Не секрет, что пища — одно из главных удовольствий в жизни человека. За это удовольствие отвечает гормон счастья дофамин, но есть те, кто считает, что наибольшую пользу для нашего здоровья и настроения может принести дофаминовая диета, предусматривающая отказ от того, что нравится. В чём она состоит, и почему так популярна среди жителей Силиконовой долины?
Что такое дофамин, и как он работает?
Дофамин — это гормон из группы нейромедиаторов. Область его влияния на органы и системы человеческого организма широка. Он не только регулирует поведение и моторику, но и отвечает за расширение кровеносных сосудов, снижение выработки инсулина и активности лимфоцитов. Учёные выяснили, что люди с высоким уровнем дофамина демонстрируют выраженную двигательную активность: они с удовольствием занимаются спортом, путешествуют, проводят время вне дома.
Люди с низким уровнем дофамина внешне более инертны. Они предпочитают проводить время за занятиями, не требующими большой активности, а удовольствие получают от новых навыков, информации, а также еды.
Обнародовавшие результаты своего исследования в журнале BMB Reports учёные уверены, что компульсивное пищевое поведение, приводящее к ожирению, затрагивает схемы вознаграждения мозга. То есть человек получает удовольствие от любимой пищи, сравнимое с удовольствием от приёма наркотиков.
Суть методики «дофаминового голодания»
Любые стимуляторы дофамина, будь то наркотики или любимая еда, повышают настроение, но «подсевшим» на источник удовольствия людям требуется «добавка», причём чаще и больше. Разработчик дофаминовой диеты Кэмерон Сепах призывает людей на время ограничить себя от того, что вызывает удовольствие.
Обнародовавшие результат своего изыскания в журнале Nature Neuroscience специалисты уверены, что в наше время поддерживать здоровый вес тела становится всё труднее. Усилия по соблюдению диеты часто подавляются внутренним стремлением потреблять высококалорийную пищу. Учёные обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров подавляет потребление здоровых продуктов, а повинен в этом всё тот же дофамин.
Что есть на дофаминовой диете?
Наиболее вкусными большинству людей кажутся такие продукты, как сладости, жирная пища, сдоба и выпечка, алкоголь, газировка — всё то, что приводит к набору лишнего веса, повышает риск развития сопутствующих заболеваний и снижает качество жизни. Поэтому разработчик диеты советует от них отказаться.
Кроме того, необходимо избегать кофеина и обработанного сахара, а также всего того, что содержит простые углеводы. Однако совсем отказываться от углеводов нельзя, ведь это главный источник энергии для организма, поэтому нужно потреблять достаточное количество крахмалистых и зерновых продуктов, особенно ржаного хлеба и овса, стабилизирующих уровень глюкозы в крови и нормализующих аппетит.
Вот, что следует есть на дофаминовой диете:
- необработанное, натуральное мясо постных сортов — говядину, телятину, куриную и индюшиную грудку;
- рыбу, в том числе жирную морскую, морепродукты;
- растительные масла;
- яйца;
- молочные продукты;
- свежие фрукты и овощи, зелень;
- грибы;
- орехи;
- семена;
- тёмный шоколад с высоким процентом какао.
Диета не требует отказаться совсем от жиров, но выбирать их нужно с умом. Насыщенные жиры животного происхождения лучше заменять ненасыщенными, содержащимися в авокадо, растительных маслах, орехах, семенах.
По мнению учёных, поделившихся результатами своего работы в журнале Nutritional Neuroscience, насыщенные и ненасыщенные жиры по-разному влияют на уровень дофамина в организме. Диета на основе насыщенных жиров способствует набору лишнего веса, чего не скажешь о диете на ненасыщенных жирах. Последняя вполне способна сохранить нормальные метаболические и поведенческие параметры, а также передачу сигналов дофамина в мозге.
Как соблюдать дофаминовую диету?
Следует придерживаться следующих рекомендаций:
- есть понемногу, но часто, делая перерывы между приёмами пищи в 1,5—2 часа;
- большую часть калорийности дневного рациона получать в первой половине дня, плавно снижая её к вечеру;
- выбирать для термической обработки продуктов тушение, запекание, отваривание, отказавшись от жарки;
- есть на завтрак белковую пищу — яичницу или омлет, творог или запеканку из него, мюсли, залитые йогуртом;
- выбирать для ужина нежирные источники белка — бобовые, чечевицу, нут, нежирную рыбу;
- пить больше жидкости — компотов, морсов, травяных чаёв, простой и минеральной воды без газа.
Плюсы диеты
Аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, необходимы организму для производства химических веществ, необходимых для нормальной работы мозга, в том числе, дофамина. Идея повысить в рационе количество белка приветствуется учёными, которые доказали, что завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из яиц, нежирного мяса и молочных продуктов, снижает утреннюю тягу к еде и повышает уровень гормона дофамина. Данные этого исследования были обнародованы в Nutrition Journal. Кроме того, снижение в рационе доли углеводов позволяет привести свой вес в норму и похудеть.
Минусы диеты
Главная проблема диеты в том, что нет чётких рекомендаций, когда, как и с какой частотой нужно ограничивать себя. Любое благое намерение чревато перегибами, что и произошло с некоторыми жителями Силиконовой долины. Так, сооснователь известной соцсети Джек Дорси перешёл на одноразовое питание в день, а в выходные он совсем отказывается от пищи. При этом он уверяет, что такая диета помогает ему чувствовать себя более энергичным, но рекомендовать её в качестве системы питания для улучшения своего здоровья точно нельзя.
Кроме того, у каждого человека свои предпочтения в еде, которые зависят от множества факторов — генов, психологии, традиций, культуры. С возрастом пищевые привычки тоже меняются и то, что нравилось в молодости, может не вызывать восторга в старости.
Увеличение в своём рационе белка может быть недостаточным для похудения, особенно на фоне дефицита клетчатки. Поэтому всем, кто планирует с помощью такой диеты сбросить лишний вес, имеет смысл подумать, к каким продуктам с высоким содержанием жиров и сахара есть слабость и убрать их из меню.
