Cиловые упражнения для женщин: особенности и рекомендации

Гендерные отличия женщин и мужчин проявляются не только во внешних признаках. Отличительные особенности затрагивают гормональную сферу, места и принципы накопления жировых отложений, пути формирования мышечной ткани и особенности структуры волокон в ней. Поэтому каждому полу для достижения положительных фитнес-результатов следует выбирать различные упражнения и формат спортивных занятий.

Питание ребёнка с 4 месяцев на искусственном вскармливании и прикорм

Питание малыша с 4 месяцев на искусственном вскармливании: основы кормления и правила введения прикорма.

Гендерные особенности и женский фитнес

Физиология женщин и их гормональный фон накладывают свой отпечаток на течение некоторых процессов в организме. Например:

• При употреблении углеводов мускулатура женщин подвержена накоплению гликогена.

Поэтому прекрасному полу для роста мышечной ткани и ее укрепления следует выбирать женский фитнес многоповторного характера.

• Еще одно последствие употребления углеводов, особенно в больших количествах, — увеличение массы тела.

Вызвано оно гормональными особенностями женщин. Малое количество тестостерона заставляет организм делать жировые запасы из углеводов и не позволяет женщинам тренироваться с максимальной выработкой при ограниченном количестве повторений.

• Верхняя часть тела у женщин обычно развита слабо, зато нижние конечности отлично реагируют на нагрузки.

Но красота тела женщины, заключающаяся в тонкой талии и упругих ягодицах, может проявиться только при вовлечении в работу мускулатуры спины и мышц плеч.

• Изолированные нагрузки (например, махи нижними конечностями, разведение ног при помощи тренажера) в силу анатомических особенностей женщин будут эффективны исключительно при условии наличия достаточного объёма мышечной массы.

Поэтому основу женского фитнеса должны составлять разного рода выпады и все разновидности приседаний.

• Женщины могут быстро выделить и прорисовать рельеф, только используя комбинацию аэробных нагрузок в сочетании с силовыми при минимуме повторений.

Рекомендации новичкам по результативным тренировкам для красоты тела

Недостаток двигательной активности заставляет мышечные ткани атрофироваться. Вследствие этого мышцы перестают должным образом поддерживать суставы. Поэтому, чтобы предотвратить появление травм и не превратить тренировки в пустую трату усилий и времени, нужно придерживаться следующих советов:

• начинать тренироваться нужно с простых упражнений, которые охватывают и хорошо прорабатывают максимальное количество групп мышц.

Кроме того, такие упражнения укрепят и заставят активнее работать мышечный корсет, или кор, который состоит из больших мышц пресса, спины, бедер и ягодиц;

• нужно правильно подбирать вес для силовой проработки мышц.

Использование большого веса при выполнении упражнений женского фитнеса на начальных этапах тренировки чревато протрузиями и грыжами позвоночника, поэтому степень отягощения нужно увеличивать постепенно и обдуманно;

• рекомендуется не использовать тренажеры и не включать в программу начальных тренировок элементы для изолированной проработки мышц.

В этот период они малоэффективны и не приводят к улучшению фигуры и красоте тела, а отсутствие результатов занятий при вложении больших усилий со стороны тренирующихся часто приводит к снижению мотивации;

• следует выполнять достаточное количество упражнений.

Оптимально — 5-6 видов тренировочных движений по 3 подхода. Добавлять упражнения можно после привыкания организма, увеличивая нагрузку на мускулатуру.

Примеры упражнений для укрепления мышечного корсета

Этот комплекс обязан стать базисом силовых занятий женского фитнеса. В него включены следующие упражнения:

• стандартная планка с упором на прямые верхние конечности: занимаем позу, как для отжиманий, но стоим неподвижно до минуты, напрягая и вжимая брюшные мышцы и удерживая спину ровно;
• планка боком: из предыдущей планки с упором на прямые руки поворачиваемся набок и удерживаем тело полминуты, опираясь на одну руку, а другую — вытягиваем вверх. Через полминуты меняем опорную конечность и стоим в диагонали к полу другим боком;
• альпинист: стоя в обычной планке на прямых руках, поочередно поджимаем нижние конечности к животу и грудному отделу 30 раз на каждую ногу;
• обратный альпинист: из положения лежа поднимаем тело с упором на прямые руки. Удерживаем корпус и поочередно подтягиваем согнутые ноги к грудному отделу 20 раз на каждую конечность;
• подъем таза с упором на одну ногу: лежа на спине, делаем упор на одну ступню, другую ногу выпрямляем и начинаем поднимать таз 10 раз, напрягая ягодичные мышцы, на одиннадцатый — меняем опорную ногу.

Базовый комплекс силовых тренингов

В занятия по силовому женскому фитнесу должны обязательно включаться такие виды упражнений:

• подтягивания;
• становая тяга;
• отжимания (обычные и обратные) от опоры;
• жим небольшого веса лежа с наклоном для грудного отдела;
• работа верхних конечностей с гантелями при различном положении тела.

Комплекс упражнений для нижней части тела

Начинать силовые тренировки следует с весом своего тела. Новичкам лучше сначала правильно сделать несколько подходов приседаний, чем сразу хвататься за штангу. Красота тела женщины для достижения идеала нуждается в уменьшении объёмов бедер, поэтому для тренировки лучше выбирать круговой формат занятий без отдыха между упражнениями. А если требуется усилить и ускорить прирост мышечной ткани, оптимально выполнять до 15 приседаний с отягощением и минутным отдыхом между подходами. Эффективному развитию нижней части корпуса и конечностей способствуют такие упражнения:

• приседания. Делать их необходимо с отягощением (гантелями или штангой), при этом отводя назад таз и фиксируя прямое положение спины;
• выпад со сгибанием ноги, когда при шаге на опорную ногу вторая сгибаемая конечность оказывается под прямым углом к поверхности пола. При таких выпадах необходимы гантели;
• тяговые упражнения со штангой на прямых ногах с обязательным отведением таза и ровным удерживанием спины.

Подготовительный комплекс перед большими нагрузками

Этот набор упражнений рекомендован новичкам или тем, кто сделал большой перерыв в занятиях. В таких случаях начинать нужно с 3-4 подходов выполнения следующих упражнений при минимальном периоде на отдых между ними:

• 5 повторений комбинации — 10 обычных приседаний и 5 пульсирующих;
• 20 выпадов «реверанс» с чередованием опорной ноги;
• 15 обратных отжиманий от опоры;
• 10 упражнений для брюшного пресса «бабочка».

Комплекс кроссфит

Упражнения этого комплекса многозадачны, скомбинированы из гимнастических и аэробных элементов и нагрузок с весом. Женский фитнес по системе кроссфит рассчитан на сжигание калорий, усиление рельефности мускулатуры для красоты тела, тренировку выносливости и включает в себя такие комплексные тренировочные движения:

• приседания с отягощением и поднятием рук над головой во время подъема тела;
• отжимания с увеличением веса гантелями, когда после ряда отжиманий груз зажимается в районе поясницы одной рукой, а тело удерживается другой рукой;
• комбо тяга. Техника выполнения: наклоняемся вперед со штангой или гантелями и тянем вес к животу, сгибая локти.