Многие ждут праздников с воодушевлением, готовясь провести время с любимыми людьми и побаловать себя особыми блюдами. Но для других праздничные дни могут оказаться совсем не такими радостными. Если вы из их числа — знайте: депрессия во время праздников по самым разным причинам — не редкость. Вот чем эксперты объясняют это состояние и как с ним справляться.
Почему некоторые люди чувствуют себя подавленными во время праздников?
Предыдущие исследования показали: 38% совершенно здоровых людей говорят, что их уровень стресса увеличивается во время праздников, а у 64% людей с существующим психическим заболеванием самочувствие ухудшается.
Однако иногда люди начинают чувствовать себя подавленным во время праздников, хотя они не испытывают проблем в другое время года. Это может быть связано с несколькими причинами.
Сезонная депрессия
Многие традиционные праздники, в том числе Рождество, Новый год, а также 23 февраля и 8 марта, наступают в то мрачное время года, когда дни короче, и приходится большую часть бодрствования вне работы проводить в темноте.
«Это может непростой задачей для людей с сезонным аффективным расстройством», — объясняет доктор Фрэнк Драммонд. — «САР — это подтип депрессии с симптомами, которые длится от четырёх до пяти месяцев в год. Он характеризуется повторяющимся сезонным паттерном, который может возникнуть осенью-зимой (зимний САР) или летом. Вероятность этого типа депрессии также может зависеть от того, где вы живете. Например, процент людей, которые испытывают сезонное аффективное расстройство на юге США, составляет 1 на 100. Но на северо-востоке — уже 1 из 10».
Другие люди могут испытывать «зимний блюз», не медицинский диагноз, а скорее общий термин грусти или отсутствия интереса в осенние и зимние месяцы. Зимний блюз, как правило, менее тяжёлое состояние, чем САР, и им обычно можно управлять с изменением образа жизни.
Тем не менее, важно не отмахиваться от своих чувств, если они превращаются в нечто более серьёзное.
Праздничные стрессы
У людей, у которых нет САР, стресс от праздников тоже может спровоцировать депрессивное настроение. «Некоторые испытывают давление из-за того, что не чувствуют «праздничный дух». Это давление идёт не только из социальных сетей, но и от популярных СМИ и общего маркетинга», — говорит доктор Драммонд.
Существует также стресс из-за необходимости тратить деньги. А крупнейшим стрессором является нехватка времени. Подготовки семейных сборищ, изменение распорядка дня, дополнительный уход за детьми — всё это стрессовые факторы праздников, особенно если в семье всё это ложится в основном на ваши плечи.
Одиночество
Наконец, может быть непросто радоваться, если все вокруг празднуют в компании и семейном кругу, а вы — нет. Одни счастливчики наслаждаются возможностью отдохнуть от рутины, а другие грустят без общения и близких контактов.
Одиночество и социальная изоляция, как показал нам коронавирусный карантин, — весьма негативно влияют на здоровье, психику и даже на продолжительность жизни. Не удивительно, что без поддержки близких и в конфликтных ситуациях праздники — время всеобщего сближения — могут проходить особенно тяжело.
Каковы признаки и симптомы депрессии? Симптомы депрессии включают:
- Чувство безнадежности или пессимизм.
- Чувство разочарования, раздражительности или беспокойства.
- Чувство беспомощности, вины или бесполезности.
- Снижение энергии и усталость.
- Проблемы со сном, пробуждением или засыпанием.
- Изменения в аппетите или незапланированные изменения веса.
Как бороться с депрессией во время праздников
Эксперты подчёркивают: надо знать о своих личных триггерах для борьбы с депрессией во время праздников.
Если ваше настроение связано с продолжительностью светового дня и вы подозреваете сезонную депрессию или просто зимнюю хандру, сделайте себе подарок на праздник: будильник со светотерапией, лайт-бокс или просто яркую лампу дневного света.
Учёные из Томска в журнале «Лечащий врач» указывают, что 30 минут светотерапии в день помогают при средней тяжести СРА, при более выраженной нужен час яркого света.
А учёные из Австралии в журнале Psychotherapy and Psychosomatics пишут, что светотерапия при САР эффективнее плацебо на 42%. Это значит: она работает!
Независимо от того, связаны ли эти триггеры с сезоном, необходимостью проводить время с членами семьи или отсутствием близких рядом, важно понимать, какие события могут вызвать стресс и депрессию, и почему они могут это сделать.
Во время праздников люди могут чувствовать вину из-за того, что они не могут провести праздники так, как хочется. Или они считают себя виноватыми в том, что не могут дарить подарки, которые ожидали друзья и родные. Другие могут испытывать вину из-за недостаточного внимания семье, когда его так ждут.
Для людей важно знать о своих индивидуальных триггерах, независимо от того, связаны ли эти факторы с подарками, суетой с домашними делами или семейными сборищами.
Изучите свои чувства с такими вопросами: «Что меня тревожит — неизвестность, необходимость поддерживать контакты, которые мне не нравятся, обязанность тратить деньги? Как я могу понять, что вызывает мои ощущения, не позволить этому триггеру повлиять на меня и контролировать его влияние?».
Вы определили триггеры, что дальше?
- Если вы знаете, что праздники могут быть трудным временем, помните, что можно установить границы. Не бойтесь отказываться от событий и приглашений, которые на вас плохо влияют, и говорите «да» всему, что заставляет вас чувствовать себя счастливыми.
- Если праздничная депрессия связана с давлением, подогреваемым в СМИ и магазинах, то эксперты советуют подумать о праздниках, которые имеют смысл для вас и людей, которые вам небезразличны, и сравнить их с праздниками, которые имеют значение для тех, кто пытается вам что-то продать под видом обязательных подарков. Выбирайте праздники сами!
- Позаботьтесь о себе. Когда вы продумываете все эти праздничные планы, убедитесь, что вы уделяете время себе, будь то долгая ванна, прогулка, физические упражнения или медитация. Не перегружайтесь.
- Также важно избегать излишней вовлечённости, что может быть непросто. Не переусердствуйте, то есть не тратьте больше своего лимита, не занимайтесь подготовкой и уборкой до изнеможения, не переедайте, не налегайте на алкоголь и не забывайте про сон.
Если же проблемы связаны с ощущением, что вы совсем одни, попробуйте другой подход. О нём мы рассказываем в статье «Наедине с собой: как получать удовольствие от одиночества».
