Не всех женщин природа наградила таким достоинством фигуры, как округлые и упругие ягодицы. Но при должном усердии и упорном труде в фитнес-зале можно это исправить, поскольку привлекательный вид ягодицам придают накачанные мышцы и отсутствие жировых отложений в этой части тела. Именно поэтому правильное питание и специальные упражнения, выполняемые регулярно, могут значительно улучшить форму ягодиц.
Принципы фитнес-тренировок для ягодичных мышц
Чтобы добиться красивой формы ягодиц, нужно использовать комплексный подход, включающий в себя регулярную и системную работу по таким направлениям:
- коррекцию рациона питания для стимуляции процесса похудения;
- включение в тренировки регулярных кардионагрузок для уменьшения жировых отложений;
- концентрацию на силовых упражнениях для увеличения объёмов ягодичных мышечных тканей.
Приступая к фитнес-тренировкам для укрепления ягодичных мышц, следует понимать, что быстрых изменений ждать не стоит. Причин тому несколько:
- любой профицит калорий превращается в стратегический запас энергии в виде жировых отложений. В женском организме, в силу гендерных особенностей, жировые отложения скапливаются, в первую очередь, на нижней половине тела — на бедрах, ягодицах, животе и талии. Именно поэтому правильное питание играет большую роль в формировании красивых ягодиц;
- мышцы ягодиц достаточно крупные по размеру, отличаются выносливостью и быстро адаптируются к интенсивным физическим нагрузкам. Поэтому во время занятий фитнесом для ягодичных мышц нужно стараться растягивать их до предела и чаще работать в технике мышечного отказа.
При использовании комплексного подхода в течение длительного времени можно добиться практически идеальной формы ягодиц.
Основы питания для улучшения формы ягодиц
Питание при формировании красивых ягодиц должно создавать дефицит калорий для стимуляции процесса похудения и одновременно удовлетворять все потребности организма, испытывающего регулярные физические нагрузки. Питательные вещества для наращивания мышечных тканей и сохранения здоровья должны поступать в полной мере. Необходимое в таких случаях процентное соотношение белков должно составлять 50%, жиров — 20% и углеводов — 30%.
Для создания условий дефицита калорий нужно сначала определить точку равновесия — количества калорий, при котором не происходит ни потери веса, ни набора в течение недели. Определить точку равновесия можно эмпирическим путем, просчитывая калории и измеряя вес раз в неделю. Затем нужно сокращать количество потребляемых калорий за счет уменьшения углеводов в рационе питания, добиваясь стабильного снижения массы тела на полкилограмма еженедельно.
Аэробные занятия фитнесом для похудения ягодиц
После создания дефицита калорий в рационе питания организму нужно обеспечить условия для использования собственных жировых запасов в качестве энергетического источника. С этой целью необходимо проводить кардиотренировки, в качестве которых могут выступать: ходьба по лестнице, бег по холмистой местности, работа на эллиптическом тренажере или степпере.
Продолжительность занятия фитнесом с кардионагрузкой должна быть не менее 40 минут, поскольку только по истечении этого времени организм начинает расщеплять жировые клетки, чтобы обеспечить выход энергии. Однако заниматься дольше часа не следует, потому что в этом случае начнут расщепляться не только жировые, но и мышечные клетки. А это сделает ягодицы еще более плоскими.
Эффективные упражнения для укрепления ягодичных мышц
Занятия фитнесом для ягодичных мышц, как и любые другие спортивные тренировки, необходимо начинать с 10-минутной разминки. Разминка нужна для того, чтобы усилить кровообращение, размять и повысить эластичность мышечных волокон и подвижность суставов и тем самым снизить риск травматизма и повысить эффективность основных упражнений. В ходе разминки можно ходить, бегать или прыгать на месте, выполнять наклоны и повороты корпуса, махи и вращения конечностями.
В основное занятие фитнесом для укрепления и наращивания мышечной массы ягодиц должны входить такие тренировочные движения:
- Скручивания для проработки мышц пресса.
Это упражнение хоть и не нагружает непосредственно ягодичные мышцы, но позволяет усилить кровоток в нижней части тела и подготовить мышечные ткани в этой области к более тяжелым нагрузкам. Для выполнения скручиваний нужно лечь на спину, верхние конечности завести за голову, сцепить кисти на затылке, а локти направить в стороны. Нижние конечности согнуть, положить голени на возвышенность, например, на спортивную скамью или диван. Затем, подтянув подбородок к груди, приподнять верхнюю часть торса — голову и лопатки, зафиксировав сокращение мышц пресса в крайней точке скручивания. Опуская торс, не следует ложиться лопатками на пол, чтобы сохранить постоянное напряжение в прессе. Этот элемент фитнес-тренировки следует повторять в 6 подходов с максимально возможным количеством повторений в каждом из них. Период отдыха между подходами должен быть не дольше полутора минут.
- Приседания с отягощением, в качестве которого может выступать штанга или бодибар (гимнастическая палка).
Для выполнения этого упражнения необходимо отягощение разместить на плечах, придерживая палку или гриф штанги руками, ступни расставить шире плеч и направить носки в стороны, голову держать прямо, а поясницу ни в коем случае не округлять, а наоборот, немного прогнуть и отвести таз назад. Сохраняя такое положение тела, нужно выполнить глубокий присед. От глубины приседа зависит растяжение ягодичных мышц и их качественное наполнение кровью. Этот элемент фитнес-тренировки нужно выполнять плавно, а при подъеме из приседа не следует разгибать колени полностью. Чтобы механически отработать навык правильной техники элемента, нужно потренироваться, приседая на низкую скамью или стул без отягощения, при этом не садясь ягодицами полностью, а слегка касаясь ими поверхности скамьи и сразу же поднимаясь. Рекомендуется выполнять 5 подходов по 10-15 приседаний в каждом с перерывом между подходами не более 1,5 минут.
- Выпады с отягощением.
Отягощение в этом упражнении то же, что и в предыдущем: штанга или бодибар. Для того чтобы не ослаблять напряжение в ягодичных мышцах, выпады нужно выполнять без попеременной смены нижних конечностей. Лучше выставить одну ногу вперед и приседать таким образом, чтобы в коленях в приседе образовывался прямой угол. При подъеме тела колени не следует разгибать полностью. Во время выполнения выпадов спина должна оставаться прямой без прогиба в пояснице, колено в сгибе не должно выходить за носок стопы, а нижняя конечность, которая оказалась сзади, должна упираться на пальцы.
- Мертвая тяга штанги.
Это упражнение выполняется так: встать прямо, нижние конечности немного согнуть в коленных суставах и сохранять колени согнутыми в течение всего периода выполнения тренировочного движения. Стопы должны быть расставлены на расстоянии уже ширины плеч и располагаться параллельно друг другу. Затем следует наклониться, взять штангу прямым и широким хватом и поднять ее, скользя грифом вдоль нижних конечностей и сохраняя при этом прогиб в пояснице, а спину держа ровной. Мертвую тягу нужно повторить в 4 подхода по 10-15 раз в каждом из них.
Этот комплекс упражнений можно разнообразить подъемами таза в положении лежа и махами нижними конечностями в различном положении тела: стоя с опорой на вертикальную поверхность или в упоре на колени и ладони. Завершать фитнес-тренировку необходимо заминкой, в которую входят тренировочные движения на растяжку.
