Кардиотренировки — это вид физической активности, который осуществляется за счет энергии, вырабатываемой аэробным путем: глюкоза окисляется кислородом, высвобождается энергия, и мышцы используют ее для совершения работы. Во время выполнения кардиоупражнений усиленно функционируют органы дыхания и кровообращения, активно насыщая организм кислородом. То есть, в процессе кардиотренинга хорошо тренируются не только мускулы, но и легкие, сосуды, сердце. Однако для многих ценность кардионагрузок заключается прежде всего в их способности эффективно стимулировать похудение.
Кардиотренировки: польза для похудения, противопоказания
В процессе кардиотренинга происходит активное жирорасщепление (липолиз): жиры сгорают со значительным расходом кислорода. Жиросжигание будет протекать тем эффективнее, чем точнее будут соблюдаться правила выполнения кардиоупражнений. На эффективность кардиотренировок влияют частота пульса, длительность и регулярность занятий, а также то, сочетается ли практика кардио с коррекцией питания. Кардионагрузки не только способствуют похудению: они повышают мышечный тонус и вносят свой вклад в улучшение рельефности мышц путем уменьшения слоя подкожного жира.
Кардиотренировки противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (гипертония, аритмия и т. д.) и опорно-двигательного аппарата (грыжи, болезни суставов). Занятия придется отложить на период восстановления после травм, во время лечения острых инфекций и при общем ухудшении самочувствия. Чтобы кардиотренировки были безопасными для здоровья, необходимо соблюдать простые правила: разминаться в начале занятия, проводить заминку в конце, тренироваться в хорошо проветриваемом помещении, соблюдать режим приема пищи и не допускать перетренированности.
Особенности питания
Нельзя упражняться на полный желудок. Принимать пищу можно не позже чем за полтора часа до начала занятия. После тренировки нужно подождать около часа, и только потом можно перекусить. Физические упражнения разгоняют обмен веществ, и он остается ускоренным еще некоторое время после окончания тренировки. А это именно то, что нужно для стимуляции жиросжигания. Если поесть сразу после тренинга, в качестве источника энергии начнут использоваться только что усвоенные сахара и процесс жиросжигания прекратится.
Питание при усиленных физических нагрузках должно строиться с учетом повышенной потребности организма в белках. Для роста мышц требуются аминокислоты, поэтому акцент нужно делать на белковых продуктах питания. При похудении придется сократить потребление жиров и простых сахаров. Питание не должно быть обильным и высококалорийным. Обязательно нужно выпивать достаточное количество чистой воды. Ее норма потребления для взрослого человека составляет в среднем 2-2,5 литра в сутки, при активных тренировках — 2,5-3,5 литра. Пить воду можно и во время тренировки, делая 3-4 небольших глотка каждые 15-20 минут.
Упражнения для кардиотренировок
В качестве кардионагрузки могут использоваться самые разные виды двигательной активности. Чаще всего практикуются бег, ходьба, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажерах, аэробика. Можно составить сборный комплекс, взяв упражнения из разных фитнес-направлений. Хорошо сжигают калории и укрепляют мышцы:
- Отжимания с хлопком.
Начальная поза, как в стандартных отжиманиях. Принимается упор лежа: тело вытянуто в линию и опирается на выпрямленные руки и носки ног. Руки сгибаются, и корпус опускается к полу. При выпрямлении рук производится отталкивание от пола, тело резко выбрасывается вверх, а руки совершают быстрый хлопок. Далее следует мягкое приземление на ладони.
- Динамический упор лежа.
Из положения стоя выполняется присед. Руки кладутся на пол и на них переносится вес тела. Ноги прыжком отводятся назад и выпрямляются. Возврат в начальное положение происходит в обратном порядке: ноги сгибаются и прыжком подтягиваются вперед, и сразу же тело выпрямляется, переходя из положения приседа в положение «стоя».
- Приседания с выпрыгиванием.
Выполняется стандартный присед, но при подъеме из нижней точки совершается резкое выпрыгивание вверх. Подпрыгнуть нужно как можно выше.
Комплекс упражнений отрабатывается в многоповторном режиме. Темп должен быть быстрым, чтобы пульс разогнался до значений оптимальных для жиросжигания и оставался таким на протяжении всей тренировки.
Кардиотренировка: каким должен быть пульс?
Тот, кто планирует серьезные занятия кардио, должен обзавестись спортивным пульсометром. Прибор поможет держать под контролем частоту пульса. От того, какой будет частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки, зависит ее эффективность. Активное жиросжигание начинается, когда пульс достигает величины равной 60% от max ЧСС. Похудение будет успешным, если держать пульс в границах 60-75% от max ЧСС. Максимальная ЧСС рассчитывается следующим образом: 220 минус возраст для мужчин и 214 минус возраст для женщин.
Частота и длительность кардиотренировок
Для похудения нужно тренироваться пять раз в неделю. В дальнейшем, для поддержания достигнутой стройности, достаточно 2-3 тренировок в неделю. Тренинг должен длиться не меньше получаса, иначе просто не успеет запуститься процесс жирорасщепления. В первые 30 минут тренировки организм расходует запасы гликогена и только потом переходит к расщеплению жировой ткани.
Интервальные тренировки
Интенсивность кардионарузок можно усилить с помощью интервального метода. В этом случае кардиотренинг разбивается на промежутки (интервалы) высокой и умеренной интенсивности. Иначе говоря, интервалы напряженной работы чередуются с интервалами уменьшения нагрузки. Если это бег, нужно некоторое время бежать с максимальной скоростью, а затем перейти на умеренный темп. Точно так же сочетаются интервалы при использовании других видов двигательной активности. Если практикуются прыжки со скакалкой, нужно несколько минут быстрых прыжков чередовать с паузами для отдыха. При пробежках по лестнице должны следовать друг за другом подъемы по лестнице на высокой скорости и медленные спуски. Интервальный тренинг считается самым оптимальным видом кардиотренировки для снижения веса.
