Правильное питание строится в соответствии с учётом калорийности, сбалансированности и полезности продуктов. Несмотря на простоту принципов, составить меню полезной диеты на 1 день бывает сложно.
Принципы составления правильного меню
Рацион должен включать в себя необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. При этом нужно обеспечить организму необходимое количество калорий, которое зависит от возраста, пола, образа жизни. Но нельзя забывать, что не все калории равноценны для организма. Есть те, которые называют «пустыми». Они не приносят пользу, поэтому их можно исключить. Примерами такой пищи могут быть кондитерские изделия с использованием трансжиров, газированные сладкие напитки, алкоголь.
Питание должно быть дробным. Идеальное меню состоит из завтрака, обеда, ужина, полдника и перекуса после утренней трапезы. Порции должны быть небольшими. Главные приёмы пищи пропускать нельзя. Дробное питание позволяет не испытывать голода и не переедать.
Несмотря на то, что принципы питания общие, подход к составлению меню должен быть индивидуальным.
Завтрак
Многие считают, что завтрак можно пропустить, так как утром организм ещё не проснулся и есть совсем не хочется. Однако этот приём пищи считается одним из самых важных. Именно утром происходит запуск обмена веществ.
Поэтому трапеза должна быть питательной и содержать в себе все макронутриенты. Варианты завтрака многообразны. Легко подобрать на свой вкус. Но рекомендуется в него включать:
- Овсянку, которая пополнит организм клетчаткой и медленными углеводами. В ней множество полезных микроэлементов. Не зря, овсяная каша считалась лучшим завтраком у англичан.
- Яйца. Журнал Journal of the American College of Nutrition сообщил, что завтрак из яиц обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Овощи и фрукты. Эти продукты трудно недооценить. Они – кладезь витаминов и полезных веществ. Их пользу подтверждает и журнал Advances in nutrition.
- Молоко и продукты на его основе. Это источники животного белка и кальция.
Из этих ингредиентов можно приготовить множество не только вкусных, но и полезных завтраков, которые дадут прекрасное начало новому дню.
Например, хорошим вариантом для утреннего приёма пищи станет овсяная каша или омлет, бутерброд с грушей и сыром, чай с молоком.
В случае голода, чтобы восполнить потраченную энергию, можно выбрать перекус на свой вкус: творог, овощи, фрукты, горсть орехов, семечки, ягоды, яйца. Но следует помнить, что это должен быть небольшой перекус, а не полноценный приём пищи.
Обед
Тоже должен быть сбалансированным и сытным. Рекомендовано включать в обед мясные блюда, рыбу, овощи, злаки. В этом списке присутствуют белки, жиры и углеводы. Обед позволяет подзарядиться на вторую половину дня.
Рацион может выглядеть так: куриный суп с кусочками куриного филе, рыба с овощным салатом, который заправлен маслом из оливок, фруктовый сок.
Полдник
Главными принципами при выборе этого приёма пищи являются польза и умеренность. Полдник призван утолить голод, но быть не слишком обильным. Вариантами могут стать творог с ягодами или запечённое яблоко с небольшим количеством мёда и грецких орехов. Можно выпить кефир или натуральный йогурт без добавления сахара.
Ужин
Вечерняя трапеза должна быть лёгкой. Рекомендованы белковые блюда с овощами. Полезным и сытным вариантом послужит омлет с овощами или рыба с овощным салатом и зелёный чай. Такой выбор позволит остаться сытым до отхода ко сну и не вызовет чувства тяжести в желудке.
Правильное составление меню очень важно. Ведь в этом случае организм получит нужную энергию на целый день без лишних калорий. А значит, диеты для похудения будут не нужны.
