Основные правила силовых тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Перед начинающими спортсменами стоит задача подготовить организм к предстоящим существенным нагрузкам, а также ознакомиться с правильной техникой осуществления тренировок.

Необходимо помнить, что наиболее частой ошибкой начинающих любителей фитнеса является взятие сразу же большого тренировочного веса. Однако, тем, кто решил освоить фитнес для дома, необходимо помнить, что тренировки следует проводить исключительно с тем весом, который соответствует физподготовке спортсмена на текущий момент. А поднятие большего веса не приведет ни к чему, кроме травмы.

Ввиду вышесказанного, сначала главное определить оптимальный рабочий вес для каждого типа упражнений. Для этого лучше воспользоваться услугами опытного спортсмена либо инструктора. Ведь движения должны выполняться правильно и быть безопасными для тренирующегося. Необходимо взять гантели самого меньшего веса либо сам гриф штанги и начать упражнения. Постепенно следует увеличивать рабочий вес. При этом оптимальным будет тот, при котором спортсмен, практикующий фитнес, сможет выполнять от 8 до 12 повторов.

Начинающим также не следует тренироваться до отказа мышц. Достаточно приближаться к нему, чтобы укрепить связки и нарастить силу мышц. Чрезвычайно важно выполнять упражнения правильно.

Многие спортсмены, практикующие фитнес тренировки для женщин или мужчин, не догадываются, что мышцы увеличиваются не во время самой тренировки, а в период между тренировками, и зависят от отдыха и питания. Тренироваться лучше трижды в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Ключевую роль играет питание.

С 1 по 4 недели осуществляется первая фаза тренировочного процесса. Следует проводить занятия не чаще 2-3 раз за неделю с отдыхом не меньше 1 дня.

  • Для плеч используют жим на тренажере в сидячем положении.
  • Для груди – жим от груди на тренажере.
  • Для квадрицепсов ног – разгибание ног при помощи тренажера.
  • Для бицепсов бедер – сгибания ног с помощью тренажера.
  • Для спины – тяга широким хватом на блоке книзу.
  • Для бицепсов – сгибание рук с помощью тренажера.
  • Для трицепсов – жим книзу на блоке.
  • Для пресса – скручивания.

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 22.06.2015 03:58, обновлено 12.01.2024 21:44
Рейтинг статьи:
4,5

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Читайте также

Фитнес дома для начинающих
Под фитнесом дома для начинающих имеют в виду целый комплекс самых простых упражнений, которые необходимы для проработки проблемных зон тела. Но для этого можно не покупать дорогие тренажеры, а сделать все в домашних условиях.
Честно о кардио: что необходимо знать начинающим

Какой темп предпочтительней? Как долго необходимо заниматься? Каким должен быть эффективный план тренировок? Кардиотренировки кажутся заметно проще силовых комплексов, но чтобы они принесли быстрый и заметный результат, надо соблюдать некоторые правила.

Тренировка на 3 минуты: упражнение «планка»
Планка – классическая асана йоги, ставшая чуть ли не одним из самых любимых упражнений всех фанатов активного образа жизни. И это неспроста: с помощью нее можно подтянуть мышцы пресса, прокачать руки и мышцы спины. Все о том как ее выполнять – в этой статье с видео от фитнес-тренера Анастасии Яковлевой!
Секреты фитнеса: как совмещать силовые и кардиоупражнения
Когда выполнять кардио: до или после силовых упражнений? Вопрос непростой: слишком много противоречивых мнений. В этот статье мы постарались ответить на него как можно более точно – чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.
Уроки фитнеса для начинающих в домашних условиях
Хотите узнать, как правильно заниматься фитнесом дома без профессионального тренера? В этой статье вы найдете ответы на все вопросы.