У людей с лишним весом в силу физиологии основная часть жировых клеток концентрируется в области живота и боков. Добиться локального похудения именно в этих частях тела практически невозможно, поэтому необходимо действовать комплексно, стремясь избавиться от жировых отложений во всем теле, а также укрепляя пресс и другие мускулы, входящие в структуру так называемого «мышечного корсета». Сделать это можно, регулярно выполняя упражнения с аэробной и силовой нагрузкой.
Принципы организации тренировок для эффективного похудения
Как уже упоминалось выше, эффективное похудение — это целый комплекс мер, включающий в себя и физические нагрузки, и коррекцию рациона питания, и изменение привычного образа жизни. Люди, которые хотят похудеть, сформировать красивую талию и сделать живот более плоским и подтянутым, должны понимать, что периодическое выполнение произвольных тренировочных движений не даст ожидаемого эффекта. Для достижения впечатляющих результатов в борьбе с жировыми отложениями занятия должны носить системный характер и подчиняться следующим принципам:
- тренироваться нужно регулярно, от 2 до 5 раз в неделю. Занятия фитнесом должны базироваться, преимущественно, на аэробной нагрузке, способствующей ускорению частоты сердечных сокращений и дыхательного ритма. Классическими кардионагрузками считаются занятия бегом, ходьбой, аэробикой, танцами, плаванием, ездой на велосипеде, ходьбой на лыжах;
- частота пульса при выполнении упражнений должна поддерживаться в диапазоне от 70 до 80% от индивидуального максимума. Предельно допустимое количество ударов в минуту можно определить, вычтя из постоянного коэффициента 220 возраст тренирующегося;
- продолжительность тренировки для эффективного похудения должна быть не менее получаса. Такие временные рамки обусловлены процессами, в результате которых организм получает необходимую ему энергию. Первые 20 минут интенсивных кардионагрузок энергия образуется за счет гликолиза — переработки глюкозы. По истечении этого периода времени и истощении запасов глюкозы активизируется липолиз — трансформация жировых клеток в энергию. Этот процесс при благоприятных условиях может длиться 40-60 минут, а затем организм начинает использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Именно поэтому выполнять высокоинтенсивные упражнения больше полутора часов не рекомендуется;
- кардионагрузки необходимо сочетать с силовым тренингом, чтобы укрепить мускулы и предотвратить дряблость тела, нередко сопровождающую процесс эффективного похудения. Крепкие мускулы делают фигуру более спортивной и подтянутой, а, следовательно, привлекательной.
Результативные упражнения для живота и боков
В занятия фитнесом, в результате проведения которых можно уменьшить объём живота и талии, может входить следующий силовой комплекс:
- Приседания, выполняемые с отягощением или без, если уровень физподготовки не позволяет делать это упражнение с дополнительным весом, не нарушая технику.
Приседать нужно до уровня параллельности бедер и пола, держа спину ровно в течение всего периода работы. Таз перед опусканием следует отводить назад. Приседая, необходимо контролировать положение коленных чашечек, которые не должны выступать дальше пальцев ног или направляться наружу или внутрь. Подниматься из приседа следует за счет работы мышц, вдавливая пятки в пол, стоя на всей поверхности ступни. Несмотря на то, что в занятиях фитнесом с приседаниями наибольшую нагрузку получают мышцы нижних конечностей, это тренировочное движение также эффективно для похудения живота и боков за счет вовлечения в работу пресса и кора.
- Упражнение «Велосипед».
Техника его выполнения знакома большинству людей с детства: нужно, лежа на спине, приподнять нижние конечности и поочередно сгибать колени, повторяя ногами движения, характерные для процесса вращения педалей. При этом необходимо напрягать пресс в течение всего периода выполнения «Велосипеда». Чтобы, кроме прямой мышцы живота, вовлечь в работу еще и косые мускулы, формирующие красивые очертания талии, нужно положить ладони на затылок и тянуться локтем к противоположному колену в момент его приведения к поясу.
- Планка.
Это упражнение, независимо от варианта его выполнения, оказывает качественную изометрическую нагрузку не только на мышцы кора и на пресс, входящий в его структуру, но и на все остальные мускулы тела. Традиционный вариант выполнения планки предполагает принятие горизонтальной стойки с упором на предплечья и носки с последующей фиксацией такой позы на максимально длительный период времени. Продолжительность выполнения планки зависит от степени развития мускулатуры и физических возможностей, достаточных для удержания прямого положения тела без прогибов и провисаний. Для разнообразия можно выполнять планку на прямых руках или ее боковой вариант, стимулирующий эффективное похудение боков.
Советы по усилению эффективности силовых занятий фитнесом
Чтобы усилить эффект, оказываемый на организм при выполнении силовых упражнений, новичкам следует пользоваться следующим списком полезных рекомендаций, составленным людьми с большим опытом в фитнесе:
- каждая тренировка, независимо от характера нагрузки, которая в ней преобладает, должна начинаться с разминки. Разминочные движения способствуют ускорению пульса и усилению кровообращения, а также стимулируют выработку синовиальной жидкости, защищающей суставы от повреждений во время занятия фитнесом. Все эти процессы позволяют организму плавно войти в режим интенсивной работы, что, в свою очередь, повышает продуктивность и безопасность тренировок;
- завершать занятие следует упражнениями на растяжку, которые помогают расслабить мышцы и предотвратить появление крепатуры — боли в мягких тканях, нередко возникающей после интенсивных физических нагрузок;
- каждое упражнение следует выполнять в 2-4 подхода по 15-20 раз;
- постепенно нагрузку необходимо усиливать, увеличивая число подходов и повторений, добавляя в комплекс новые движения и используя такие дополнительные снаряды, как гантели, гири, ленту-эспандер.
