Большинство представительниц прекрасного пола начинают посещать тренажерный зал или выполнять силовые упражнения дома с целью снижения лишнего веса и коррекции таких очевидных недостатков фигуры, как, например, дряблые руки, полный живот, невыраженная талия или плоские ягодицы. При этом мускулатура грудного отдела очень часто остается без должного внимания, хотя от ее развития во многом зависит привлекательность груди — одного из главных достоинств женской фигуры. Крепкие мышцы качественно поддерживают молочные железы, позволяя женской груди долгое время сохранять упругость и соблазнительную форму. К тому же развитая мускулатура грудного отдела обеспечивает большую функциональность других, смежных, мышечных групп, тем самым увеличивая эффективность силовых фитнес-тренировок для верхней части туловища.
Основы фитнес-тренировок для грудных мышц
Чтобы добиться максимально эффективного результата от силовых занятий фитнесом, целью которых является укрепление и развитие грудных мышц, необходимо знать основы строения их мускулатуры и понимать механику работы мышц.
Мускулатуру груди образуют две мышечные группы:
- большая грудная, которая при должном развитии с помощью фитнес-тренировок по большей части и формирует красивую форму груди;
- малая, расположенная под большой грудной и функционально ассистирующая ей, а также отвечающая за приведение верхних конечностей к корпусу.
Работа грудных мышц неразрывно связана с работой мускулов плечевого пояса и трехглавыми мышцами плеч. По этой причине опытные тренеры не рекомендуют в одном занятии фитнесом оказывать нагрузку одновременно и на грудь, и на трицепсы, поскольку такой интенсивный тренинг может привести к перетренированности. Гораздо большей результативности можно добиться, если прорабатывать эти мышечные группы в разные дни. В таком случае нагрузка будет иметь стабильно прогрессирующий характер и распределяться равномерно, а фитнес-тренировки не будут вызывать стресс в организме, а только положительный эффект развития и укрепления грудных мышц.
Для проработки любой части мускулатуры в силовом тренинге используются базовые и изолирующие упражнения. Первые вовлекают в работу несколько суставов и мышц, а вторые — целенаправленно тренируют одну конкретную мышечную группу. Базовые тренировочные движения направлены на общее укрепление и развитие мышечных тканей, стимуляцию их роста и увеличение физических показателей силы и выносливости, а изолирующие преследуют своей целью формирование четкого рельефа мускулов. Обычно изолирующие тренировочные движения начинают включать в фитнес-тренировки только после того, как мышцы значительно увеличатся в объёме в результате регулярного базового тренинга, а физическая подготовка достигнет среднего уровня.
Основные упражнения с отягощениями для мышц груди
К упражнениям, которые эффективно прорабатывают все мышечные группы груди и выполняются со свободным весом или с помощью специальных тренажеров, относятся следующие:
- Жимы лежа. Этот базовый элемент силового тренинга может выполняться как со штангой, так и с гантелями. В каждом варианте выполнения есть свои уникальные положительные стороны и недостатки. Так, например, работая со штангой, можно менять ширину хвата и угол наклона спортивной скамьи и тем самым качественно прорабатывать все мышечные группы груди. Выполняя этот элемент силового занятия фитнесом с гантелями, можно увеличить амплитуду движений и расширить площадь прорабатываемых мышечных тканей. Кроме того, с гантелями проще регулировать рабочий вес, увеличивая его всего на 0,5-1 кг. Еще одним преимуществом использования гантелей в жиме лежа является тот факт, что в работу неизбежно вовлекаются мускулы-стабилизаторы, которые неактивны при жиме штанги. Это происходит за счет того, что, выжимая гантели вверх и возвращая их в стартовое положение в упражнении, нужно вести снаряды по прямой траектории и следить, чтобы они находились в одной параллели друг с другом.
- Разведение гантелей в положении лежа на скамье, при котором нужно из стартового положения, подразумевающего фиксацию гантелей перед грудью на вытянутых руках, развести снаряды в стороны, сохраняя локти немного согнутыми, чтобы обезопасить суставы. Этот элемент занятия фитнесом позволяет проработать обе мышечные группы груди.
- Сведение верхних конечностей в тренажере. Нужно сесть в тренажер, предварительно выставив в нем адекватное сопротивление, взяться за поручни и, вдохнув, свести вместе руки, выдохнув на пике физической нагрузки. Этот элемент схож по технике с предыдущим, но по оказываемому эффекту абсолютно отличается.
Занятия фитнесом с собственным весом для грудных мышц
При отсутствии возможности регулярно посещать тренажерный зал, женщины для развития мускулатуры груди могут ограничиться выполнением таких упражнений с использованием собственного веса:
- Отжимания.
В зависимости от начального уровня развития мышц и опыта в силовом тренинге женщины могут отжиматься различными способами, например, от стены, от возвышенности, с упором на колени или в классической технике от пола с упором на ладони и пальцы стоп. На начальных этапах для укрепления груди вид отжиманий не слишком важен, гораздо важнее строгое соблюдение правильной техники при выполнении упражнений и регулярность работы, позволяющая из раза в раз повышать силу и выносливость мышц.
- Отжимания на брусьях.
Эти отжимания технически более сложные, чем стандартные, и поэтому могут оказаться девушкам-новичкам не по силам, но их эффективность позволяет быстро и качественно укрепить мускулатуру груди. По этой причине нужно стараться в течение каждого занятия выполнять хотя бы 2-3 отжимания на брусьях, строго соблюдая технику данных силовых упражнений. Кроме того, следует учитывать, что при изменении угла наклона корпуса акцент нагрузки смещается на мышцы нижней или верхней части грудной клетки.
