Домашние кардио: правила и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для нормального функционирования всех систем организму человека необходимы регулярные кардионагрузки. К такого рода нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и все виды физической деятельности, во время которой значительно учащается пульс. Но не каждый человек в силу различных причин может регулярно заниматься кардио, поскольку, например, для занятий бегом на улице нужна хорошая погода, для плавания и гребли необходимо иметь водоем поблизости или приобретать абонемент в бассейн, для езды на велосипеде требуется не просто купить велосипед, а еще располагать условиями для его хранения. Физические упражнения с кардионагрузкой, выполняемые в домашних условиях — это идеальный выход из такого положения.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Все положительное влияние упражнений с кардионагрузкой на функционирование систем организма человека трудно переоценить, поскольку научно доказано и проверено на практике миллионами людей, что следующие положительные изменения в теле являются результатами регулярного проведения аэробных фитнес-тренировок:

  • сердечная мышца чаще сокращается, а значит, укрепляется;
  • объём перекачанной крови увеличивается, следовательно, все ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • мышцы приходят в тонус и укрепляются, повышается эластичность мышечных волокон и связок, улучшается функциональность суставов;
  • жировые клетки начинают использоваться организмом как источник восполнения энергетических затрат, поэтому происходит снижение лишнего веса;
  • развивается общая выносливость организма и физическая сила;
  • повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Правила занятий фитнесом с аэробной нагрузкой

Результативность упражнений с кардионагрузками зависит от точного соблюдения важных правил:

  • необходимо постоянно контролировать частоту пульса и поддерживать его в диапазоне 60-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно из коэффициента-константы 220 вычесть количество полных лет тренирующегося. Безусловно, считать количество ударов сердца в минуту можно самостоятельно, но для этого нужна сноровка и, к тому же, необходимо постоянно отвлекаться от выполнения упражнений. По этой причине очень облегчает работу компактный пульсометр, который постоянно отслеживает частоту пульса и сразу же выдает результат, а некоторые модели пульсометров, имеющие расширенный функционал, даже предупреждают звуковым сигналом о том, что пульс не соответствует заданному диапазону, поэтому следует снизить или усилить нагрузку во время фитнес-тренировки;
  • длительность кардионагрузок должна быть 30-60 минут. Безусловно, новички могут заниматься меньше, но они должны знать, к какой продолжительности занятия нужно стремиться. Именно такой временной диапазон продиктован биохимическими процессами, возникающими в организме под влиянием аэробных нагрузок. Так, первые 15-20 минут занятия фитнесом энергия для поддержания нормального уровня жизнедеятельности вырабатывается в ходе гликолиза — окислительной реакции между молекулами глюкозы и кислорода. Когда запасы глюкозы истощены, организм запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток для пополнения своих энергетических ресурсов. Средняя продолжительность этого процесса — 60 минут. А если фитнес-тренировка с кардионагрузкой продолжается сверх этого времени, то организм начинает использовать белок мышечных тканей для проведения реакций, в ходе которых высвобождается энергия;
  • регулярность занятий фитнесом — еще одна важная составляющая часть их результативности. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и наличия свободного времени;
  • выполнять упражнения с кардионагрузкой следует на улице или в помещении, куда поступает достаточное количество воздуха. Это условие связано с необходимостью организма при кардионагрузках потреблять кислород в больших количествах, поскольку он является катализатором реакций, дающих энергию;
  • перед занятием фитнесом нужно провести разминку, в ходе которой следует выполнить несколько движений, усиливающих кровообращение в теле, и постепенно, наращивая темп, переходить к основной части кардионагрузок. Завершать тренировку нужно плавным снижением темпа работы и растяжкой мышечных волокон;
  • при возникновении слишком учащенного и неровного сердцебиения, а также чувства нехватки воздуха, необходимо снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить выполнение упражнений, возобновив работу после стабилизации состояния;
  • эффективность кардионагрузок во многом зависит от рациона питания. При несоблюдении режима и принципов правильного питания даже самые интенсивные занятия фитнесом будут безрезультативными, поскольку все энергозатраты организм тут же восполнит из калорий, поступивших в больших количествах с пищей.

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

При отсутствии альтернатив фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в домашних условиях, занимаясь следующей двигательной активностью:

  • Бегом на месте. Этим видом нагрузки рекомендуется начинать тренировку, стартуя в медленном темпе и постепенно ускоряясь. Набрав нужную скорость, следует практиковать различные техники бега, например, с высоким подъемом бедер или с захлестом пяток.
  • Прыжками на месте. Прыгать необходимо с чередованием мягких невысоких прыжков с выпрыгиваниями из глубокого приседа. Кроме того, можно выполнять еще и такое упражнение: во время прыжка широко развести нижние конечности, а верхние — соединить над головой и хлопнуть в ладони.
  • Отжиманиями, при выполнении которых нужно, возвращаясь в стартовое положение в упражнении, хорошо отталкиваться ладонями и «отрываться» всем телом от пола.
  • Отжиманиями, при которых нужно после возвращения в классический упор лежа осуществлять прыжок в сторону, приземляясь на ладони и носки стоп.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 05.08.2018 11:36, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как выбрать кардиотренажер для занятий фитнесом?
Не можете выбрать кардиотренажер для регулярных фитнес-тренировок? Расскажем о популярных снарядах для снижения лишнего веса и укрепления мышц.
Особенности выбора кардио тренажера для занятий фитнесом дома
Не знаете, как правильно выбрать кардио тренажер? Читайте основные характеристики популярных моделей и узнайте, на что обращать внимание при покупке.
Тренировки для похудения: кардионагрузки, плиометрические упражнения, круговой метод
Какими должны быть тренировки для похудения? Что такое кардионагрузка и плиометрические упражнения? Чем полезен метод круговой тренировки?
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Особенности физических нагрузок при занятиях на кардиотренажерах
Нуждаетесь в регулярных физических нагрузках, но нет времени посещать фитнес-зал? Проводите фитнес-тренировки дома со степпером или беговой дорожкой.
Правила тренингов для похудения: кардио и силовые упражнения
Не знаете, как составить программу для похудения? Благодаря грамотному сочетанию аэробных и силовых нагрузок, можно быстро привести фигуру в норму.