Перед начинающими спортсменами стоит задача подготовить организм к предстоящим существенным нагрузкам, а также ознакомиться с правильной техникой осуществления тренировок.
Необходимо помнить, что наиболее частой ошибкой начинающих любителей фитнеса является взятие сразу же большого тренировочного веса. Однако, тем, кто решил освоить фитнес для дома, необходимо помнить, что тренировки следует проводить исключительно с тем весом, который соответствует физподготовке спортсмена на текущий момент. А поднятие большего веса не приведет ни к чему, кроме травмы.
Ввиду вышесказанного, сначала главное определить оптимальный рабочий вес для каждого типа упражнений. Для этого лучше воспользоваться услугами опытного спортсмена либо инструктора. Ведь движения должны выполняться правильно и быть безопасными для тренирующегося. Необходимо взять гантели самого меньшего веса либо сам гриф штанги и начать упражнения. Постепенно следует увеличивать рабочий вес. При этом оптимальным будет тот, при котором спортсмен, практикующий фитнес, сможет выполнять от 8 до 12 повторов.
Начинающим также не следует тренироваться до отказа мышц. Достаточно приближаться к нему, чтобы укрепить связки и нарастить силу мышц. Чрезвычайно важно выполнять упражнения правильно.
Многие спортсмены, практикующие фитнес тренировки для женщин или мужчин, не догадываются, что мышцы увеличиваются не во время самой тренировки, а в период между тренировками, и зависят от отдыха и питания. Тренироваться лучше трижды в неделю. Между занятиями должен быть день отдыха. Продолжительность тренировки – 1-1,5 часа. Ключевую роль играет питание.
С 1 по 4 недели осуществляется первая фаза тренировочного процесса. Следует проводить занятия не чаще 2-3 раз за неделю с отдыхом не меньше 1 дня.
- Для плеч используют жим на тренажере в сидячем положении.
- Для груди – жим от груди на тренажере.
- Для квадрицепсов ног – разгибание ног при помощи тренажера.
- Для бицепсов бедер – сгибания ног с помощью тренажера.
- Для спины – тяга широким хватом на блоке книзу.
- Для бицепсов – сгибание рук с помощью тренажера.
- Для трицепсов – жим книзу на блоке.
- Для пресса – скручивания.
