Развитые мускулы бедер и крепкие объёмные ягодичные мышцы — цель большинства посетительниц тренажерного зала, регулярно выполняющих силовые упражнения для увеличения мышечной массы. Добиться накачанных ягодиц достаточно сложно, поскольку мышцы этой части тела развиваются в комплексе со всей мускулатурой нижних конечностей, которая является одной из самых больших мышечных групп и в процентном соотношении занимает половину объёма всех мускулов тела. Но при большом желании и должном старании накачать ягодицы можно, используя в фитнес-тренировках всего два базовых упражнения — становую тягу и приседания со штангой на плечах.
Особенности фитнес-тренировок для ягодичных мышц в домашних условиях
Мускулы ягодиц и бедер — это приводящие мышцы, основная функция которых заключается в обеспечении человеку возможности ходить, бегать и прыгать. Кроме того, эти мышцы вовлекаются в работу при выполнении упражнений практически любого направления фитнеса, независимо от его специфики. Но, как уже говорилось выше, развиваются эти мышечные группы вместе со всей мускулатурой нижних конечностей, поэтому для увеличения объёмов мышечных тканей на ягодицах и бедрах необходимо включать в занятия фитнесом базовые комплексные тренировочные движения с отягощениями, выполняемые регулярно и в большом объёме.
Поскольку чаще всего в качестве отягощения используется такой громоздкий спортивный снаряд, как штанга, то выполнять комплекс упражнений для увеличения объёма ягодиц в домашних условиях, особенно если речь идет о стандартной городской квартире, достаточно проблематично. Но при условии, что в жилом помещении есть возможность организовать небольшой тренажерный зал и разместить в нем такое оборудование для силовых фитнес-тренировок, как силовая рама, штанга и комплект блинов к ней разного веса, а также платформу для выполнения становой тяги, то качать ягодицы можно и дома.
Техника приседаний со штангой и варианты упражнения
Приседания, выполняемые со штангой на плечах, считаются одним из лучших упражнений для увеличения мышечной массы. Оно оказывает комплексную силовую физическую нагрузку на мускулатуру спины и нижних конечностей и используется, преимущественно, в пауэрлифтинге и бодибилдинге.
Силовые фитнес-тренировки можно разнообразить следующими видами приседаний с отягощением:
- классический вариант приседаний со штангой, которая находится на плечах;
- вариация приседаний с фиксацией штанги на груди;
- приседания с удержанием штанги над головой на вытянутых руках;
- различные вариации упражнения с широкой и узкой постановкой стоп, с бинтами и без.
Технически классический вариант приседания со штангой, зафиксированной на плечах, выглядит следующим образом:
- Встать прямо, расставить стопы на расстояние друг от друга немного большее, чем ширина плеч, и слегка развернуть носки в стороны.
- Положить штангу на плечи так, чтобы середина ее грифа располагалась на дельте, но ни в коем случае не на шее.
- Вдохнуть и, держа голову и спину ровно, присесть, отведя таз немного назад и согнув колени до уровня параллельности задней поверхности бедер полу. Выполняя это упражнение, нужно контролировать, чтобы пятки не отрывались от пола, а коленные чашечки не выступали за линию пальцев стоп и были направлены в стороны.
- Задержавшись в приседе на 1-2 секунды, выдохнуть и, оттолкнувшись пятками от пола, выпрямиться. Повторить упражнение.
Для продуктивного увеличения объёма мышц ягодиц и бедер женщинам рекомендуется выполнять от 8 до 15 приседаний в каждом из 3-5 подходов. Чтобы предотвратить адаптацию мышц к физическим нагрузкам, следует во время фитнес-тренировок работать с большим и малым весом, а также использовать различные вариации приседаний со штангой.
Нюансы занятий фитнесом со становой тягой
Становая тяга — еще одно эффективное силовое упражнение, которое оказывает комплексную физическую нагрузку не только на мускулатуру спины и нижних конечностей, но и всего тела. Чаще всего данное тренировочное движение и его различные вариации используются в силовых занятиях фитнесом, целью проведения которых является качественное увеличения объёмов мышечных тканей и значительное повышение физических показателей силы.
Среди многообразия вариаций становой тяги наиболее распространенными являются следующие ее виды:
- классическая;
- мертвая;
- румынская;
- сумо;
- рывковая.
Классический вариант становой тяги выполняется следующим образом:
- Встать прямо — так, чтобы между стопами было расстояние немного шире плеч, а коленные суставы были слегка согнутыми.
- Взять штангу и удерживать ее на вытянутых вдоль корпуса руках на уровне бедер. При этом следует голову держать ровно, а взгляд направить вперед.
- Сохраняя спину прямой и не опуская головы и взгляда, наклонить корпус вперед, отведя таз немного назад, и опустить штангу вниз до уровня, при котором гриф окажется чуть ниже коленей. Опуская снаряд, нужно держать его как можно ближе к нижним конечностям. Выполняя упражнение, важно стоять на всей поверхности ступней, а не чрезмерно опираться на пятки, отрывая при этом носки от пола. Выполнение неглубокого приседания вместо отведения таза — еще одна грубая техническая ошибка, которая снижает результативность становой тяги и может привести к травме.
- Зафиксировать штангу в нижнем положении на 1-2 секунды и выпрямить корпус, вернувшись в начальное положение.
В зависимости от уровня физической подготовки в занятия фитнесом для ягодиц можно включать один или несколько видов становой тяги. Однако специалисты по фитнесу не рекомендуют выполнять любую вариацию становой тяги чаще, чем раз в неделю. Кроме того, количество повторов не должно превышать 12 раз в подходе. Регулярно проводя фитнес-тренировки по такой схеме, а также используя разный рабочий вес и руководствуясь принципом прогрессивности нагрузки, можно добиться качественных положительных результатов укрепления и развития ягодичных мускулов и мышц бедер в максимально короткие сроки.
