Прежде чем приступать к занятиям фитнесом, нужно продумать тренировочную стратегию. Правильно составленная программа тренировок — это ключ к успеху. И начинать нужно с четкой формулировки цели. В соответствии с поставленными целями выбираются упражнения, методы и средства тренировки.
Программа домашних тренировок для похудения
Если требуется сбросить лишний вес, программа тренировок должна включать два вида нагрузок — аэробные и силовые. Ниже приведен комплекс силовых упражнений для занятий дома. Чтобы успешно худеть, его нужно выполнять 3-4 раза в неделю. В другие дни проводятся аэробные тренировки (кардио). Сочетая кардио и силовые нагрузки, можно сжечь жир, повысить мышечный тонус и устранить дряблость проблемных частей тела.
Как организовать силовую тренировку? Если тренировка направлена на похудение, ее лучше выстроить по круговому принципу. Нужно чередовать упражнения для ног, рук, ягодиц и голеней, выполняя их по одному подходу друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха. Такой стиль силовой тренировки наилучшим образом способствует похудению. Тело нужно прорабатывать полностью, равномерно нагружая все мышечные группы.
Рак кишечника: симптомы, онкотесты, лечение, профилактика
Пройдите тест и оцените риск развития рака кишечникаПрограмма тренировок для наращивания мышечной массы
Если цель тренировок не похудение, а наращивание мышц, выстраивать занятия нужно иначе. Рекомендуется использовать сплит-метод: тренировать разные группы мышц в разные дни недели. Можно разбить программу тренировок на три части и прорабатывать в понедельник спину и бицепсы, в среду грудь, трицепсы и дельты, в пятницу ноги и ягодицы. В конце каждой тренировки нужно уделить немного времени прокачке пресса. Схема тренировки стандартная: каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, между подходами делаются паузы для отдыха. Сначала выполняются все подходы одного упражнения, и только после этого можно переходить к следующему.
Если нужно исправить конкретную проблемную зону, делается упор на соответствующих упражнениях. Например, если в коррекции нуждаются бедра, в программе должны преобладать упражнения для ног. Если необходимо избавиться от выпуклого живота, большую часть тренировки нужно посвятить прокачке пресса. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода. Занятия проводятся 3 раза в неделю.
Независимо от того, какую цель преследуют тренировки и по какому принципу они организованы, каждое занятие должно начинаться с разминки, а завершать заминкой. В качестве разминки можно побегать на месте или попрыгать со скакалкой. Для заминки используются комплексы растягивающих упражнений для ног, рук и корпуса. Растяжка расслабляет мышцы, делает их эластичными и снимает боль, появляющуюся после интенсивных нагрузок.
Упражнения для рук и плеч
- Жим стоя.
ИП — в руках гантели, стопы на ширине таза, верхние конечности согнуты под прямым углом и разведены в стороны, локти подняты до уровня плечевых суставов, ладони обращены вперед. Выполните жим вверх, выпрямив руки над головой. Опустите конечности в ИП. Этим упражнением можно укрепить трицепсы и дельты. Завершите подход, повторив движение 13-15 раз. В остальных упражнениях делайте такое же количество повторений.
- Подъемы гантелей.
ИП — стоя, руки вдоль туловища, стопы на ширине таза, в руках гантели, ладони обращены к телу. Поднимите перед собой выпрямленные руки. Доведите гантели до уровня глаз. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз. Опустите руки в ИП. Упражнение помогает укрепить дельтовидные мышцы.
- Сгибания на бицепс.
ИП — ступни прижимают жгут эспандера, руки удерживают рукоятки, руки опущены и немного согнуты, ладони смотрят вверх, эспандер натянут. Согните локти, подводя рукоятки к плечам. Опустите руки. Локти до конца не выпрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Такие сгибания хорошо прокачивают бицепсы.
- Отжимания от пола.
ИП — стоя в упоре на руки и носки ног, расстояние между ладонями немного уже плеч, руки выпрямлены. Упражнение можно упростить, опустив колени на пол. При этом голени нужно поднять и скрестить в лодыжках. Удерживая корпус ровным, согните руки и опуститесь к полу. Отожмитесь, вернитесь в ИП. При узкой постановке рук нагрузка смещается на трицепсы. Расставив руки шире плеч, можно прокачать большие грудные мышцы.
- Пулловер.
ИП — стоя, ноги вместе, гантель удерживается двумя руками за головой, согнутые локти направлены вверх. Разогните руки и поднимите гантель. Оставьте небольшой угол в локтевых суставах, не разгибайте их полностью. Снова опустите снаряд за голову. Здесь хорошую нагрузку получают трицепсы.
Упражнения для ног и ягодиц
- Выпады с подъемом ноги.
ИП — стоя ровно, стопы на ширине таза, руки опущены по бокам. Шагните назад левой ногой. Опуститесь в выпад: оба колена согнуты под прямым углом, правое колено не выступает за линию носка, руки подняты перед грудью. Поднимитесь и одновременно подтяните левое колено к корпусу. Повторите упражнение со сменой ног. Всего выполните 20-25 повторов. Упражнение хорошо нагружает бедра и ягодицы.
- Мах ногой.
ИП — лежа на левом боку, левое предплечье упирается в пол, правая ладонь поставлена на пол перед туловищем. Поднимите высоко правую ногу. Сделайте 15 махов и повернитесь на другой бок. Рабочую ногу можно опускать не на нижнюю, а спереди от нее, тогда немного увеличиться амплитуда движения.
- Сгибание ноги стоя на четвереньках.
ИП — на четвереньках, предплечья находятся на полу, кисти соединены, одна нога вытянута горизонтально над полом. Согните эту ногу, приближая пятку к ягодице. Повторите сгибание 15-20 раз. Смените ногу. Упражнение нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
- Подъемы на носки.
ИП — стопы на ширине таза, пятки приподняты над полом. Для устойчивости можно придерживаться рукой за какую-нибудь опору. Встаньте на носки. Вернитесь в ИП. Повторяйте упражнение в течение 30-60 секунд. Оно помогает укрепить мускулатуру голени.
- Толчки ногой вверх.
ИП — стоя на четвереньках, локти согнуты, предплечья положены на пол, кисти сжаты в кулаки. Поднимите одну ногу вверх, не разгибая ее. Угол в колене должен быть прямым, а пятка должна смотреть в потолок. Носок тяните вниз. Когда поднимаете ногу, толкайте ее вверх усилием ягодичных мышц. Опуская ногу, не доводите ее до самого пола. Сделайте 15 повторений. Упражнение хорошо укрепляет ягодицы.