При быстрой смене сезонов нашему организму требуется больше времени для адаптации. Уровень энергии, психика, иммунная система — всё это должно перестроиться, когда мы переходим от зимы с коротким световым днём, ограниченным рационом и недостатком активности к солнечной весне. Поговорили с экспертами о том, как организм адаптируется к новому сезону, какие дефициты возникают в это время года и каких витаминов вам может не хватать.
Как организм адаптируется к переходу от зимы к весне
Переход от зимы к весне — это гораздо большее, чем просто изменение температуры; это — физиологический сдвиг.
- Зимой тело естественным образом переходит в режим экономии. Сокращение светового дня влияет на наши циркадные ритмы, организм отдаёт приоритет сохранению тепла, а не активности.
- Метаболизм немного замедляется, аппетит увеличивается, и мы инстинктивно тянемся к более тяжёлой, сытной пище и размеренному, спокойному образу жизни.
- С приходом весны увеличением светового дня организм начинает перестраиваться. Мы больше двигаемся, проводим больше времени на воздухе, выбираем лёгкую пищу и активный образ жизни.
Но этот сдвиг не происходит мгновенно. После месяцев недостатка света, обильного питания и снижения активности запасы питательных веществ, особенно витамина D, витаминов группы В, магния, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот, истощаются. И поэтому ранней весной мы чувствуем усталость, вялость, повышенную утомляемость.
Многие говорят про весенний авитаминоз, но это состояние в настоящее время встречается редко.
Авитаминоз — это глубокий дефицит того или иного витамина с выраженными клиническими проявлениями (например, цинга — при остром недостатке витамина С).
Сейчас же чаще встречается весенний гиповитаминоз, когда запасы витаминов по нижней норме.
Проявляется он обычно снижением работоспособности, частыми ОРВИ и простудами, ломкостью волос, сухостью кожи.
Составляем чек-лист: какие витамины пить весной?
Вот какие дефициты витаминов и минералов к середине весны встречаются чаще всего.
Витамин D
Более 90% витамина D мы получаем из солнечного света, но зимой с коротким световым днём и многослойной одеждой кожа практически его не вырабатывает.
Между тем, недостаток витамина D может влиять на всё: от настроения и активности до иммунитета и либидо. Он поддерживает кости, зубы и мышцы, а также играет ключевую роль в работе иммунной системы.
- Крупное исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале, показало, что добавки витамина D снижают риск острых респираторных инфекций.
- Другое исследование выявило прямую связь между повышенной усталостью в зимне-весенний период и дефицитом этого витамина.
Доктор Альбина Новак, руководитель исследователя, рассказывает: «Нам удалось показать причинно-следственную связь между дефицитом витамина D и усталостью. Конечно, существуют и другие факторы зимней усталости: люди меньше двигаются, световой день короткий. Но наша работа ясно показала, что компенсация нехватки витамина D снижает повышенную усталость. Поэтому имеет смысл принимать ежедневную дозу в 800 единиц витамина D, чтобы предотвратить дефицит. Он не действует немедленно, а потому лучше начинать приём заранее».
Магний
Потребность в магнии возрастает, когда мы в стрессе или постоянно ощущаем усталость — состояния, распространённые после долгой зимы. Дефицит магния может проявляться вялостью, плохим сном, мышечным напряжением и судорогами.
Эксперты называют магний «одним из основополагающих минералов в весенних добавках, особенно для тех, кто чувствует истощение, стресс или сложности с засыпанием».
Помните, что магний можно получать и из продуктов, поэтому зимой и весной особенно полезно ввести в рацион больше листовой зелени, орехов, семян и цельнозерновых продуктов.
Жирные кислоты омега-3
Зимой многие чаще едят мясные блюда и выпечку, но не рыбу. В результате этого уровень полезных омега-3 снижается, что может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы, увлажнённость кожи и её барьерную функцию, а также на настроение и даже выработку половых гормонов.
В обширном обзоре, опубликованном в The Lancet, подчеёркивается роль омега-3 в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и регулировании воспаления. Учёные также отметили, что дополнительное потребление омега-3 весной может стать наиболее простым способом поддержать как физическое, так и ментальное здоровье.
Наиболее богатыми источниками этих жиров считаются жирные сорта рыбы: лосось, сардины, сельдь. ВОЗ рекомендует употреблять не менее 200–300 г жирной рыбы в неделю.
Оказывается, ПНЖК омега-3 замедляют старение.
Недавнее исследование показало, что приём 1 г омега-3 ежедневно сократил биологический возраст (показатель функционального состояния организма) в среднем на 3-4 месяца.
Результаты были наиболее выраженными в сочетании с витамином D и регулярными физическими упражнениями.
Витамин С
Весной у нас мало свежих локальных даров природы. Но это не весь корень проблемы. Если зимой на столе больше цитрусовых, то весной их в рационе становится меньше, что может повлиять на иммунитет. Поэтому старайтесь есть больше первой зелени и местных фруктов.
Так, ранней весной можно найти отлично сохранившиеся осенние яблоки, а также черемшу, шпинат, щавель, зелёный лук, рукколу, салаты и прочую зелень.
Также обратите внимание на сушёный шиповник, облепиху, киви и красный болгарский перец. Удивительный факт: в замороженном летнем перце витамина С больше, чем в свежем, но привезённом из-за морей.
