Домашние кардио: правила и комплекс упражнений

Для нормального функционирования всех систем организму человека необходимы регулярные кардионагрузки. К такого рода нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и все виды физической деятельности, во время которой значительно учащается пульс. Но не каждый человек в силу различных причин может регулярно заниматься кардио, поскольку, например, для занятий бегом на улице нужна хорошая погода, для плавания и гребли необходимо иметь водоем поблизости или приобретать абонемент в бассейн, для езды на велосипеде требуется не просто купить велосипед, а еще располагать условиями для его хранения. Физические упражнения с кардионагрузкой, выполняемые в домашних условиях — это идеальный выход из такого положения.

Чем опасна вагинальная атрофия: не только сухость и боль

Сухость, боль, частые инфекции и ухудшение самочувствия: почему развивается атрофия стенок влагалища и как её лечат?

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Все положительное влияние упражнений с кардионагрузкой на функционирование систем организма человека трудно переоценить, поскольку научно доказано и проверено на практике миллионами людей, что следующие положительные изменения в теле являются результатами регулярного проведения аэробных фитнес-тренировок:

• сердечная мышца чаще сокращается, а значит, укрепляется;
• объём перекачанной крови увеличивается, следовательно, все ткани и органы получают больше питательных веществ;
• мышцы приходят в тонус и укрепляются, повышается эластичность мышечных волокон и связок, улучшается функциональность суставов;
• жировые клетки начинают использоваться организмом как источник восполнения энергетических затрат, поэтому происходит снижение лишнего веса;
• развивается общая выносливость организма и физическая сила;
• повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Правила занятий фитнесом с аэробной нагрузкой

Результативность упражнений с кардионагрузками зависит от точного соблюдения важных правил:

• необходимо постоянно контролировать частоту пульса и поддерживать его в диапазоне 60-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно из коэффициента-константы 220 вычесть количество полных лет тренирующегося. Безусловно, считать количество ударов сердца в минуту можно самостоятельно, но для этого нужна сноровка и, к тому же, необходимо постоянно отвлекаться от выполнения упражнений. По этой причине очень облегчает работу компактный пульсометр, который постоянно отслеживает частоту пульса и сразу же выдает результат, а некоторые модели пульсометров, имеющие расширенный функционал, даже предупреждают звуковым сигналом о том, что пульс не соответствует заданному диапазону, поэтому следует снизить или усилить нагрузку во время фитнес-тренировки;
• длительность кардионагрузок должна быть 30-60 минут. Безусловно, новички могут заниматься меньше, но они должны знать, к какой продолжительности занятия нужно стремиться. Именно такой временной диапазон продиктован биохимическими процессами, возникающими в организме под влиянием аэробных нагрузок. Так, первые 15-20 минут занятия фитнесом энергия для поддержания нормального уровня жизнедеятельности вырабатывается в ходе гликолиза — окислительной реакции между молекулами глюкозы и кислорода. Когда запасы глюкозы истощены, организм запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток для пополнения своих энергетических ресурсов. Средняя продолжительность этого процесса — 60 минут. А если фитнес-тренировка с кардионагрузкой продолжается сверх этого времени, то организм начинает использовать белок мышечных тканей для проведения реакций, в ходе которых высвобождается энергия;
• регулярность занятий фитнесом — еще одна важная составляющая часть их результативности. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и наличия свободного времени;
• выполнять упражнения с кардионагрузкой следует на улице или в помещении, куда поступает достаточное количество воздуха. Это условие связано с необходимостью организма при кардионагрузках потреблять кислород в больших количествах, поскольку он является катализатором реакций, дающих энергию;
• перед занятием фитнесом нужно провести разминку, в ходе которой следует выполнить несколько движений, усиливающих кровообращение в теле, и постепенно, наращивая темп, переходить к основной части кардионагрузок. Завершать тренировку нужно плавным снижением темпа работы и растяжкой мышечных волокон;
• при возникновении слишком учащенного и неровного сердцебиения, а также чувства нехватки воздуха, необходимо снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить выполнение упражнений, возобновив работу после стабилизации состояния;
• эффективность кардионагрузок во многом зависит от рациона питания. При несоблюдении режима и принципов правильного питания даже самые интенсивные занятия фитнесом будут безрезультативными, поскольку все энергозатраты организм тут же восполнит из калорий, поступивших в больших количествах с пищей.

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

При отсутствии альтернатив фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в домашних условиях, занимаясь следующей двигательной активностью:

• Бегом на месте. Этим видом нагрузки рекомендуется начинать тренировку, стартуя в медленном темпе и постепенно ускоряясь. Набрав нужную скорость, следует практиковать различные техники бега, например, с высоким подъемом бедер или с захлестом пяток.
• Прыжками на месте. Прыгать необходимо с чередованием мягких невысоких прыжков с выпрыгиваниями из глубокого приседа. Кроме того, можно выполнять еще и такое упражнение: во время прыжка широко развести нижние конечности, а верхние — соединить над головой и хлопнуть в ладони.
• Отжиманиями, при выполнении которых нужно, возвращаясь в стартовое положение в упражнении, хорошо отталкиваться ладонями и «отрываться» всем телом от пола.
• Отжиманиями, при которых нужно после возвращения в классический упор лежа осуществлять прыжок в сторону, приземляясь на ладони и носки стоп.