Домашние кардио: правила и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для нормального функционирования всех систем организму человека необходимы регулярные кардионагрузки. К такого рода нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и все виды физической деятельности, во время которой значительно учащается пульс. Но не каждый человек в силу различных причин может регулярно заниматься кардио, поскольку, например, для занятий бегом на улице нужна хорошая погода, для плавания и гребли необходимо иметь водоем поблизости или приобретать абонемент в бассейн, для езды на велосипеде требуется не просто купить велосипед, а еще располагать условиями для его хранения. Физические упражнения с кардионагрузкой, выполняемые в домашних условиях — это идеальный выход из такого положения.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Все положительное влияние упражнений с кардионагрузкой на функционирование систем организма человека трудно переоценить, поскольку научно доказано и проверено на практике миллионами людей, что следующие положительные изменения в теле являются результатами регулярного проведения аэробных фитнес-тренировок:

  • сердечная мышца чаще сокращается, а значит, укрепляется;
  • объём перекачанной крови увеличивается, следовательно, все ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • мышцы приходят в тонус и укрепляются, повышается эластичность мышечных волокон и связок, улучшается функциональность суставов;
  • жировые клетки начинают использоваться организмом как источник восполнения энергетических затрат, поэтому происходит снижение лишнего веса;
  • развивается общая выносливость организма и физическая сила;
  • повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Правила занятий фитнесом с аэробной нагрузкой

Результативность упражнений с кардионагрузками зависит от точного соблюдения важных правил:

  • необходимо постоянно контролировать частоту пульса и поддерживать его в диапазоне 60-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно из коэффициента-константы 220 вычесть количество полных лет тренирующегося. Безусловно, считать количество ударов сердца в минуту можно самостоятельно, но для этого нужна сноровка и, к тому же, необходимо постоянно отвлекаться от выполнения упражнений. По этой причине очень облегчает работу компактный пульсометр, который постоянно отслеживает частоту пульса и сразу же выдает результат, а некоторые модели пульсометров, имеющие расширенный функционал, даже предупреждают звуковым сигналом о том, что пульс не соответствует заданному диапазону, поэтому следует снизить или усилить нагрузку во время фитнес-тренировки;
  • длительность кардионагрузок должна быть 30-60 минут. Безусловно, новички могут заниматься меньше, но они должны знать, к какой продолжительности занятия нужно стремиться. Именно такой временной диапазон продиктован биохимическими процессами, возникающими в организме под влиянием аэробных нагрузок. Так, первые 15-20 минут занятия фитнесом энергия для поддержания нормального уровня жизнедеятельности вырабатывается в ходе гликолиза — окислительной реакции между молекулами глюкозы и кислорода. Когда запасы глюкозы истощены, организм запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток для пополнения своих энергетических ресурсов. Средняя продолжительность этого процесса — 60 минут. А если фитнес-тренировка с кардионагрузкой продолжается сверх этого времени, то организм начинает использовать белок мышечных тканей для проведения реакций, в ходе которых высвобождается энергия;
  • регулярность занятий фитнесом — еще одна важная составляющая часть их результативности. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и наличия свободного времени;
  • выполнять упражнения с кардионагрузкой следует на улице или в помещении, куда поступает достаточное количество воздуха. Это условие связано с необходимостью организма при кардионагрузках потреблять кислород в больших количествах, поскольку он является катализатором реакций, дающих энергию;
  • перед занятием фитнесом нужно провести разминку, в ходе которой следует выполнить несколько движений, усиливающих кровообращение в теле, и постепенно, наращивая темп, переходить к основной части кардионагрузок. Завершать тренировку нужно плавным снижением темпа работы и растяжкой мышечных волокон;
  • при возникновении слишком учащенного и неровного сердцебиения, а также чувства нехватки воздуха, необходимо снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить выполнение упражнений, возобновив работу после стабилизации состояния;
  • эффективность кардионагрузок во многом зависит от рациона питания. При несоблюдении режима и принципов правильного питания даже самые интенсивные занятия фитнесом будут безрезультативными, поскольку все энергозатраты организм тут же восполнит из калорий, поступивших в больших количествах с пищей.

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

При отсутствии альтернатив фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в домашних условиях, занимаясь следующей двигательной активностью:

  • Бегом на месте. Этим видом нагрузки рекомендуется начинать тренировку, стартуя в медленном темпе и постепенно ускоряясь. Набрав нужную скорость, следует практиковать различные техники бега, например, с высоким подъемом бедер или с захлестом пяток.
  • Прыжками на месте. Прыгать необходимо с чередованием мягких невысоких прыжков с выпрыгиваниями из глубокого приседа. Кроме того, можно выполнять еще и такое упражнение: во время прыжка широко развести нижние конечности, а верхние — соединить над головой и хлопнуть в ладони.
  • Отжиманиями, при выполнении которых нужно, возвращаясь в стартовое положение в упражнении, хорошо отталкиваться ладонями и «отрываться» всем телом от пола.
  • Отжиманиями, при которых нужно после возвращения в классический упор лежа осуществлять прыжок в сторону, приземляясь на ладони и носки стоп.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 05.08.2018 11:36, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как выбрать кардиотренажер для занятий фитнесом?
Не можете выбрать кардиотренажер для регулярных фитнес-тренировок? Расскажем о популярных снарядах для снижения лишнего веса и укрепления мышц.
Особенности выбора кардио тренажера для занятий фитнесом дома
Не знаете, как правильно выбрать кардио тренажер? Читайте основные характеристики популярных моделей и узнайте, на что обращать внимание при покупке.
Тренировки для похудения: кардионагрузки, плиометрические упражнения, круговой метод
Какими должны быть тренировки для похудения? Что такое кардионагрузка и плиометрические упражнения? Чем полезен метод круговой тренировки?
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Особенности физических нагрузок при занятиях на кардиотренажерах
Нуждаетесь в регулярных физических нагрузках, но нет времени посещать фитнес-зал? Проводите фитнес-тренировки дома со степпером или беговой дорожкой.
Правила тренингов для похудения: кардио и силовые упражнения
Не знаете, как составить программу для похудения? Благодаря грамотному сочетанию аэробных и силовых нагрузок, можно быстро привести фигуру в норму.