления нагрузки на мышцы и связки. Задержавшись в такой позе на несколько секунд, расслабиться.
- Упавиштха Конасана.
Сесть на пол, расставив нижние конечности так широко, насколько позволяет растяжка. Носки стоп нужно направить вверх. Затем следует вдохнуть, втянуть живот и, не округляя спину, лечь грудью в пространство между ногами. Если коснуться пола грудной клеткой не удается, то можно просто потянуться корпусом вперед, растянув мускулы спины и нижних конечностей. При выполнении этой позы йоги нужно контролировать, чтобы спина не округлялась и не было задержек дыхания.
- Джану Ширшасана.
Сесть на пол, одну нижнюю конечность вытянуть вперед, а другую согнуть и положить боковой частью бедра и голени на пол, приблизив ступню вплотную к паху. Вдохнув, втянуть живот и наклониться к прямой ноге, стремясь обхватить ее стопу руками, не округляя спину. В идеале нужно наклониться так низко, чтобы грудь лежала на бедре, а голова – на коленной чашечке. Эту позу йоги нужно повторить, вытянув другую нижнюю конечность.
- Маласана.
Стоя ровно со сведенными вместе ногами, нужно глубоко присесть, заведя таз за голени и направив колени в стороны. Ладони необходимо сложить в намасте между ногами. Эту асану йоги нужно зафиксировать на 3 дыхательных цикла. Затем можно расслабиться.
Дополнительные позы йоги для усиления нагрузки на ноги
Чтобы усилить нагрузку и дополнительно простимулировать эффективное похудение с помощью занятий древнеиндийской практикой, можно к вышеописанному комплексу асан для новичков добавить следующие, более сложные, позы:
- Натараджасана.
Необходимо встать ровно, отвести назад и поднять одну нижнюю конечность так, чтобы ее бедро оказалось в одной параллели с полом. Чтобы поднять ногу так высоко назад, нужно взяться рукой за стопу и немного потянуть ее вверх. Свободную верхнюю конечность следует вытянуть вперед. При выполнении этой позы йоги нужно сильно напрягать пресс и вдавливать опорную пятку в пол для надежной фиксации равновесия. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, нужно вернуться в начальную стойку и повторить асану, сменив опорную ногу.
- Уштрасана.
Встать на колени, отклонить корпус назад и потянуться руками к пяткам. Взявшись за них ладонями, задержаться в этой асане йоги на несколько секунд, не забывая глубоко дышать.
- Навасана.
Лечь на спину, вдохнуть и напрячь живот, а затем одновременно поднять нижние конечности и верхнюю часть торса, включая руки. Найдя точку равновесия, задержаться в такой позе до возникновения жжения в мышцах живота, а затем можно лечь на спину и расслабиться. При включении этой асаны в тренировку эффективное похудение живота и бедер будет происходить максимально быстро.
- Салабхасана.
Перевернуться на живот, вытянуть и верхние, и нижние конечности назад. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса, прогнувшись в спине, и зафиксировать полученную позу на несколько секунд. Плавно вернуться в стартовое положение и расслабиться.
- Сету Бандхасана.
Лежа на спине, согнуть колени и поставить ступни на пол. Верхние конечности вытянуть вдоль туловища, стараясь взяться ими за пятки. Вдохнуть и поднять таз вверх на несколько секунд, максимально напрягая бедра, ягодицы и живот. Плавно опустить таз на пол и отдохнуть.
Рекомендации новичкам по проведению занятий йогой
Йога, как и любые физические нагрузки, будет эффективной и безопасной, если грамотно организовать тренировочный процесс и непосредственно во время занятий придерживаться следующих рекомендаций:
- начинать тренировку следует с дыхательной практики и суставной гимнастики;
- заниматься нужно в удобной одежде и босиком;
- тренироваться рекомендуется на улице или в помещении со свободным доступом воздуха;
- все движения необходимо выполнять плавно, не задерживая при этом дыхания;
- эффективность йоги в процессе похудения ног увеличится, если придерживаться принципов правильного питания.
