Женский фитнеc: программы силовых тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Получить красивую фигуру с помощью аэробных нагрузок не всегда удается. Аэробные упражнения способствуют успешному похудению, но они малоэффективны, если требуется подкорректировать проблемные зоны и подтянуть дряблую кожу и мышцы. По-другому воздействует на организм силовой фитнес. Он не только помогает изменить вес в нужную сторону, но и улучшает очертания фигуры за счет набора мышечной массы именно в тех местах, где это необходимо. По подбору упражнений женские тренировочные программы практически не отличаются от мужских. Но подход к тренировкам в обоих случаях будет разный из-за физиологических особенностей мужского и женского организма.

Силовой фитнес и специфика женской физиологии

Силовой фитнес и специфика женской физиологии

Женщины гораздо легче аккумулируют жир, чем мужчины. Это обусловлено функцией деторождения и связанной с ней необходимостью длительное время обеспечивать развивающийся плод и грудного младенца питательными веществами. А вот уровень мышечной массы в женском организме относительно невысок, и распределение мышечной ткани отличается от такового у мужчин. Для женского телосложения характерен сильный "мышечный" низ (ноги и ягодицы) при слабом верхе. Чтобы накачать упругие мышцы груди, плеч и рук, девушкам придется изрядно потрудиться. Мышцы нижних конечностей, напротив, легко откликаются на нагрузку, поэтому чересчур увлекаться их тренировкой не стоит. Если фитнес-программа составлена с упором на проработку низа, женщина рискует создать диспропорцию фигуры.

В женском организме поступившие с пищей калории легко трансформируются в жир. Мужчин в этом плане защищает большая масса мышечной ткани. Чем мускулистее человек, тем быстрее у него протекает обмен веществ. Мышечная ткань расходуют много калорий даже в состоянии покоя.

Девушкам, занимающимся силовым фитнесом, не стоит ориентироваться на мужчин при составлении стратегии питания. Из-за склонности накапливать жировую ткань им нужно тщательнее следить за содержанием углеводов в рационе. Желательно употреблять такой объём сахаров, чтобы после пополнения запасов гликогена не оставалось излишков для трансформации в подкожный жир. С другой стороны, женский организм легко аккумулирует не только жировую ткань, но и гликоген — основной источник энергии для мышечного сокращения. Кроме того, у женщин энергетические резервы — жир и гликоген — быстрее вовлекаются в работу, чем у мужчин.

На жизнедеятельность женского организма сильный отпечаток накладывает менструальный цикл. Это нельзя не учитывать при организации силовых фитнес-тренировок. Занятия с отягощениями следует проводить с соблюдением принципа периодизации нагрузок. В этом случае должна быть использована следующая схема:

  • первые 2 недели менструального цикла — усиленные нагрузки, интенсивные фитнес-тренировки;
  • оставшиеся 2 недели цикла — облегченные тренинги, более строгое соблюдение диеты (пониженное потребление углеводов);
  • дни менструации — сократить или полностью исключить физические упражнения.

Пик женской работоспособности приходится на первые две недели менструального цикла. В это время можно активно заниматься похудением и наращиванием мышц. После овуляции происходит спад жизненных сил, и организм переключается на энергосберегающий режим функционирования. В этот период не стоит ставить рекорды в фитнесе, следует снизить интенсивность тренингов и ограничить нагрузку на нижнюю часть тела. Во время менструации лучше вообще не посещать спортзал, а сделать перерыв на пару дней.

Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями

Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями

Мужчинам, занимающимся силовым фитнесом, помогает добиться прогресса тренировочный метод, который носит название «работа до отказа». Атлет выполняет несколько последних повторов на пределе мышечного усилия и останавливается, когда уже не в силах сделать ни одного повтора с правильной техникой. Обычно подбирают такой вес отягощения, чтобы достичь отказа на 8-12 повторе. Работа до мышечного отказа дает хороший стимул мышечному росту. Но женщинам такой метод не подходит.

Благодаря высокой концентрации тестостерона мужчине легче преодолеть себя и выполнить повтор через силу, дойдя до реального отказа. Женщина останавливается раньше, то есть ее мышцы еще способны развить усилие в 1-2 повторениях, но ей трудно превозмочь себя, развить предельное мышечное усилие и выложиться на все 100%. Вероятно, это связано с уже упомянутым свойством женского организма — стремлением запасать и сберегать энергию.

Девушкам не рекомендуется гнаться за предельными нагрузками. Количество мышечных волокон, особенности гормонального фона, хорошая способность аккумулировать гликоген — все это говорит в пользу фитнес-программ с большим количеством сетов и повторений, а также с упором на проработку всего тела на каждой тренировке. Работа по сплит-системе, когда тело тренируется по частям, женщинам не подходит, так как эту методику лучше сочетать с работой до мышечного отказа. Девушкам следует нагружать тело комплексно, то есть на каждом тренинге прорабатывать все основные мышечные массивы. И тренироваться следует часто, не менее двух раз в неделю.

Фитнес-программа для новичков ЗОЖ

Фитнес-программа для новичков ЗОЖ

Эффективно проработать все тело за 60 минут можно при помощи 5-6 базовых упражнений. Женский фитнес с отягощениями предполагает работу в многоповторном режиме: во всех упражнениях следует делать по 15 повторений, за исключением скручиваний — их повторяют максимально возможное количество раз.

Примерная схема силовой фитнес-тренировки для поклонниц ЗОЖ:

  • приседания со штангой на плечах — 5 сетов, 1 минута отдыха между сетами;
  • жим штанги лежа узким хватом — 6 сетов, 1 минута отдыха;
  • тяга вертикального блока — 5-6 сетов, 30-60 секунд отдыха;
  • тяга штанги к подбородку — 6 сетов, 30-60 секунд;
  • скручивания — 5-6 сетов, 30-60 секунд.

Фитнес-программа рассчитана на новичков. Заниматься по ней нужно 2-3 раза в неделю. В последние недели менструального цикла нагрузку необходимо снизить за счет уменьшения рабочего веса и сокращения количества упражнений. Рекомендуется убрать из плана занятий приседания и скручивания, чтобы не нагружать нижнюю часть тела. Следует также сократить количество сетов — до 3-4, а количество повторений можно увеличить до 20.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.07.2016 10:29, обновлено 13.12.2019 12:06
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Комплекс силовых упражнений: виды и рекомендации для женщин
Стремитесь достичь заметных результатов в тренажерном зале? Наши рекомендации помогут избежать ошибок во время тренировок и укрепить здоровье.
Силовой фитнес для женщин
Силовой фитнес для женщин сегодня набирает популярность. Можно ли, работая с гантелями и штангой, получить красивую подтянутую фигуру без перекачанных мышц?
Читинг в силовых тренировках: зачем он нужен и как его применять
Читинг в бодибилдинге – прием, который помогает мышцам выполнить упражнение. Но, если читинг применяют неправильно, он из помощника легко превращается во врага.
Силовая тренировка для женщин
Многие женщины негативно реагируют при упоминании силовых упражнений в тренажерных залах, представляя мускулистого героя из американских боевиков. Такая красота не является женственной, поэтому они предпочитают поддерживать свою фигуру, используя полезное питание и легкие физические нагрузки.
Силовая фитнес-тренировка для женщин в тренажерном зале
Какие особенности женской физиологии нужно учитывать при организации силовых тренировок? Выбираем наиболее эффективную тренировочную схему.