Фолиевая кислота и другие витамины группы В
Листовая зелень, основной источник фолиевой кислоты, зимой практически отсутствует, а ранней весной она лишь начинает появляться. В то же время потребность в витаминах группы В возрастает: организм усиливает метаболическую активность и процессы детоксикации.
Витамины группы В играют ключевую роль во всём: от выработки энергии до поддержки печени, регулирования настроения и функционирования нервной системы. Их дефицит может проявляться в виде затяжной усталости, отсутствии мотивации, плохой концентрации внимания, снижении иммунитета или нарушениях сна — всё это мы наблюдаем во время сезонных переходов.
Научные исследования доказывают, что усталость и вялость могут быть одним из признаков низкого уровня витамина B12. Всё потому, что без него организм не может вырабатывать достаточное количество красных кровяных клеток для транспорта кислорода.
Весеннее снижение работоспособности и утомляемость могут говорить о дефиците витамина B12.
О том, как правильно принимать витамины весной, мы спросили у эксперта.
Весна — время, когда организм особенно остро сигнализирует о накопившемся дефиците ресурсов. Сонливость, апатия, ломкость волос, сухая кожа, частые простуды — всё это классические проявления гиповитаминоза.
Но прежде, чем бежать в аптеку за красивыми баночками, важно понять: «витаминный чек-лист» должен быть персонализированным. Без анализов мы можем лишь предполагать, а не знать наверняка, чего именно не хватает.
Весной дефициты усугубляются: за зиму истощаются запасы витамина D, железа, витаминов группы В и антиоксидантов. Короткий световой день, меньше свежих овощей и фруктов, сезонные инфекции — всё это требует от организма повышенного расхода.
Главный принцип грамотной витаминной поддержки — «не навреди». Бесконтрольный приём высоких доз, особенно жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К), может привести к гипервитаминозу, который опасен для печени, почек и сердечно-сосудистой системы.
Поэтому лучшая стратегия — это сочетание анализа плюс коррекция под контролем врача.
Вот базовый чек-лист, с которого стоит начать.
Витамин D
Витамин D — абсолютный лидер весеннего дефицита.
Он синтезируется в коже под действием солнца, а с октября по март в средней полосе мы практически его не вырабатываем. Витамин D участвует в работе иммунитета, влияет на настроение, усвоение кальция и многие гормональные процессы.
Оптимальный уровень в крови — 30–60 нг/мл (75–150 нмоль/л).
Для профилактики обычно достаточно 1000–2000 МЕ в сутки, но при подтвержденном дефиците врач может назначить лечебные дозы (до 5000–10000 МЕ) курсом.
Железо
Железо (ферритин) — частая причина весенней слабости, бледности и выпадения волос. При этом гемоглобин может оставаться нормальным, а вот запасы железа (анализ на ферритин) оказываются критически низкими.
Норма ферритина — не менее 30–40 мкг/л для женщин и 50–60 для мужчин. Оптимально — 70–100 мкг/л. Если ферритин низкий, одними продуктами (красное мясо, печень, гречка) его не поднять быстро, поэтому нужны препараты железа, которые назначает врач.
Витамины группы В
Витамины группы В, особенно В12, В9 (фолиевая кислота), В6, В1, В7 (биотин) отвечают за энергию, нервную систему, состояние кожи и волос. При вегетарианстве, заболеваниях ЖКТ, хроническом стрессе их дефицит возникает особенно часто.
В12 и фолиевую кислоту можно проверить по анализам. В остальных случаях разумно поддерживать организм комплексом витаминов группы В в профилактической дозировке.
Цинк и селен
Цинк и селен — микроэлементы, необходимые для иммунитета, здоровья кожи и антиоксидантной защиты. Цинк важен для синтеза коллагена и заживления, селен — для работы щитовидной железы и защиты клеток от свободных радикалов.
Их можно получать из продуктов (тыквенные семечки, морепродукты, бразильский орех), но при явных дефицитах требуется медикаментозная коррекция.
Магний
Магний — минерал, который активно расходуется при стрессе. Его нехватка проявляется мышечными спазмами, тревожностью, бессонницей, аритмией. Весной, когда организм истощён, поддержка магнием особенно актуальна.
Омега-3
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — не витамин, но важнейший элемент, поддерживающий клеточные мембраны, снижающий воспаление и улучшающий работу мозга. При недостатке жирной рыбы в рационе имеет смысл добавить качественные омега-3 в профилактической дозе.
Как правильно принимать витамины
Важно: не стоит пить витамины «все вместе и горстями».
- Многие микроэлементы конкурируют за всасывание (например, кальций и железо, цинк и медь).
- Оптимальный вариант — разделить приём (утром — витамин С и железо, днём — витамины группы В, вечером — магний и омега-3, витамин D — во время еды с жирами).
- Ещё лучше — пройти обследование, сдать базовые анализы (витамин D, ферритин, В12, фолиевая кислота, общий анализ крови) и получить персональную схему от врача.
Помните: витамины — это не конфеты. Они работают только тогда, когда их дефицит подтвержден, а дозировки подобраны индивидуально. Весенний гиповитаминоз — состояние поправимое, но лучший способ с ним справиться — это сочетание сбалансированного питания, умеренной физической активности, качественного сна и осознанной витаминной поддержки под контролем врача.
