Силовые тренировки в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Нужно только правильно подобрать упражнения и приобрести необходимый инвентарь: гантели и штангу. Силовые нагрузки укрепляют здоровье, развивают выносливость и улучшают фигуру. Они рекомендованы как мужчинам, так и женщинам. Домашние силовые тренировки приносят пользу и детям. Главное – составить тренировочный план в соответствии с возрастом, полом и индивидуальными потребностями.
Комплекс упражнений для мужчин
Мужчины хотят получить от силовых тренировок объёмные бицепсы, крепкие плечи, общую мускулистость и силуэт по мужскому типу – в виде перевернутого треугольника. Фитнес для мужчин должен строиться на основе базовых упражнений на все тело с постепенным наращиванием веса. Заниматься следует регулярно – 3-4 раза в неделю. Тренировка на день дома для начинающих спортсменов включает разминку и основной комплекс упражнений:
1. Приседания
Приседания со штангой укрепляют преимущественно бедра и ягодицы. Но в работу включаются также мышцы корпуса и голеней. Помещают штангу на плечи и медленно опускаются в присед. Туловище стараются держать прямым.
2. Становая тяга
Становая тяга – упражнение, которое наиболее полно прорабатывает все тело. Становятся перед штангой: стопы параллельны, ноги на ширине плеч. Берутся за снаряд хватом сверху, слегка сгибают ноги, выпрямляют спину и поднимают голову. Разгибаясь, поднимают штангу.
3. Подтягивания
С помощью подтягиваний можно наработать широкую спину и крепкие плечи. Если браться за снаряд широким хватом, тренируется спина. Узкий хват смещает акцент на бицепсы.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне
Правое колено ставят на скамью. Левая нога остается стоять на полу. Она почти прямая и немного отставлена назад. Правой рукой упираются в скамью, в левую берут гантель. Корпус должен быть почти параллелен поверхности пола. Сгибают левую руку и направляют гантель вертикально вверх, стараясь поднять ее повыше. Плечо работает вместе с локтем. С помощью этой тяги развивают спину. Нагрузку также получают дельты, бицепсы, предплечья.
5. Наклоны со штангой
Помещают штангу на плечи. Становятся ровно (ноги на ширине плеч). Плавно наклоняются вперед, пока корпус не станет параллелен полу. В упражнении активно тренируется нижняя часть спины и ноги.
Со временем можно разнообразить комплекс, добавив такие упражнения, как разгибание туловища, сгибание ног, разные виды тяг.
Комплекс упражнений для женщин
Женщины, как правило, стремятся не нарастить значительную мышечную массу, а похудеть, укрепить тело и проработать его проблемные зоны. Программа домашних тренировок для женщин может строиться из следующих упражнений:
1. Работа с гантелями
Становятся ровно, располагают руки с гантелями вдоль тела – ладони смотрят друг на друга. Затем сгибают руки и поднимают их к плечам. Повторяют несколько раз.
Располагают руки с гантелями по бокам, потом слегка сгибают их и вытягивают одну руку перед собой. Подводят гантель к плечу. Повторяют другой рукой.
Прижимают руки с гантелями к бокам. Поднимают гантели к подбородку, стараясь держать руки вплотную к телу. Повторяют упражнение.
Держат руки вдоль туловища – ладони смотрят наружу, локти прижаты к бокам. Поднимают гантели к плечам, не отводя локти от туловища. Повторяют.
2. Тренировка пресса
Подъемы корпуса желательно выполнять при закрепленных стопах. Руки держат скрещенными на груди либо помещают ладони на затылок. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимают корпус и подтягивают его к коленям согнутых ног. Делают 4 сета по 25 повторов.
3. Укрепление ног
Приседают на согнутых ногах, помещают на плечи штангу и встают из этого положения. Выпрямляются и снова присаживаются. Делают 4 сета по 15 повторов. Можно совмещать это упражнение с выполнением растяжки (между сетами).
