Домашние кардио: правила и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для нормального функционирования всех систем организму человека необходимы регулярные кардионагрузки. К такого рода нагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, гребля и все виды физической деятельности, во время которой значительно учащается пульс. Но не каждый человек в силу различных причин может регулярно заниматься кардио, поскольку, например, для занятий бегом на улице нужна хорошая погода, для плавания и гребли необходимо иметь водоем поблизости или приобретать абонемент в бассейн, для езды на велосипеде требуется не просто купить велосипед, а еще располагать условиями для его хранения. Физические упражнения с кардионагрузкой, выполняемые в домашних условиях — это идеальный выход из такого положения.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Польза фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Все положительное влияние упражнений с кардионагрузкой на функционирование систем организма человека трудно переоценить, поскольку научно доказано и проверено на практике миллионами людей, что следующие положительные изменения в теле являются результатами регулярного проведения аэробных фитнес-тренировок:

  • сердечная мышца чаще сокращается, а значит, укрепляется;
  • объём перекачанной крови увеличивается, следовательно, все ткани и органы получают больше питательных веществ;
  • мышцы приходят в тонус и укрепляются, повышается эластичность мышечных волокон и связок, улучшается функциональность суставов;
  • жировые клетки начинают использоваться организмом как источник восполнения энергетических затрат, поэтому происходит снижение лишнего веса;
  • развивается общая выносливость организма и физическая сила;
  • повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Правила занятий фитнесом с аэробной нагрузкой

Результативность упражнений с кардионагрузками зависит от точного соблюдения важных правил:

  • необходимо постоянно контролировать частоту пульса и поддерживать его в диапазоне 60-80% от индивидуального максимума, рассчитанного по специальной формуле, согласно которой нужно из коэффициента-константы 220 вычесть количество полных лет тренирующегося. Безусловно, считать количество ударов сердца в минуту можно самостоятельно, но для этого нужна сноровка и, к тому же, необходимо постоянно отвлекаться от выполнения упражнений. По этой причине очень облегчает работу компактный пульсометр, который постоянно отслеживает частоту пульса и сразу же выдает результат, а некоторые модели пульсометров, имеющие расширенный функционал, даже предупреждают звуковым сигналом о том, что пульс не соответствует заданному диапазону, поэтому следует снизить или усилить нагрузку во время фитнес-тренировки;
  • длительность кардионагрузок должна быть 30-60 минут. Безусловно, новички могут заниматься меньше, но они должны знать, к какой продолжительности занятия нужно стремиться. Именно такой временной диапазон продиктован биохимическими процессами, возникающими в организме под влиянием аэробных нагрузок. Так, первые 15-20 минут занятия фитнесом энергия для поддержания нормального уровня жизнедеятельности вырабатывается в ходе гликолиза — окислительной реакции между молекулами глюкозы и кислорода. Когда запасы глюкозы истощены, организм запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток для пополнения своих энергетических ресурсов. Средняя продолжительность этого процесса — 60 минут. А если фитнес-тренировка с кардионагрузкой продолжается сверх этого времени, то организм начинает использовать белок мышечных тканей для проведения реакций, в ходе которых высвобождается энергия;
  • регулярность занятий фитнесом — еще одна важная составляющая часть их результативности. Заниматься нужно 3-5 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и наличия свободного времени;
  • выполнять упражнения с кардионагрузкой следует на улице или в помещении, куда поступает достаточное количество воздуха. Это условие связано с необходимостью организма при кардионагрузках потреблять кислород в больших количествах, поскольку он является катализатором реакций, дающих энергию;
  • перед занятием фитнесом нужно провести разминку, в ходе которой следует выполнить несколько движений, усиливающих кровообращение в теле, и постепенно, наращивая темп, переходить к основной части кардионагрузок. Завершать тренировку нужно плавным снижением темпа работы и растяжкой мышечных волокон;
  • при возникновении слишком учащенного и неровного сердцебиения, а также чувства нехватки воздуха, необходимо снизить интенсивность нагрузки или совсем прекратить выполнение упражнений, возобновив работу после стабилизации состояния;
  • эффективность кардионагрузок во многом зависит от рациона питания. При несоблюдении режима и принципов правильного питания даже самые интенсивные занятия фитнесом будут безрезультативными, поскольку все энергозатраты организм тут же восполнит из калорий, поступивших в больших количествах с пищей.

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

Комплекс домашних упражнений с кардионагрузкой

При отсутствии альтернатив фитнес-тренировки с кардионагрузкой можно проводить в домашних условиях, занимаясь следующей двигательной активностью:

  • Бегом на месте. Этим видом нагрузки рекомендуется начинать тренировку, стартуя в медленном темпе и постепенно ускоряясь. Набрав нужную скорость, следует практиковать различные техники бега, например, с высоким подъемом бедер или с захлестом пяток.
  • Прыжками на месте. Прыгать необходимо с чередованием мягких невысоких прыжков с выпрыгиваниями из глубокого приседа. Кроме того, можно выполнять еще и такое упражнение: во время прыжка широко развести нижние конечности, а верхние — соединить над головой и хлопнуть в ладони.
  • Отжиманиями, при выполнении которых нужно, возвращаясь в стартовое положение в упражнении, хорошо отталкиваться ладонями и «отрываться» всем телом от пола.
  • Отжиманиями, при которых нужно после возвращения в классический упор лежа осуществлять прыжок в сторону, приземляясь на ладони и носки стоп.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Биологически активные добавки для суставов: мифы и реальность

Спасут ли биологически активные добавки суставы: подробно разбираем с экспертами

Малыш, родители и колики: как пережить 100 дней плача?

Часто первой проблемой, пугающей молодых родителей, становятся колики у малыша. Как помочь детям при боли в животике, читайте на MedAboutMe.

Колики у малышей: полезные советы родителям

С коликами, так или иначе, сталкивается подавляющее большинство родителей совершенно здоровых малышей в раннем возрасте.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?
Опубликовано 05.08.2018 11:36, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Как выбрать кардиотренажер для занятий фитнесом?
Не можете выбрать кардиотренажер для регулярных фитнес-тренировок? Расскажем о популярных снарядах для снижения лишнего веса и укрепления мышц.
Особенности выбора кардио тренажера для занятий фитнесом дома
Не знаете, как правильно выбрать кардио тренажер? Читайте основные характеристики популярных моделей и узнайте, на что обращать внимание при покупке.
Тренировки для похудения: кардионагрузки, плиометрические упражнения, круговой метод
Какими должны быть тренировки для похудения? Что такое кардионагрузка и плиометрические упражнения? Чем полезен метод круговой тренировки?
Кардиотренировки для быстрого и безопасного похудения
Постоянно занимаетесь спортом, но не худеете? Рассмотрим разные виды аэробных нагрузок, с которыми мечты о красивом теле станут реальностью.
Особенности физических нагрузок при занятиях на кардиотренажерах
Нуждаетесь в регулярных физических нагрузках, но нет времени посещать фитнес-зал? Проводите фитнес-тренировки дома со степпером или беговой дорожкой.
Правила тренингов для похудения: кардио и силовые упражнения
Не знаете, как составить программу для похудения? Благодаря грамотному сочетанию аэробных и силовых нагрузок, можно быстро привести фигуру в норму.